Lühidalt:
- Rasvapõletuse pikaajalised tulemused on sarnased mõlema järjekorra puhul, kui treeningumaht ja intensiivsus on võrdne.
- Kardio enne jõutrenni võib vähendada jõudlust kuni 20–45%, kuna lihasglükogeen on osaliselt kulunud.
- Kardio pärast jõutrenni säästab lihasglükogeeni raskuste jaoks ja suurendab treeningujärgset ainevahetuse tõusu.
- Isiklik eesmärk määrab parima valiku – kehakompositsiooni eesmärgiga treenijal tasub alustada jõutrenni poolt.
Kuidas kardio enne vs pärast jõutrenni rasvapõletust mõjutab?
Kardio enne vs pärast jõutrenni on üks sagedamini arutletud küsimusi treeningsaalis. Teaduskirjandus näitab, et treeningujärjekord mõjutab lühiajalist jõudlust ja ainevahetust erinevalt, kuigi pikaajalised rasvapõletuse tulemused sõltuvad eelkõige terviklikust treeningumahuust ning toitumisest. Kuidas toituda enne ja pärast treeningut on sama oluline muutuja – toitumisstrateegia toetab mõlemat lähenemist.
Mis juhtub kehaga, kui teed kardio enne jõutrenni?
Kui alustada aeroobse treeninguga – jooks, rattasõit või stepper – kulub osa lihasglükogeenivarudest enne raskuste juurde jõudmist. Uuringud näitavad, et eelnev vastupidavustreening võib vähendada maksimaalset jõunäitajat kuni 20–45% (Wilson jt, 2012). See tähendab, et squatid, jõutõmbed ja pressimine kannatavad: lihaseid ei suudeta täie jõuga väsitada, mis pärsib hüpertroofiat ja treeningujärgset ainevahetuse tõusu.
Molekulaarne seletus on järgmine: intensiivne kardiotrenn aktiveerib ensüümi AMPK (AMP-aktiveeritud proteiinkinaas), mis on kataboolne signaalimolekul. Lihasvalk sünteesi jaoks on aga vaja anaboolset mTOR-raja signaali. AMPK pärsib mTOR-rada, mistõttu kardio vahetult enne jõutrenni võib teoreetiliselt häirida lihaste kohanemist (Coffey & Hawley, 2007).
Kardio enne jõutrenni on siiski sobiv, kui esmatähtis on kardiovaskulaarne võimekus või vastupidavussport. Reegel on lihtne: tähtsamat treeningut tehakse alati väsimata lihasega.
Mida annab kardio pärast jõutrenni rasvapõletusele?
Jõutrenn esmajärjekorras võimaldab töötada täie lihasglükogeeni reserviga, mis tähendab paremat jõunäitajat, suuremat mehaanilist koormust ja tugevamat EPOC-efekti (excess post-exercise oxygen consumption – tõusnud ainevahetus pärast treeningut). Uuringud kinnitavad, et jõutrenn tõstab energiakulu kuni 38 tundi pärast treeningut (Schuenke jt, 2002) – see on nn järelpõletus, mida sama intensiivsusega kardioga sama määral ei saavuta.
Kui jõutrenn on läbitud ja glükogeenivarud osaliselt kulunud, lülitub keha kardiotreeningu ajal kiiremini rasvhapete oksüdeerimisele. See efekt on eriti märgatav mõõduka intensiivsusega kardio puhul (50–65% maksimaalsest hapnikutarbimisest), kus rasvapõletus on proportsionaalselt kõrgeim.
Ära karda jõutrenni – kardio ja jõuharjutuste kombineerimine annab kehakompositsiooni parandamiseks parima sünergia, kui järjekord on lähtuvalt eesmärgist paika pandud.
Kardio enne vs pärast – võrdlustabel
| Kriteerium | Kardio ENNE jõutrenni | Kardio PÄRAST jõutrenni |
|---|---|---|
| Jõunäitajad | Väheneb kuni 20–45% | Maksimaalselt säilinud |
| Rasvapõletus kardio ajal | Mõõdukas | Kõrgem (glükogeen osalt kulunud) |
| EPOC-järelpõletus | Väiksem | Suurem (jõutrenn esmalt) |
| AMPK-mTOR konflikt | Suurem | Väiksem |
| Sobib kellele | Vastupidavussportlased | Kehakompositsiooni eesmärgiga treenijad |
| Vastupidavusvõimekus | Areneb prioriteetselt | Väiksem esmafookus |
Kas treeningujärjekord mõjutab pikaajalisi tulemusi?
