Ketogeenne dieet ja süsivesikute laadimine

Ketogeenne dieet annab rasvapõletuse jaoks tugeva aluse, aga päris ketoosis intensiivset jõutreeningut ei vea välja. Lihased kasutavad raskuste tõstmiseks valdavalt süsivesikuid — ketokehad ja vabad rasvhapped neid energiana sinna ei vii. Selleks ongi tsükliline süsivesikute laadimine: 5 päeva ketorežiimi, 2 päeva tagasilaadimist, ja siis uuesti ketosse.

See artikkel paneb kirja, mida laadimispäeval täpselt teha — kui palju, mis ajal, milliste toitudega ja millise treeninguga. Aluseks on Lyle McDonaldi materjal “Carbing Up on the Cyclical Ketogenic Diet” ning Dan Duchaine’i (“Bodyopus”) ja Mauro Di Pasquale (“The Anabolic Diet”) tuntud lähenemiste võrdlus.

Miks ketogeenne dieet vajab laadimispäevi

Pikem süsivesikute defitsiit langetab jõutreeningul sooritusvõimet ja võib kaasa tuua lihasmassi kao. Kui glükogeenivarud tühjaks lähevad, kannatab nii raskus kangis kui ka taastumine kahe trenni vahel. Seetõttu tuleb ketotsükli sisse jätta perioodiline laadimine — lihased kosuvad, glükogeen ületaastub ja järgmine 5-päevane ketoosi tsükkel saab tugeva alguse.

Kaks tuntud lähenemist on raamatutes erinevad. Di Pasquale soovitab struktureerimata laadimist: pärast tühjendust süüakse palju süsivesikuid ja edasi reguleeritakse enesetunde ja lihaste väljanägemise järgi. Duchaine’i Bodyopus käib piinliku täpsusega — 48 tundi, söögikorrad iga 2,5 tunni järel, isegi öösel tõustakse üles. Praktikas on enamiku jaoks mõistlik kompromiss: kontrollitud ajastus, aga ilma öise äratuseta.

Ketogeenne dieet: laadimisperioodi kestus ja kogused

Glükogeeni tagasisünteesi piirab ensüümide aktiivsus — peaaegu ükskõik kui palju sa süüd, organism suudab teatud aja jooksul tagasi sünteesida ainult kindla koguse. Kogu päevase laadimiskoguse 4 tunni sisse pressimine lihtsalt ei tööta.

1. Maksimaalse tühjenduse korral suudab organism normaalsed glükogeenivarud (100–110 mmol/kg) 24 tunniga 100% taastada.
2. Selleks tuleb esimese 24 tunni jooksul tarbida 8–10 g süsivesikuid 1 kg rasvavaba kehakaalu kohta.
3. 36 tunni jooksul saavutatakse ideaalsetes tingimustes 150% superkompensatsioon — lihastes 150–160 mmol/kg glükogeeni.
4. Veelgi suuremaks ületaastumiseks (175 mmol/kg) kulub 3–4 päeva, kuid see eeldab ka kerget kehalist tööd, mis stimuleerib lihaseid glükogeeni “sisse imema”.

Esimesed 6 tundi pärast tühjendustreeningut on kõige otsustavamad — ensüümide aktiivsus on tipus, ca 12 mmol/kg/tunnis. Katses, kus vahetult pärast jõutreeningut tarbiti 1,5 g süsivesikuid 1 kg rasvavaba massi kohta (sama kogus uuesti 2 tunni pärast), oli 6 tunni möödudes tagasi sünteesitud 44 mmol/kg.

Esimese 24 tunni resünteesi kiirus jääb vahemikku 5–12 mmol/kg/tunnis ja sõltub eelnevast treeningust. Aeroobika annab tagasihoidlikuma efekti (2–8 mmol/kg/tunnis), jõutreening keskmise (1,3–11 mmol/kg/tunnis), aga suurim mõju on sprinditreeningul (15–33,6 mmol/kg/tunnis). Põhjus, miks jõutreening sprindile siin alla jääb, on suurem laktaadi kogus ja kiudude kahjustused.

