Ainevahetus pärast 40. eluaastat naisel

Ainevahetus muutub 40. eluaastates teistsuguseks: keha kulutab vähem, lihasmass kaob kergemini ja vöökoht võib hakata paisuma ka siis, kui trenn pole kadunud. Hea uudis on see, et jõutreening, rahulikum aeroobne liikumine ja täpsem toiduvalik aitavad seda muutust päris palju pidurdada.

Kirjutanud Daryn Eller Fitness”, tõlkinud Pille Mitt Stuudio 99”.

Miks ainevahetus pärast 40. eluaastat muutub?

Neljakümnendates ei juhtu kõik üleöö. Pigem märkad väikseid asju. Sama hommikusöök hoiab kõhu vähem täis. Sama treening ei anna enam nii kiiret vormimuutust. Püksivärvel tundub kitsam, kuigi kaal võib olla peaaegu sama.

Üks põhjus on lihasmass. Alates 40 eluaastast kaotab enamus naisi umbes 150 grammi lihasmassist aastas. See ei kõla suure numbrina, aga aastate peale koguneb vahe märgatavaks. Lihas on energiakulukas kude. Kui lihast jääb vähemaks, kulutab keha puhkeolekus vähem energiat.

Hormonaalsed muutused mängivad samuti rolli. Menopausi eale lähenedes võib rasv hakata kergemini kogunema alakõhu piirkonda. Nii võib väike kõhukene tekkida ka saledal ja sportlikul naisel. See pole laiskus ega iseloomu nõrkus. See on keha uus olukord, millele tuleb targemalt vastata.

Lisaks tuleb päriselu vahele. Tööl on rohkem vastutust, kodus on rohkem kohustusi, uni jääb lühemaks ja trenn lükkub “homse” peale. Stress ei tee asja lihtsamaks.

Kuidas ainevahetus jälle paremini tööle saada?

Lihtne tõde: 40. eluaastates ei pea hakkama vähem elama, aga keha vajab täpsemat hoolt. Kõige suurem vahe tuleb kolmest asjast: toidukogus, jõutreening ja stressi juhtimine.

Vaata üle, mida ja kui palju sööd

Ainevahetuse aeglustumise tõttu põletab keha päevas ~120 kalorit vähem kui kahekümnendates eluaastates. See ei tähenda ranget dieeti. Tihti piisab väikestest otsustest: mõni leivaviil vähem, magus jook harvem, õhtune näksimine teadlikumaks.

Teine võimalus on lisada igapäevasele liikumisele mõned minutid juurde. Kui teed seda järjepidevalt, on mõju suurem kui ühest “täiuslikust” nädalast, mis lõpeb väsimusega.

Rahusta stress maha

Stress tõstab cortisoli taset. See võib suurendada isu rasva- ja süsivesikurikaste toitude järele. Mis siis tegelikult juhtub? Keha otsib kiiret lohutust ja energiat, eriti siis, kui päev on olnud pikk.

Treening aitab seda tungi vähendada, sest liikumine stimuleerib kemikaale nagu beta-endrophine, adrenalin ja serotonin. Dr. Pamela Peeke on selle mõtte hästi kokku võtnud: rahusta maha oma meeled ja su söögiisu rahuneb iseenesest.

Hingamisharjutused sobivad samuti. Need ei pea olema midagi keerulist. Mõni minut aeglast hingamist enne õhtusööki võib aidata teha parema otsuse kui järjekordne automaatne amps.

Muuda aeroobne treening targemaks

Liiga kõrge aktiivsusega treening võib vanusega rohkem tunda anda. Kui keha on pidevalt väsinud või liigesed annavad märku, ei pea aeroobne trenn olema karistus. Ujumine, käimine ja rattasõit on head valikud.

Liigu rahulikus tempos 4-5 korda nädalas. Hoia pulsitase enamasti 65% maksimumpulsist (220-vanus P.M.). 1 või 2 korda nädalas võid tõsta koormuse ~80 % maksimumist, aga seda ainult siis, kui taastumine on korras.

Jõutreening ja ainevahetus: mida teha saalis?

Kui vanus kasvab, aeglustub valgu süntees. See teeb lihasmassi hoidmise ja kasvatamise raskemaks. Just seepärast on jõutreening neljakümnendates eriti oluline.

Vali raskus nii, et jõuaksid teha 8-10 kordust seerias. See tähendab, et viimased kordused nõuavad pingutust, aga tehnika ei lagune. Raskemad raskused annavad ka treeningujärgse rasvapõletuse efekti. Hiljutised uuringud on näidanud, et naised, kes tõstavad raskemaid raskusi, põletavad umbes 50% rohkem kaloreid esimese treeningujärgse tunni jooksul ja veidi rohkem ka teise treeningujärgse tunni jooksul.

Ära jäta soojendust vahele. Mida vanemaks saad, seda pikem peaks olema soendus. See on lihtne kindlustus, eriti siis, kui päev on olnud istuv või ilm külm.

• Soojendusjärgselt tee alakehale ringtreening 3 korda läbi: 12-20 kordust kükke, väljaasteid ja kõrgele päkale tõusmist. Käes võivad olla hantlid või kang õlgadel.
• Peale igat ringi tee 3 min. aeroobset keskmisel koormusel.
• Seejärel tee ülakehale harjutused samuti 3 ringi: 12-15 kordust rinnalt surumist seliliasendis palliga või kangiga, bitsepsile kangi või hantlitega, õlatõmmet ja üles surumist kangi või hantlitega.
• Siis tee jälle 3 min. aeroobset.
• Lõpeta 2x 20 korda kätekõverdusega põlvedel ja 2x 20 korda reite kokkusurumisega, pall või padi reite vahel.
• Kõige lõppu tee 10 min aeroobset mõõduka tempoga.

Kõik kokku läheb sul 45-50 min. See on piisavalt pikk, et keha saaks korraliku töö, aga mitte nii pikk, et treening hakkaks elu segama.

Praktilised nipid, et ainevahetus ei jääks toppama

Ära otsi ühte imetrikki. Neljakümnendates võid võita just järjepidevusega. Pane nädalasse kindlad jõutreeningu ajad, hoia kõndimine või rattasõit lihtsana ning vaata toidukogused ausalt üle.

Kui väsimus kuhjub, võta koormust alla, mitte ära jäta kõike pooleli. Rahulik nädal on parem kui täielik paus. Ja kui isu õhtuti väga tõuseb, küsi endalt enne söömist: kas mul on nälg, stress või lihtsalt harjumus?

Ausalt öeldes on see vanus, kus treenimine peab muutuma targemaks. Mitte pehmemaks, vaid täpsemaks.

KKK

Kas ainevahetus aeglustub pärast 40. eluaastat kõigil?

Jah, mingil määral küll, aga tempo on erinev. Lihasmass, uni, stress, toitumine ja treening mõjutavad seda, kui palju muutus igapäevaelus tunda annab.

Kas ainult aeroobsest treeningust piisab?

Tavaliselt mitte. Aeroobne liikumine toetab südant ja energiakulu, kuid lihasmassi hoidmiseks on vaja jõutreeningut. Mõlemad koos töötavad paremini.

Kui tihti peaks jõutrenni tegema?

Alusta nii, et taastud hästi ja tehnika püsib puhas. Kui kasutad siin kirjeldatud ringtreeningut, jälgi enesetunnet ning lisa koormust järk-järgult.

LÕPP

Autor: Pille Mitt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.