Pikaajalistes uuringutes (8–12 nädalat) ei leitud statistiliselt olulist erinevust keharasva protsendis ega lihasmassis, kui treeningumaht ja intensiivsus olid kontrollitud (Davitt jt, 2014). See viitab sellele, et järjekorra tähtsus avaldub eelkõige lühiajalise jõudluse ja seansi kvaliteedi kaudu – mitte niivõrd lõpptulemuse kaudu.
Praktiliselt tähendab see: kui kardio enne jõutrenni viib selleni, et raskusi ei suudeta piisavalt koormata (vähem korduseid, kergem raskus), jääb kogukoormus väiksemaks ja tulemused kehvemaks. Kui aga mõlema treeningosa kvaliteet säilib, on vahe minimaalne.
Eesti Tegijad enne ja pärast illustreerivad ilmekalt, et pikaajalised tulemused sõltuvad eelkõige järjepidevusest ja õigest toitumisest – mitte ainult ühe treeninguelemendi järjekorrast.
Kuidas toitumine toetab mõlemat lähenemist?
Olenemata treeningujärjekorrast on makrotoitainete ajastamine võtmetegur. WHO füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutel 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas liikumise baastasemena – see loob raamistiku nii kardio kui jõutreeningu mõistlikuks kombineerimiseks.
Praktiline soovitus: söö süsivesikuid enne jõutrenni, et glükogeenivarud oleksid täis; tarbi valku pärast treeningu lõppu lihaste taastumiseks; hoia kalorite defitsiit mõõdukas (kuni 500 kcal päevas), et organism ei läheks tugevasse kataboolsesse seisundisse. Kuidas toituda enne ja pärast treeninguid annab täpsemad praktilised nõuanded söögikordade ajastamise kohta.
Viited
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and strength exercises. J Strength Cond Res. 26(8):2293–307. PMID: 22002517
- Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 86(5):411–7. PMID: 11882927
- Coffey VG, Hawley JA (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37(9):737–63. PMID: 17722947
- Davitt PM, Pellegrino JK, Schanzer JR, Tjionas H, Arent SM (2014). The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter? J Strength Cond Res. 28(7):1937–45. PMID: 24476744
Korduma kippuvad küsimused
Kas kardio enne jõutrenni põletab rohkem rasva?
Mitte tingimata. Rasvapõletus kardiotreeningu ajal võib olla veidi kõrgem, kuid EPOC-efekt on väiksem, sest jõutrenn kannatab väsimuse tõttu. Kogu energiakulu on tihti madalam, kui jõutreeningu kvaliteet langeb.
Kui kaua peaks paus kardio ja jõutreeningu vahel olema?
Ideaalis vähemalt 6 tundi, kui mõlemad treeningud toimuvad samal päeval – sellisel juhul on AMPK-mTOR signaalikonflikti mõju väiksem. Kui ajavahe ei ole võimalik, soovitavad uuringud teha kardio pärast jõutrenni.
Kas rasvapõletajad aitavad treeningujärjekorra mõju tugevdada?
Mõned koostisosad, nagu kofeiin, parandavad jõudlust mõlema treeningutüübi puhul. EFSA on kinnitanud kofeiini positiivse mõju vastupidavusele ja jõusooritusele. Ükski toidulisand ei asenda siiski optimaalset treeningujärjekorda ega toitumist.
Mis on HIIT puhul parim järjekord?
HIIT kurnab glükogeenivarusid intensiivsemalt kui mõõdukas kardio, mistõttu on HIIT enne jõutrenni eriti ebasoovitav jõu arendamise eesmärgil. HIIT pärast jõutrenni on vastuvõetav valik, kuid kogu treeningumahu kohandamine on oluline ülepingutuse vältimiseks.
Kas järjekord on oluline, kui trennin kardiot ja jõutrenni samas seansis?
Jah. Kehakompositsiooni parandamise eesmärgil soovitavad enamik uuringuid alustada jõutrenni poolt. Kui prioriteet on vastupidavusvõimekus, alustage kardiost – tähtsamat treeningut tehakse alati väsinud lihaseta.
Tule trenni! ArtGym
