Lihasmass kolme kuuga: realistlik plaan

Lihasmass kolme kuuga ei tule juhuslikult. Kui trenn, toit ja uni liiguvad ühes suunas, on 12 nädalat piisavalt pikk aeg, et peeglis ja treeningpäevikus vahet märgata.

Lihtne tõde: sa ei pea tegema iga päev kangelastrenni. Sa pead tegema piisavalt rasket trenni, sööma taastumiseks piisavalt ning kordama seda nädalast nädalasse.

Miks lihasmass kolme kuuga üldse kasvab

Kolm kuud on hea ajaraam, sest see sunnib plaani tegema. Üks nädal võib minna kehvasti, aga 12 nädala jooksul paistavad harjumused välja. See on piisav maht, et keha saaks selge sõnumi: lihast on vaja juurde.

Lihas kasvab siis, kui annad talle koormust ja lased tal pärast taastuda. Ainult raske treening ei piisa. Ainult valgurikas toit ka ei piisa. Töötavad kolm asja koos: jõutreening, väike energiaküllus ja uni.

Mis siis tegelikult juhtub? Treening tekitab lihases väikese stressi. Toit annab ehitusmaterjali. Puhkus lubab kehal selle töö ära teha. Kui üks lüli on nõrk, jääb tulemus lahjemaks.

Kuidas lihasmass 12 nädala plaaniga liikuma saada

Alusta kolmest jõutrennist nädalas. See sobib enamikule paremini kui kuus poolikut trenni, mille järel oled pidevalt väsinud. Hea rütm on esmaspäev, kolmapäev ja reede või teisipäev, neljapäev ja laupäev.

Treeningu põhi

Igas trennis võiks olla 3–5 suurt harjutust. Hoia fookus liigutustel, mis töötavad korraga mitme lihasgrupiga: kükk, jõutõmme, lamades surumine, õlapress, lõuatõmme, sõudmine ja väljaasted. Need annavad algajale ja kesktasemel treenijale kõige rohkem tagasi.

• Esmaspäev: kükk 5 x 5, lamades surumine 4 x 6, hantliga sõudmine 4 x 6, lõuatõmbed 3 x 8.
• Kolmapäev: rinnalkükk 4 x 5, seistes surumine 4 x 6, jõutõmme 4 x 3, plank 3 x 1 minut.
• Reede: lõkskangiga kükk 4 x 5, kaldpinnal surumine 4 x 6, Rumeenia jõutõmme 4 x 6, biitseps kangiga 3 x 8.

Tee kolm nädalat järjest tööd ja neljandal nädalal võta koormust maha. See ei tähenda laisklemist. Tee samad harjutused, aga vähem seeriaid ja kordusi. Näiteks küki asemel 5 x 5 tee 3 x 3. Keha saab hingata ja järgmine tsükkel algab värskemalt.

Toitumise põhi

Lihasmassi kasvatamiseks pead sööma veidi rohkem, kui kulutad. Mitte lõputult rohkem. Kui kaal tõuseb liiga kiiresti, tuleb juurde ka rasva. Kui kaal ei liigu üldse, pole kehal piisavalt materjali.

• Valk: umbes 2–2,5 g kehakaalu kilo kohta päevas. Head valikud on kana, kala, munad, kohupiim, Kreeka jogurt ja taimne valk.
• Süsivesikud: umbes 4–5 g kehakaalu kilo kohta, kui treenid tugevalt. Kaerahelbed, riis, kartul, tatar, köögiviljad ja puuviljad teevad töö ära.
• Rasvad: umbes 0,8–1 g kehakaalu kilo kohta. Lisa menüüsse pähkleid, avokaadot, oliiviõli ja rasvasemat kala.
• Vesi: 2–3 liitrit päevas on paljudele hea algus, eriti kui higistad trennis palju.

Talvel võib isu olla suurem ja liikumist vähem. Suvel juhtub vastupidi: palavus võtab söögiisu ära. Mõlemal juhul aitab lihtne rutiin. Söö 3–4 korralikku toidukorda ja lisa vajadusel vahepala, mitte ära looda õhtul kõike tasa teha.

Praktilised märgid, et plaan töötab

Ära mõõda arengut ainult peegliga. Peegel sõltub valgusest, tujust ja sellest, kui palju soola eelmisel õhtul sõid. Parem on jälgida kolme asja: kehakaal, treeningraskused ja enesetunne.

Kui raskused liiguvad üles, kordused tulevad puhtalt ja kaal tõuseb aeglaselt, oled õigel rajal. Kui oled igas trennis väsinud, uni on kehv ja söögiisu kadunud, on koormust ilmselt liiga palju.

Tehnika tuleb enne ego. Tee soojenduseks 10 minutit kerget liikumist ja paar kergemat seeriat enne põhiraskust. Kükk, jõutõmme ja surumised tasuvad õppida korralikult, sest vigastus võtab rohkem aega kui rahulik tehnika lihvimine.

Toidulisandid võivad aidata, aga need ei päästa kehva plaani. Vadakuvalk on mugav valguallikas. Kreatiin võib toetada jõunäitajaid. Multivitamiinist võib kasu olla siis, kui menüü on ühekülgne. Kõigepealt pane paika toit, treening ja uni.

Lihasmass ja KKK

Kas kolme kuuga saab palju lihast juurde?

Algajal võib muutus olla päris nähtav, sest keha reageerib uuele koormusele kiiresti. Kogenumal treenijal on kasv aeglasem, kuid jõunäitajad ja lihaste täidlus võivad ikka selgelt paraneda.

Kas massi kasvatades peab rasva juurde tulema?

Natuke võib tulla, sest sööd üle kulutuse. Suur vahe on selles, kui suur see ülejääk on. Mõõdukas tõus on parem kui kiire kaaluhüpe, mida hiljem pikalt maha võtad.

Mitu korda nädalas peaks treenima?

Kolm korralikku jõutrenni nädalas on väga hea algus. Kui taastud hästi ja tehnika püsib, võib hiljem lisada neljanda päeva, kuid see pole esimese 12 nädala jaoks kohustuslik.