Kardiotreening: 8 vormi algajast edasijõudnuni

Kardiotreening ei pea tähendama tund aega jooksulindil higistamist. Allpool on kaheksa erinevat vormi — kõndimisest suusatamiseni — koos sellega, kellele iga variant kõige paremini sobib ja mida tasub silmas pidada, et liigesed ja motivatsioon vastu peaksid.

Miks kardiotreening tasub end ära

Aeroobne koormus paneb südame ja kopsud tööle, parandab vereringet ja aitab hoida rasvaprotsenti kontrolli all. Suurem osa tervisemõjudest tekib siis, kui pulss tõuseb umbes 70% maksimumist — ehk nö aeroobsesse tsooni. Sinna jõuab nii kiirema kõnniga ülesmäge kui ka sörgiga tasasel maal; valik sõltub sinu tasemest ja sellest, mida liigesed taluvad.

Hea uudis: kardiotreening ei nõua kallist varustust. Enamasti piisab paarist korralikest jalanõudest ja plaanist, mida sa tegelikult järgida jaksad.

Kõndimine — kõige mahedam kardiotreening

Kõndimine on ilmselt levinuim kardiovaskulaarse treeningu vorm. Seda teeme kõik niikuinii iga päev, see põrutab vähe ja kestab vajadusel tunde. Ideaalne madala intensiivsusega ja pika kestusega aeroobseks koormuseks. Kui lisad kiirust või lähed ülesmäge, jõuab pulss rahulikult 70% tsooni.

Kõnd sobib eriti algajatele ja taastujatele, sest see ei väsita üle. Kui plaanid pikki distantse, hangi korralikud jalanõud — odav kingapaar maksab kätte põlve- ja jalavaludena. Üks praktiline tähelepanek uuringutest: kerged käes kantavad raskused ei muuda märgatavalt kalorikulu, jõudu ega rasvaprotsenti. Pigem käi pikemalt ja sagedamini.

Jooksmine kui klassikaline kardiotreening

Klassikaline kardio. Joosta saab teel, rajal, jooksulindil või metsas — vaja on vaid jalanõusid. Jooksmine on inimkehale loomulik liikumine ja eriti tõhus puusaümbermõõdu vähendamisel. Aga see põrutab liigeseid ja ülekaalulistel tasub alustada kiirkõnniga, kepikõnniga, rattaga või ujumisega.

Tõsta koormust ja distantsi tasapisi. Mõned asjad, mida silmas pidada:

• Allamäge jooksmisel on põrutus tunduvalt tugevam — vigastus tuleb kiiremini.
• Jälgi jala asetust: maad peab tabama otse, mitte sisse- ega väljapoole pööratult.
• Hoia keha sirgena, ära jookse küürus.
• Ära põrgata end üles — eesmärk on edasi liikumine, mitte hüppamine.
• Lase ülakehal kaasa töötada; see pikendab sammu.
• Väldi tugeva liiklusega ja saastatud õhuga teid — joostes tõmbad õhku sügavale kopsu.

Kui tabab alakõhukramp, peatu ja lase mööduda, venita kergelt edasi liikudes, masseeri või suru sõrmedega valusasse kohta. Krambi taga on enamasti lokaalne vereringehäire — möödub kiiresti.

Aeroobika ja rühmatreening

Paljudele on aeroobika esimene assotsiatsioon sõnaga “kardio”. Tunnis on vedaja, muusika ja seltskond — see hoiab motivatsiooni. Treeni võimaluse korral kvalifitseeritud instruktori juhendamisel; kodus on jälle abiks head treeningvideod. Kui rütmitaju on nõrk, ei pruugi aeroobika sinu lemmik olla, ja see on okei.