Keskmise kiirusega 5 mmol/kg/tunnis sünteesitakse 24 tunniga tagasi umbes 120 mmol/kg glükogeeni. Sama tulemus saavutatakse, kui tarbida iga 2 tunni järel 50 grammi süsivesikuid — suurem kogus seda kiirust enam ei tõsta. Nii saadakse kokku 600 g süsivesikuid maksimaalselt, mida esimesel 24 tunnil mõtet tarbida on. Need arvutused kehtivad umbes 70 kg mehe kohta; raskemad inimesed vajavad proportsionaalselt rohkem. Orientiir on 8–10 g/kg rasvavaba massi kohta.

Alates 25. tunnist langeb resünteesi kiirus ja kogust tuleb vähendada umbes 5 g/kg rasvavaba massi kohta. Ülelaadimine annab “vesised” lihased ja äratab rasva ladestavad mehhanismid. Suuremal osal inimestest toimubki põhiosa superkompensatsioonist juba esimese 24 tunni jooksul, mistõttu järgnevad tunnid peavad olema tagasihoidlikumad.

Millised süsivesikud ja millises rütmis

Süsivesikute iseloom mõjutab resünteesi kiirust. Esimesel 24 tunnil, kui ensüümid on aktiivsed ja lihased näljased, sobivad kõrgema glükeemilise indeksiga toidud: umbes 50% lihtsüsivesikud ja 50% tärkliselised liitsüsivesikud. Teisel 24 tunnil tuleks rõhk nihutada selgelt liitsüsivesikute ja kiudaineterikkamate toitude poole — see hoiab insuliini taseme stabiilsemana ja vähendab rasva ladestumise riski.

Ajastuse osas on uuringud kahel poolel. Ühes katses tegid katsealused maksimaalse tühjenduse ja tarbisid seejärel 525 g süsivesikuid — üks grupp 2 toidukorraga, teine 7 toidukorraga. Glükogeeni resünteesi tulemus oli identne. Praktikas on väiksemad kogused siiski lihtsamini seeditavad ja hoiavad veresuhkrut stabiilsena, mistõttu jaotamine 4–6 söögikorraks päevas on mõistlik.

Bodyopus soovitab öösel üles tõusta ja iga paari tunni järel laadida. Enamik kulturiste ei näe selles mõtet — kes laeb ainult ärkveloleku tundidel, saavutab sama superkompensatsiooni. Üks vahepealne lahendus: tarbi enne magamaminekut kogus, mis muidu öö peale jaguneks. Kui plaanid iga 2 tunni järel 50 g, siis 8-tunnise une jaoks teeb see 200 g enne magamaminekut. Süües selle koos valgu, rasva ja kiudainetega, seedimine aeglustub ja veresuhkur püsib öö läbi.

Tühjendustreening enne laadimist

Laadimist tuleks alustada vahetult pärast viimast tühjendustreeningut. Isegi 2-tunnine viivitus pärast trenni aeglustab glükogeeni resünteesi 47% võrra. Ideaalis tarbi kohe pärast trenni vedelal kujul 1,5 g/kg süsivesikuid ja 0,5 g/kg valku rasvavaba kehamassi kohta. Lisaboost tuleb sellest, kui sööd süsivesikuid ka 1–2 tundi enne viimast tühjendustreeningut — insuliini tase tõuseb ja järgnev laadimine läheb kiiremini käima.

