Arginiin toidulisandina: kas tasub proovida?

Iga paari kuu tagant ilmub poeriiulile uus toidulisand, mis lubab treeningtulemusi paremaks teha. Viimati sattus tähelepanu alla arginiini — aminohape, mida turundatakse kui vereringe turgutajat ja jõusaali-eelset võluvitsa. Kas asi on tõesti tulemust väärt või jälle üks kallis lubadus?

Mis on arginiin ja miks sellest räägitakse

Arginiinist on poolasendamatu aminohape, mida keha enamasti ise toodab. Toidust saab seda lihast, kalast, pähklitest, seemnetest ja kaunviljadest — keskmine segatoidul olev inimene saab seda piisavalt, ilma et peaks lisapulbri järele sirutama.

Põnevus tekkis sellest, et organism kasutab arginiini lämmastikoksiidi (NO) tootmiseks. Lämmastikoksiid lõdvestab veresoonte siseseinu, mis teoreetiliselt tähendab paremat verevoolu ja seega rohkem hapnikku ja toitaineid töötavatele lihastele. Sellest sünniski kogu “pumba” lubadus, mida spordijoogid nagu Herc oma siltidel müüvad.

Kas arginiin tegelikult treeningule kasu toob?

Ausalt öeldes — keskmise terve inimese puhul on tõendus üsna õhuke. Ajakirjas Muscle & Fitness Hers sõna võtnud toitumisspetsialist Allison Sarubin Fragakis, raamatu The Health Professional’s Guide to Popular Dietary Supplements autor, paneb asja paika nii: arginiinist võib olla abi inimestele, kellel on vereringega päriselt probleeme. Terve naissportlase või harrastaja jaoks soovitab ta raha pigem alles hoida ja keskenduda asjadele, mis päriselt tulemust liigutavad — toit, uni ja järjekindel treening.

See on mõnevõrra ebamugav sõnum, kui oled just kassas seismas. Aga loogika peab. Kui sa magad viis tundi öös ja sööd näksides, ei muuda ükski pulber sind tugevamaks. Kui põhi on paigas, on järgmised väikesed protsendid juba päris keerulised kätte saada — ja L-arginiini pole nende seas kindel pakkumine.

Mida tasub teada, enne kui arginiini proovid

Kui otsustad ikkagi katsetada, siis paar asja, mida ei tasu üle libiseda:

• Väikestes kogustes loetakse arginiini üldjuhul ohutuks, aga pikaajalise igapäevase tarvitamise mõjud pole hästi uuritud. Mida pikem kuur, seda enam tasub jälgida, kuidas keha vastab.
• Kõige tavalisem kõrvalmõju on seedevaev — kõhulahtisus, iiveldus, gaasid. See ilmub eriti siis, kui võtta korraga suur doos tühja kõhuga.
• Kui sul on kombeks ohatist (herpes simplex) põdeda, jäta arginiinist parem võtmata. L-arginiini soodustab viiruse paljunemist ja võib käivitada uue puhangu. Lüsiin teeb vastupidist — see on huulehaavanduste-altele teadmiseks.
• Kui võtad vererõhuravimeid, nitraate või erektsioonihäirete ravimeid, räägi enne perearsti või apteekriga. Arginiinist võib vererõhku langetada ja koos teiste veresooni laiendavate ravimitega minna liiale.

Praktiline tähelepanek jõusaalist: kui oled kunagi võtnud sportlasele mõeldud “pre-workout” pulbrit ja tundnud tugevat pumpa, siis suurema osa sellest tunnetusest annab tegelikult kofeiin ja tsitrulliin, mitte L-arginiini ise. Tsitrulliin muundub kehas arginiiniks ja tundub seedele lahkem, mistõttu paljud uuemad tooted on arginiinilt sellele üle läinud.

Kellele arginiin ehk siiski sobib

On olukordi, kus aminohappest võib tolku olla — näiteks teatud vereringe- või paranemisprotsessidega seotud meditsiinilistes seisundites, kus arst on selle ise välja kirjutanud. Aga see ei ole turul olev rohelise sildiga “jõudlustooja”; see on raviplaani osa, mida juhib arst.

Tavaharrastajale, kes käib paar-kolm korda nädalas trennis ja tahab paremaid tulemusi, on aus järjekord ikka sama: maga seitse-kaheksa tundi, söö valku igal toidukorral, treeni programmi järgi ja anna sellele kuid aega. Toidulisandid tulevad mängu siis, kui põhi on tõesti paigas — ja isegi siis on arginiinist pingerea lõpus, mitte alguses.

KKK

Kas arginiin aitab lihasmassi kasvatada?

Otsest mõju lihaskasvule pole veenvalt näidatud. Lihasmassi ehitamiseks on valgukogus, treeningmaht ja taastumine kordades olulisemad kui ükski üksik aminohape pulbrina.

Millal arginiini võtta, kui üldse proovida?

Tavaliselt soovitatakse võtta umbes 30–45 minutit enne treeningut, koos veega ja kerge eine järel, et seedevaeva vähendada. Ära alusta maksimumdoosiga — proovi pakendil märgitud kogust pooles mahus ja vaata, kuidas keha reageerib.

Kas arginiini saab toidust piisavalt?

Jah, segatoidul olev terve täiskasvanu saab seda kana-, veise-, kala- ja munaroogadest ning kõrvitsaseemnetest, mandlitest, läätsedest ja kaunviljadest. Defitsiit on haruldane.

Autor: No Kia

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.