Jalga panevad kas spetsiaalsed aeroobikajalatsid või jooksujalatsid — peaasi, et oleks hea pehmendus ja jalg saaks toe. Levinumad stiilid:

• Low impact — üks jalg on alati maas, hüppeid pole. Sobib kõigile, eriti ülekaalulistele ja neile, kel hüppamine keelatud.
• High impact — sisaldab hüppeliigutusi, sobib edasijõudnutele.
• Step-aeroobika — väikese reguleeritava platvormiga, ehitatud astumisliigutuse ümber. Võib olla kas low või high impact.
• Vesiaeroobika — madalas vees tehtav, väga madala intensiivsusega. Ujumisoskust pole vaja ja liigestele kõige turvalisem variant.

Uuemates stiilides on sees ka võitluskunstide elemente, mis annavad pisut enesekaitse-aimu pealekauba.

Sprintimine — lühike ja kõva kardiotreening

Sprint sobib intervalltreeninguks ega ole üldiselt algajate esmavalik. Tehnika lühidalt:

• Kiirenda nii võimsalt kui suudad ja hoia samm võimalikult pikk.
• Löö kandu tagant üles ja too jalgu joostes ette.
• Kalluta keha veidi ette, et raskuskese oleks eespool.
• Esimesed paar sekundit jookse päkkadel, seejärel mine üle pikkadele sammudele.
• Käed liiguvad suure trajektooriga, pea püsib otse.
• Hea proovikivi on lõpetada pikem jooks sprindiga.

Vesi, ratas, lumi: alternatiivne kardiotreening

Ujumine. Enamikus ujulates saab vajadusel ujuma õppida. See on kogu keha treening, mis sobib ka tugevalt ülekaalulistele ja vigastusest taastujatele — jalavigastuse korral võib ujuda ainult ülakehaga. Sobib nii pikkadeks vahemaadeks kui sprintideks ega põruta liigeseid. Pane tähele kahte asja: ujumine ei ole jõutreening ega tõsta luutihedust nagu jooksmine; tihe ujumine külmas vees võib panna keha rasva naha alla koguma, justkui polsterduseks. Väga peenikeseks saada soovijatele ei pruugi see seetõttu olla peamine valik.

Jalgratta- ja krossisõit. Populaarne mugavuse ja naudingu pärast, eriti hea linnast väljas värskes õhus. Liigeseid ei vigasta, kui sa just maastikul ei kihuta. Mõned põhimõtted:

• Hoia väntamistempo (rpm) kõrge, eriti ülesmäge — see vähendab nõutava jõu hulka.
• Pumpa kummid korralikult täis; pehmete rehvidega teed ise rohkem tööd.
• Autode läheduses ole alati ettevaatlik.
• Ülesmäge sõtku püstiseistes — sõit läheb kergemaks.

Rulluisutamine. Lõbus alakeha treening. Eelis jääuisutamise ees on võimalus ülesmäge liikuda. Koormab alaselga, nii et venita ja puhka vahepeal. Intensiivsus on üldjuhul madal ja oskus tuleb suhteliselt kiiresti kätte. Ei põruta, aga kaitsmed pane peale.

Suusatamine. Üks parimaid aeroobseid alasid, sest töösse läheb iga suur lihasgrupp. Piiranguks on lumi, varustus ja oskus. Sobib hästi pikaks ja ühtlaseks aeroobseks koormuseks ega põruta liigeseid.

KKK kardiotreeningu kohta

Mis on parim kardiotreening algajale?
Kõndimine ja vesiaeroobika. Mõlemad on madala intensiivsusega, ei põruta liigeseid ja koormust saab tõsta järk-järgult, ilma et keha üle koormaks.

Mitu korda nädalas peaks kardiot tegema?
Üldine soovitus on 3–5 korda nädalas mõõdukat aeroobset koormust. Alusta vähemast, lisa korda või kestust alles siis, kui eelmine maht tundub mugav.

Kas kardio segab lihasmassi kasvu?
Mõõdukas kogus ei sega ja pigem aitab taastumisele kaasa. Probleem tekib siis, kui pikad ja kõvad kardioseansid kuhjuvad jõutreeningu peale ning kaloridefitsiit muutub liiga suureks.

Autor: tõlkinud gmaster

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.