Viimasel tühjendustreeningul peaks läbi töötama kõik peamised lihased. Tava-splitti kasutades on kulturistid saanud samuti häid tulemusi, aga kogu keha treening on superkompensatsiooni seisukohast efektiivsem. Üks oluline nüanss: ekstsentriline treening (negatiivsed kordused) ei sobi tühjendustreeninguks. Pärast kolmepäevast laadimist on ekstsentrilises režiimis treenitud lihaste ületaastunud glükogeenivarud 25% madalamad kui tavarežiimis. Kui sa kasutad 1–2-päevast laadimist, ei pruugi efekt veel ilmneda; 3-päevase laadimise korral hoia ekstsentriline rõhk eemal.

Valgud ja rasvad ketogeenne dieet laadimisel

Kui süsivesikute kogus on superkompensatsiooniks piisav, ei mõjuta valk ja rasv ületaastumist eraldi. Praktikas tekib probleem rasva poolt teisel viisil: kui rasva osakaal on liiga suur, surub see isud alla ja sa ei suuda vajalikku süsivesikute kogust enam tarbida.

Reaalsed proportsioonid esimesel 24 tunnil on järgmised:

• Süsivesikud: 8–10 g/kg rasvavaba massi kohta, mis annab ca 70% üldkalorikusest.
• Valgud: ca 2–2,2 g/kg kehakaalu kohta, mis moodustab ca 15% kalorikusest.
• Rasvad: ca 15% kalorikusest, kindlasti alla 85–90 grammi.

15% valku tundub paljudele liiga vähe, aga kuna üldkaloraaž on sel päeval kõrge, on absoluutkogus piisav. Uuringud näitavad ka, et süsivesikute suur osakaal valgu suhtes võib tõsta testosterooni taset. Oluline on tarbida süsivesikuid koos valguga — see soodustab glükogeeni resünteesi, eriti vahetult pärast viimast tühjendustreeningut.

Teisel 24 tunnil muutub muster: süsivesikuid 5 g/kg rasvavaba massi kohta (ca 60% kalorikusest), valke ca 25% ja rasva tuleb veel poole võrra kärpida.

Kas rasv ladestub ketogeenne dieet ajal?

Loogiline kõhklus: kas selline suur süsivesikute ja kalorite kogus ei pööra kogu eelneva nädala tööd tagasi? Vastus on ei — eeldusel, et juhised on järgitud.

Ühes uuringus olid katsealused 5 päeva madala süsivesikute sisaldusega dieedil ja tühjendasid glükogeeni veel treeninguga. Pärast seda tarbiti 500 g süsivesikuid, jaotatuna kolmeks söögikorraks. Tulemus: isegi 24 tundi pärast laadimise algust valitses organismis veel negatiivne rasvade tasakaal — rasvapõletus jätkus. Põhjus on lihtne. Kui glükogeenivarud on tühjad, suunatakse saabuvad süsivesikud lihastesse ja maksa, ning rasvad jäävad endiselt energiaks põletama.

Teine uuring laadis aga väga suurte kogustega: 700–900 g süsivesikuid päevas, 5 päeva järjest. Esimesel 24 tunnil tarbiti 700 g süsivesikuid ja 60 g rasva — rasva juurde tuli vaid 7 g. Teisel 24 tunnil aga 800 g süsivesikuid ja 97 g rasva — ja rasva ladestus juba 127 g. Selleks ajaks olid glükogeenivarud täidetud ja organism oli rasvapõletusrežiimist välja lülitunud.

Järeldus on selge: kui sa hoiad rasva esimesel laadimispäeval alla 90 grammi ja teisel päeval süsivesikud 5 g/kg juures, on rasva ladestumise risk minimaalne. Kes tahab riski päris nulli viia, peaks laadimisperioodi piirama 24 tunniga.

Kui kaua superkompensatsioon kestab?

See on praktiliselt oluline küsimus võistlusvormi ajastamisel. Normaalsetes tingimustes, ilma raske treeninguta, säilitab organism glükogeenivarud umbes kolm päeva. Sama palju kestab ka ületaastunud superkompensatsioon — kolm päeva. Sellega tuleb arvestada, kui plaanid laadimist enne tähtsat võistlust või foto-sessiooni.

