Kuidas kolme kuuga maksimaalselt lihasmassi kasvatada
Selleks, et kolme kuuga lihasmassi kasvatada, on kindlasti vaja distsipliini, läbimõeldud
treeningplaani ja õiget toitumist. Vaatame lähemalt, kuidas seda teha.
Toitumine
Lihasmassi kasvatamiseks on vajalik kaloraaž ja toitainete tasakaal. Eesmärk on süüa rohkem,
kui põletad, kuid teha seda tervislikult.
Valk: 2–2,5 g valku kehakaalu kg kohta (kana, kala, munad, kohupiim, taimne valk)
Süsivesikud: 4–5 g süsivesikuid kehakaalu kg kohta (kaerahelbed, pruun riis, köögiviljad, puuviljad)
Rasvad: 0,8–1 g rasva kehakaalu kg kohta (avokaado, pähklid, oliiviõli)
Vedeliku tarbimine: joo vähemalt 2–3 liitrit vett päevas
Treening
Tõhus massikasvatus põhineb koormuse ja taastumise tsüklitel. Kolme kuuga jõuad läbi teha
kolm neljanädalast tsüklit:
3 nädalat intensiivset treeningut: suured raskused, lühikesed seeriad
1 nädal kergemat treeningut: sama raskus, vähem kordusi ja seeriaid
Treeningkava – näide: ESMASPÄEV:
Kükk 5 x 5
Lamades surumine 4 x 6
Tõmme hantliga 4 x 6
Lõuatõmbed 3 x 8
KOLMAPÄEV:
Rinnalkükk 4 x 5
Surumine seistes 4 x 6
Jõutõmme 4 x 3
Plank 3 x 1 min
REEDE:
Lõkskükk 4 x 5
Kaldpinnal surumine 4 x 6
Rumeenia jõutõmme 4 x 6
Biitseps kangiga 3 x 8
Kerge koormuse nädal: seeriaid ja kordusi vähendatakse (nt kükk 3 x 3, surumine 3 x 4).
Tähtsad põhimõtted
Soojendus: alusta 10 min kardioga ja tee soojendusseeriaid
Tehnika: hoia korrektne tehnika, väldi vigastusi
Progress: lisa raskust, kui saavutad ettenähtud kordused
Puhkus: maga 7–9 tundi öösel ja puhka trennivabadel päevadel
Toidulisandid
Valk: kiire ja mugav valguallikas
Kreatiin: suurendab jõudu ja vastupidavust
Multivitamiin: tugevdab immuunsüsteemi
Järgides seda plaani, suudad kolme kuuga oma lihasmassi märgatavalt kasvatada. Oluline on
järjepidevus, õige toitumine ja taastumine. Alusta juba täna ja ole valmis vaeva nägema!