Kardiotreening ja jooksmine: täielik juhend

Kardiotreening ja jooksmine on kaasaegse tervisespordi nurgakivid — ligipääsetavad, teaduslikult hästi uuritud ja sobivad peaaegu kõigile vanusegruppidele. See juhend selgitab, kuidas alustada, millal intensiivsust tõsta ja mida vältida, et treenimine oleks ohutu ja tulemuslik.

Mis on kardiotreening ja jooksmine ning milliseid tervisehüvesid need pakuvad?

Kardiotreening ja jooksmine on vastupidavustreeningu vormid, mis koormavad südame-veresoonkonda ja suurendavad organismi hapnikukasutuse võimet (VO₂max). Regulaarne aeroobne liikumine parandab südamefunktsiooni, alandab vererõhku, stabiliseerib veresuhkrut ja aitab kehakaalu reguleerida.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) liikumissoovituste kohaselt peaks täiskasvanu liikuma vähemalt 150–300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega. ACSM-i positsiooniseisukoha järgi on regulaarne aeroobne treening üks tõhusamaid vahendeid kardiovaskulaarsete haiguste ennetamiseks (Garber et al., 2011). Jooksmine kui levinuim kardiotreeningu vorm vähendab kogusuremuse riski kuni 27% ja südamepõhjusel suremuse riski kuni 45% võrreldes mittejooksjatega (Lee et al., 2014). Täiendava ülevaate aeroobsest treeningust leiab artiklist Kardiotreening.

Kuidas alustada jooksmisega — algajale sobiv lähenemine?

Algajal on kõige tähtsam alustada aeglaselt ja suurendada koormust järk-järgult. Praktiliseks lähtekohaks sobib kõndimise ja jooksmise vaheldumine: 1 minut jooksmist, 2 minutit kõndimist, kordades 20–30 minuti vältel. Uuringud näitavad, et isegi 5–10 minutit jooksmist päevas madalal tempol toob märkimisväärseid tervisehüvesid (Lee et al., 2014).

Pulsitsoonid on intensiivsuse juhtimise põhivahend. Maksimaalne pulsisagedus arvutatakse täpsema valemiga 208 − 0,7 × vanus (Tanaka et al., 2001), mis annab parema tulemuse kui vanem 220 − vanus valem. Mõõduka intensiivsuse tsoon on 50–70% maksimaalsest pulsisagedusest, kõrge intensiivsuse tsoon 70–85%.

Terviklikuks arenguks tasub koostada struktureeritud treeningkava, mis arvestab treeningumaht, taastumispäevad ja konkreetsed eesmärgid.

Milliseid kardiotreeningu vorme on olemas ja kuidas neid valida?

Kardiotreening ei piirdu ainult jooksmisega. Peamised vormid on:

• Ühtlane madala intensiivsusega treening (LISS) — pikaajaline mõõduka intensiivsusega liikumine (kõndimine, sörkjooks, ujumine, rattasõit). Sobib vastupidavuse baasi ehitamiseks ja taastumiseks.
• Intervalltreening (HIIT) — intensiivsete lühilõikude ja aktiivsete puhkeperioodide vaheldumine. ACSM soovitab HIIT-i lisada mitte rohkem kui 2 korda nädalas (Garber et al., 2011).
• Tempojooks — jooksmine anaeroobse läve lähedal (umbes 80–85% makspulsist), mis arendab laktaaditaluvust.
• Pikad aeglased jooksud — vastupidavuse arendamine madalal pulsil (60–70% makspulsist).

Oluline on teada, et kardiotreening on kasulik ka jalgadele — regulaarne jooksmine tugevdab alajäsemete lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, vähendades põlve- ja hüppeliigese vigastuste riski pikaajaliselt.

Millised on levinumad vead kardiotreeningus ja jooksmises?

1. Liiga kiire progressioon. Jooksumahu järsk suurendamine on vigastuste peamine põhjus. Ortopeedilist ülekoormust aitab vältida nn 10% reegel — nädala jooksumahtu ei tohiks suurendada rohkem kui 10% nädalas (Warburton et al., 2006).

2. Soojenduse vahelejätmine. Dünaamiline soojendus (5–10 minutit) enne jooksmist vähendab lihaspingeid ja parandab jooksuökonoomsust.

3. Toitumise eiramine. Pikemateks treeninguüksusteks ja taastumiseks on oluline piisav süsivesikute ja valkude tarbimine. Vastupidavussportlased vajavad 1,2–1,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Garber et al., 2011). Täiendavaid teaduspõhiseid soovitusi leiab artiklist toidulisandid sportlasele.

4. Taastumise alahindamine. Unepuudus ja pidev ülekoormus viivad üleväsimuseni. ACSM soovitab jätta vähemalt 1–2 taastumispäeva nädalas.

Kui palju kardiotreeningut on tervisele piisav?

WHO liikumissoovitused täiskasvanutele näevad ette:
– 150–300 minutit nädalas mõõdukat aeroobset aktiivsust, VÕI
– 75–150 minutit intensiivset aeroobset aktiivsust, VÕI
– ekvivalentne kombinatsioon mõlemast.

Täiendav tervisehüvede saamine on võimalik kuni 300 minutini mõõdukat aktiivsust nädalas (Wen et al., 2011). Uuringud näitavad, et isegi 15 minutit mõõdukat liikumist päevas pikendab eluiga keskmiselt kolme aasta võrra (Wen et al., 2011). Edu võti on järjepidevus: mõistlik mahu ja intensiivsuse kasv, piisav taastumine ning regulaarsus annavad paremaid pikaajalisi tulemusi kui perioodilised intensiivsed treeningplahvatused.

Viited

• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334–1359. PMID: 21694556
• Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 64(5):472–481. PMID: 24988274
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 37(1):153–156. PMID: 11153730
• Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 174(6):801–809. PMID: 16534088
• Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 378(9798):1244–1253. PMID: 21846575