Kardiotreening jalgadele: tugevam samm

Kardiotreening ei ole ainult pulsi tõstmine. Kui valid õige masina, kalde, takistuse ja tempo, saavad jalad samal ajal päris korraliku töö.

Lihtne tõde: kõndimine, rattasõit, sprint, stepper ja spinning võivad tugevdada reisi, tuharaid ja sääri, kui teed neid teadlikult. Allpool on praktiline viis, kuidas muuta tavaline kardiotrenn jalgadele kasulikumaks, ilma et peaksid iga kord eraldi jalapäeva tegema.

Miks kardiotreening jalgadele mõjub?

Jalad teevad kardios suure osa tööst ära. See on eriti selge jooksurajal, rattal ja stepperil, kus iga samm või pööre tuleb reie-, sääre- ja tuharalihaste arvelt. Kui koormus on liiga kerge, jääb treening pigem liikumiseks. Kui lisad kallet, takistust või lühikesi kiiremaid lõike, muutub pilt kohe.

Mis siis tegelikult juhtub? Lihased peavad töötama suurema jõuga, mitte ainult kauem. Nelipealihased aitavad põlve sirutada, tuharad lükkavad keha edasi ja sääred hoiavad sammu elus. Seepärast võib hästi tehtud kardiotrenn anda jalgadele parema vastupidavuse ning mõnel juhul ka tuntava toonuse.

Samas ei asenda see rasket jõutreeningut, kui eesmärk on suur lihasmass. Kükk, jõutõmme ja väljaasted jäävad oma kohale. Aga kui tahad, et kardio ei oleks lihtsalt “kalorite põletamine”, saab selle panna jalgade kasuks tööle.

Kardiotreening jooksurajal, rattal ja stepperil

Jooksurada

Jooksurada: Muuda jooksuraja kallet ja suunda. Kõndimine või jooksmine kaldega aitab tugevdada nelipealihaseid, tuharaid, reisi- ja säärelihaseid. Kui tõstad kallet, ei pea tempo alati meeletu olema. Mõnikord annab mõõdukas kõndimine järsul rajal jalgadele parema koormuse kui liiga kiire sörk tasasel pinnal.

Tagurpidi käimine või külgsuunaline liikumine toob vaheldust ja stimuleerib lihaseid erinevate nurkade alt. Tee seda ainult siis, kui tunned end masinal kindlalt. Alusta aeglaselt, hoia käed vajadusel tugedel ning ära muuda harjutust trikiks. Eesmärk on kontroll, mitte video jaoks efektne liikumine.

Rattasõit

Rattasõit: Suurenda takistust rattal sõites. See paneb reie- ja tuharalihased rohkem tööle. Hoia pöörete arvu minutis (umbes 90), et tagada efektiivne kardiotreening. Kui takistus on liiga väike, käivad jalad lihtsalt ringi. Kui takistus on mõistlikult tugev, pead iga pedaalivajutuse päriselt välja töötama.

Ratta puhul jälgi, et põlv ei vajuks sisse ja puus ei hakkaks sadulas küljelt küljele liikuma. Need on märgid, et koormus või asend ei sobi. Hea kardiotreening peaks olema raske, aga mitte lohakas.

Sprint ja intervallid

Sprint: Lisa sprindid oma treeningprogrammi, olgu selleks jooksmine, rattasõit või elliptiline stepper. Näiteks 1 minut stabiilset liikumist, millele järgneb 30-sekundiline sprint. Suurenda kõrge intensiivsusega perioodide kestust, kui su jõud kasvab.

Intervallid sobivad hästi siis, kui aega on vähe. Need tõstavad pulssi kiiresti ja sunnivad jalgu tugevamalt tööle. Ausalt öeldes ei pea iga trenn olema maksimaalne pingutus. Kui teed sprinte liiga tihti, väsivad jalad enne, kui areng jõuab tulla.

Stepper ja spinning

Stepper: Kasuta stepperit jalgade ja tuharate treenimiseks. Suurenda koormust, tehes astmeid järsult. Ära toetu kogu kehaga käepidemetele, sest siis võtad suure osa tööst jalgadelt ära. Hoia kere pikk, suru läbi talla ja lase tuharatel oma osa teha.

Spinning: Spinningut saab kohandada vastavalt oma eesmärkidele, suurendades ratta takistust ja reguleerides koormust. Kui tahad rohkem jalgu koormata, kasuta raskemaid lõike ja püstiasendis sõitu, aga hoia tehnika puhas. Kui eesmärk on taastav liikumine, jäta takistus madalamaks.

Kuidas teha kardiotrenn jalgadele kasulikuks?

Alusta sellest, et valid treeningule ühe selge eesmärgi. Kas tahad paremat vastupidavust, tugevamat tuharatööd, kiiremat pulssi või lihtsalt vaheldust jalapäevade vahele? Kui eesmärk on paigas, on lihtsam valida ka masin ja koormus.

• Kui soovid rahulikku, kuid tõhusat tööd, vali jooksurada kaldega.
• Kui tahad reisi ja tuharaid rohkem kaasata, tõsta rattal takistust.
• Kui vajad lühikest ja teravat trenni, lisa sprint või intervallid.
• Kui tahad astumisel põhinevat koormust, kasuta stepperit.
• Kui sulle sobib grupitrenni rütm, võib spinning olla hea valik.

Hea märk on see, kui tunned tööd jalgades, kuid liigesed ei anna valuga märku. Põletav tunne lihases on tavaline. Terav valu põlves, puusas või hüppeliigeses ei ole asi, mida peaks “läbi suruma”.

Kui tahad jõu- ja kardio paremini kokku panna, hoia raskemad jalatreeningud ja väga intensiivsed intervallid eri päevadel või jäta nende vahele piisavalt taastumist. Nii ei söö üks treening teise kvaliteeti ära.

Kardiotreening ja taastumine

Jalgadele kasulik kardiotreening ei tähenda, et iga kord peab saalist välja komberdama. Tugev areng tuleb koormuse ja taastumise vaheldumisest. Kui jalad on eelmisest jõutrennist veel rasked, vali madalam intensiivsus. Kui tunned end värskena, võid lisada kallet, takistust või lühikesi kiiremaid lõike.

Soojendus aitab samuti. Enne raskemat lõiku tee mõni minut rahulikku liikumist, et põlved, puusad ja hüppeliigesed saaksid tööks valmis. Pärast trenni võta tempo alla. See ei pea olema pikk rituaal, aga keha saab selgema signaali, et koormus on läbi.

Kui treenid mitu korda nädalas, vaheta masinaid. Ühel päeval jooksurada, teisel ratas, kolmandal stepper. Nii saavad jalad koormust eri nurkade alt ja tüdimus ei tule nii kiiresti peale.

KKK: kardiotreening

Kas kardiotreening kasvatab jalalihaseid?

See võib parandada jalgade vastupidavust ja toonust, eriti kui kasutad kallet, takistust või intervalle. Suure lihasmassi jaoks on jõutreening siiski parem alus.

Kas kardiotrenn sobib pärast jalapäeva?

Sobib, kui hoiad selle kerge või mõõduka. Väga intensiivsed sprindid kohe pärast rasket jalapäeva võivad taastumist segada.

Milline masin on jalgadele parim?

Parim valik sõltub eesmärgist. Kaldega jooksurada, suurema takistusega ratas ja stepper on kõik head, kui kasutad neid teadlikult.

Fitness.ee butiikjõusaal

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.