Rasvad dieedis: kui madalale minna võib?

Rasva on aastaid olnud dieediteema must lammas — esimene, mis taldrikult maha tõmmatakse, kui kaalus alla tahetakse. Aga mida tegelikult teab teadus selle kohta, kui madalal rasvade tase dieedis peaks olema?

Mida rasvad kehas teevad?

Enne numbrite juurde minekut tasub meenutada, miks rasvasisaldus üldse vajalikud on. Rasvade tarbimine transpordivad rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K), toetavad hormoonide tootmist ning annavad kehale pikaajalist energiat. Ilma rasvadeta ei suuda keha korralikult toimida — see pole arvamus, see on füsioloogia.

Küllastunud ja küllastumata rasvadel on erinevad mõjud, aga mõlemad on vajalikud. Probleem pole rasvades endis — probleem on liialdamises mõlemas suunas.

Buffalo Ülikooli uuring: rasvad dieedis ja südametervise seos

Buffalo Ülikooli uurimustöö võrdles kahte rühma ülekaalulisi ja rasvunud inimesi — 53 osalejat vanuses 20 kuni 67 aastat. Üks rühm sõi dieeti, kus rasvade osakaal oli 33%, teine aga ainult 18%. Kuue nädala jooksul kaotasid mõlemad rühmad kaalus võrdväärselt — 2,4 kuni 2,7 naela nädalas — ja halva kolesterooli (LDL) ning triglütseriidide tase langes mõlemal sarnaselt.

Siin tuleb aga oluline erinevus sisse.

18% rasvasisaldusega dieedil olnud inimestel langes ka hea kolesterool (HDL). See on märk, mis peaks muretsema panema — HDL kaitseb südant, ja selle langus tähendab suuremat südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. 33% rasvasisaldusega dieedi puhul seda efekti ei täheldatud.

Küllastunud rasva ei olnud siin süüdlased — mõlemad dieedid sisaldasid sama kogust küllastunud rasvu. Erinevus tuli puhtalt rasva üldkogusest.

Mida tähendab 33% rasvade osakaal praktikas?

Kui sinu päevane kalorite tarbimine on 1800 kcal, tähendab 33% rasvasisaldus umbes 66 grammi rasva päevas. See pole väike arv — aga see pole ka liiga palju, kui toiduvalikud on mõistlikud.

Praktiliselt tähendab see järgmist:

• Väldi ultra-madala rasvasisaldusega dieete alla 20% — need võivad HDL-i kahjustada.
• Eelista küllastumata rasvallikaid: oliiviõli, avokaado, pähklid, rasvane kala.
• Küllastunud rasva piira, aga ära kaota päris silmist — see on osa loomulikust toitumisest.
• Rasv ei ole iseenesest kaalutõusu põhjus — liiga suur kalorite kogus on.

Praktilised nõuanded rasvade tasakaalustamiseks

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, on kiusatus rasvasisaldus oma dieedist peaaegu täielikult välja lõigata. See on intuitiivselt loogiline, aga teadus ütleb teisiti.

Ausalt öeldes on madala rasvasisaldusega dieedid populaarsed just seetõttu, et rasv on kaloririkas — 1 gramm rasva annab 9 kcal, samas kui valk ja süsivesikud annavad 4 kcal grammi kohta. Aga see loogika on lünklik, kui unustatakse ära, et rasvade tarbimine mõjutavad ka hormoonide taset, isu kontrolli ja südametervist.

Mõned lihtsad viisid hoida rasvade tasakaal mõistlikul tasemel:

• Loe toitumispäevikut kasvõi ühe nädala — see näitab, kui palju rasva tegelikult sööd.
• Asenda töödeldud toiduainete peidetud rasva looduslikumate allikatega.
• Ära karda munakollast, pähkleid ega rasvaseid kalu — need on kasulike rasvade allikad.
• Enne ekstreemsele dieedile asumist konsulteeri toitumisspetsialistiga.

KKK — rasvad dieedis

Kas rasvasisaldus teevad paksuks?
Mitte iseenesest. Kaalutõus tuleb kalorite ülejäägist, mitte ühest makrotoitainest. Mõistlikus koguses rasvade tarbimine on osa tasakaalustatud dieedist.

Kui palju rasva peaks päevas sööma?
Enamiku täiskasvanute jaoks soovitatakse, et rasva moodustaksid 25–35% päevasest kaloraarist. Buffalo uuringu põhjal on 33% turvalisem piir kui alla 20%.

Kas rasv mõjutab kolesterooli?
Jah, aga mitte ühtemoodi. Küllastunud rasvasisaldus tõstavad LDL-i, küllastumata rasvade tarbimine aitavad HDL-i hoida. Liiga vähe rasva kokku võib HDL-i kahjustada, nagu Buffalo uuring näitas.

Autor: joker

Allikas: WHO – tervislik toitumine.