Praktilised näpunäited ja arvutusnäide

Paljud kulturistid laevad pelgalt intuitiivselt — söövad tonnideviisi süsivesikuid, natuke valku ja rasva juurde, ja loodavad parimat. See on klassikaline kaks sammu edasi, üks tagasi. Struktuur aitab.

1. Hoia laadimine lühike. Esimese 24 tunni jooksul jääb organism veel rasvapõletusrežiimile. Lühem kui 24 tundi ei põhjusta rasva ladestumist üldse. Mõned eksperimenteerivad isegi kahe 24-tunnise laadimisega nädalas (näiteks kolmapäeval ja pühapäeval).
2. Korrastatud laadimine, mitte söömaaja-orgia. Ketodieet ahvatleb just sellega, et nädalavahetusel võib “kõike” süüa. Pidev rasvaste toitude tarbimine laadimispäevadel rikub rasvapõletuse pikemas perspektiivis ära. Alusta kõrgema glükeemilise indeksiga toitudest ja liigu madalama indeksi ja kiudainerikkamate toitude poole.
3. Jälgi ka teiste toitainete osakaalu. See on tüütu, aga vajalik — vältimaks ülelaadimist ja rasva ladestumist.
4. Kaalu toidulisandeid. HCA (hydroxycitric acid) 750–1000 mg 3 korda päevas umbes 30 min enne sööki vähendab praktiliste kogemuste järgi ülelaadimisest tingitud rasva ladestumise riski ja hoiab isud kontrolli all. ALA (alpha-lipoic acid) 200–600 mg päevas on antioksüdant ja tõstab insuliinitundlikkust — paljud kulturistid peavad seda kroomist ja vanaadiumist efektiivsemaks.

Konkreetne arvutusnäide 80 kg rasvavaba kehamassi kohta:

• Süsivesikud: 10 g × 80 kg = 800 g = 3200 kcal
• 3200 kcal moodustab 70% üldkalorikusest
• Üldkaloraaž: (3200 × 100) / 70 = 4571 kcal
• Valgud: 15% × 4571 = 686 kcal = 171 g
• Rasvad: 15% × 4571 = 686 kcal = 76 g

Need on orientiirid. Iga inimene peab oma keha tundes leidma optimaalse koguse ja kestuse ise — mõnele sobib 24-tunnine laadimine, teisele 36 või 48 tundi. Üldine põhimõte jääb samaks: piisavalt süsivesikuid, et glükogeen taastuks, ilma rasva juurde ladestamata.

KKK: ketogeenne dieet ja süsivesikute laadimine

Kas ketogeenne dieet vajab tingimata laadimispäevi?

Kui sa teed ainult madala intensiivsusega kardiotreeningut, võid hakkama saada ka ilma. Aga jõutreenija, kes tahab lihasmassi säilitada, ilma süsivesikute laadimiseta hädas — sooritusvõime langeb ja lihasmass kaob. Tsükliline lähenemine (5 päeva keto + 2 päeva laadimist) on selleks praktiline lahendus.

Kui palju süsivesikuid laadimispäeval täpselt tarbida?

Esimesel 24 tunnil 8–10 g 1 kg rasvavaba kehamassi kohta. Teisel 24 tunnil 5 g/kg. Eeldab, et tühjendus on olnud täielik ja viimane treening tehtud kohe enne laadimist.

Kas öösel peab üles tõusma laadima?

Ei pea. Praktilised kogemused näitavad, et ärkvel olles laadijate superkompensatsioon ei jää alla nendele, kes ka öösel tarbivad. Üks lahendus on enne magamaminekut tarbida öö-jagune kogus (näiteks 200 g) koos valgu, rasva ja kiudainetega.

Allikas: “Carbing Up on the Cyclical Ketogenic Diet”, Lyle McDonald, CSCS.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.