Veresuhkur ja lihaskasv: kontrolli targalt

Veresuhkur on lihaskasvu juures üks neist teemadest, mida märgatakse tihti alles siis, kui energia kõigub või rasv hakkab massiperioodil liiga kiiresti kogunema. Kui tahad tugevamalt treenida ja taastuda, ei piisa ainult valgukoguse jälgimisest. Süsivesikud, insuliin ja veresuhkru stabiilsus töötavad samas süsteemis.

Miks veresuhkur lihaskasvu mõjutab?

Kõikide lihaste ehitus on analoogiline. Vaid nende ehitamiseks kuluv aeg varieerub. Veresuhkru jälgimine on üks viis, kuidas seda aega kokku hoida.

Asume kohe asja kallale. Kui küsida, kumb on massi kasvatamisel tähtsam, kas valgud või süsivesikud, valiksin valgud. Valk koosneb aminohapetest ja nendest ehitab keha uut lihaskude. Raske treening tekitab lihasrakkudes mikrokahjustusi. Pärast sööki kasutab organism aminohappeid nende rakkude parandamiseks. Seda võib lihtsas keeles nimetada lihase ülesehitamiseks.

Aga see ei tähenda, et süsivesikud oleksid kõrvaline detail. Vastupidi. Süsivesikud aitavad käivitada protsesse, mis viivad aminohapped lihastesse. Ilma piisava süsivesikuta võib valgurikas toitumine massi kasvatamisel jääda lahjaks, sest treeningu energia ja taastumise signaalid pole samal tasemel.

Lihtne tõde: lihas ei kasva ainult sellest, et sööd valku. Ta kasvab paremini siis, kui treening, valgud, süsivesikud ja taastumine liiguvad ühes rütmis.

Veresuhkur, insuliin ja treeningu energia

Süsivesikud muutuvad organismis glükoosiks. Glükoos tõstab insuliini taset. Insuliin aitab aminohapetel ja glükoosil liikuda lihastesse, kus glükoos talletub lihasglükogeenina. Lihasglükogeen on kütus, mida keha kasutab raske trenni ajal.

Kui glükogeeni on vähe, muutub trenn kiiresti raskeks. Seeria lõpp tuleb varem, raskused tunduvad suuremad ja taastumine venib. Kui glükogeeni on piisavalt, on kehal rohkem jõudu teha tööd, mis annab lihasele kasvusignaali.

Konks on selles, et veresuhkur ei tohiks olla pidevalt liiga madal ega liiga kõrge. Kui glükoosi tase langeb, võib keha suurendada stressihormooni kortisooli eritumist. See pole massi kasvatavale treenijale hea uudis. Liiga vähese süsivesikuga dieet võib seetõttu lihaskasvu pidurdada, eriti kui treeningud on rasked ja sagedased.

Ka teine äärmus pole parem. Kui toidus on kogu aeg väga palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid, eritub insuliini pidevalt. Keha võib hakata glükoosi halvemini lihastesse suunama. Seda olukorda kirjeldatakse sageli kui insuliiniresistentsust: glükoosi on küll palju, aga lihased ei kasuta seda nii hästi. Osa liigub rasvavarudesse.

Kuidas veresuhkur toiduga kontrolli alla saada?

Süsivesikuid peab olema piisavalt, et kõva treenimine oleks võimalik. „Piisavalt” on aga lai mõiste. Kui küsida kümnelt 90-kiloselt kulturistilt, kui palju süsivesikuid ta päevas raskeks trenniks vajab, tulevad vastused ilmselt seinast seina.

Algne soovitus oli umbes 6,5 grammi kehakaalu kohta. Selle järgi vajab 90 kilo kaaluv kulturist umbes 600 grammi süsivesikuid päevas. See ei ole kõigile kohustuslik number, vaid lähtekoht. Kui rasvapõletus on hea ja kaal liigub soovitud suunas, võib süsivesikuid olla rohkem. Kui rasva lisandub massiperioodil liiga kiiresti, tasub kogust vähendada.

Peegel, treeningpäevik ja enesetunne räägivad siin palju. Kas raskused liiguvad üles? Kas kõht ja vöökoht kasvavad kiiremini kui lihased? Kas pärast sööki tuleb unisus või püsib energia stabiilne? Need märgid aitavad aru saada, kas süsivesikuid on parasjagu.

Vali aeglasemad süsivesikud

Eelista võimalikult looduslikke ja vähe töödeldud süsivesikuid. Massiperioodil sobivad hästi kaerahelbed, tume riis ja kartulid. Need lagunevad aeglasemalt kui paljud magusad või tugevalt töödeldud toidud. Glükoos jõuab verre rahulikumalt ja keha ei pea nii järske insuliinivastuseid tegema.

Söö valku koos süsivesikutega. Valk aeglustab süsivesikute imendumist ja aitab veresuhkrut ühtlasemana hoida. Kui rasvud kergesti, aga tahad siiski lihaskasvu jaoks süsivesikuid hoida, lisa igale suuremale toidukorrale köögivilju. Kiudained teevad sama asja: imendumine muutub rahulikumaks.

Praktilised võtted: kontrolli veresuhkur

Mis siis tegelikult aitab? Alusta lihtsast. Ära pane kogu päeva süsivesikuid ühte-kahte hiiglaslikku portsjonisse. Jaota need söögikordade vahel nii, et treeningu ümber oleks energiat rohkem, aga ülejäänud päev ei muutuks pidevaks näksimiseks.

Kui trenn on õhtul, võib suurem osa tärkliserikastest süsivesikutest jääda lõuna ja treeningujärgse söögi kanti. Kui treenid hommikul, vajab keha kütust varem. Kõige tähtsam on jälgida mustrit: millise söögi järel on jõudu, millise järel tuleb loidus?

Originaaltekst mainis ka toidulisandeid, mida kasutati veresuhkru stabiliseerimise mõttes. Ameerika ženšenn oli seal esile toodud nii: üks gramm 40 minutit enne söömist võib aidata glükoosi taset veres hoida. Sama tekst soovitas võtta gramm kaks korda päevas enne kahte söögikorda. Selliseid lisandeid ei tasu võtta pimesi, eriti kui kasutad ravimeid või sul on veresuhkruga seotud tervisemure.

Teise taimena mainiti karella-kibekurki (Momordica charantia). Seda kirjeldati kui taime, mis võib mõjutada glükoosi liikumist lihastesse ja insuliini tootmist. Tänapäevase lugeja jaoks on siin kõige mõistlikum järeldus rahulik: enne toidulisandit vaata üle põhiline toit, treening ja uni. Kui need lonkavad, ei tee ükski kapsel imet.

KKK: veresuhkur ja massiperiood

Kas süsivesikutevaene dieet sobib lihasmassi kasvatamiseks?

Mõnele sobib see lühiajaliselt, aga raske jõutreeningu ja massi kasvatamise puhul võib liiga vähe süsivesikuid tähendada kehvemat energiat, vähem glükogeeni ja nõrgemat taastumist.

Kas palju süsivesikuid tähendab alati rohkem lihast?

Ei. Kui süsivesikuid on rohkem, kui keha treeningu ja taastumise jaoks kasutab, võib osa energiast minna rasvavarudesse. Kogus peab sobima sinu kehakaalu, treeningu ja ainevahetusega.

Millised süsivesikud hoiavad veresuhkrut stabiilsemana?

Praktiliselt toimivad hästi kaerahelbed, tume riis, kartulid ja köögiviljadega söödud tärkliserikkad toidud. Need annavad energiat rahulikumalt kui magusad joogid või maiustused.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.