Kuidas lugeda treeningkava ja harjutuste nimetusi — algaja juhend treeningkava lugemisele
Lühidalt:
- Treeningkava koosneb seeriatest, kordustest ja puhkepausidest — märge 3×10 tähendab 3 seeriat 10 kordusega.
- Harjutuste nimetused on enamasti ingliskeelsed ja kirjeldavad liikumist (press = surumine, row = tõmbamine, curl = kõverdumine).
- Intensiivsust väljendatakse kas korduste maksimaalprotsendina (% 1RM) või tajutava pingutuse skaalal (RPE).
- Algajatele sobib kõige paremini kogu keha (full body) kava 2–3 korda nädalas, kus igale lihasgrupile jääb taastumiseks piisavalt aega.
Treeningkava lugemine võib algajale tunduda nagu võõrkeele dešifreerimine — täis lühendeid, ladina termineid ja numbreid. Selles juhendis selgitame, mida iga element kavas tähendab, kuidas tõlgendada harjutuste nimetusi ning kuidas muuta kava oma esimene treeningsessioon selgeks ja kindlaks.
Kuidas treeningkava lugemine toimib — mis on seeriad, kordused ja puhkus?
Treeningkava lugemine algab kolme põhimõiste mõistmisest: seeria, kordus ja puhkepaus. Seeria (lühend S või set) on ühe harjutuse katkestusteta soorituste plokk. Kordus (lühend K, rep või reps) on ühe liigutuse täielik tsükkel — näiteks kükis alla minek ja üles tulek. Märge 3×10 tähendab kolme seeriat kümne kordusega, märge 4×8–12 aga nelja seeriat, kus sooritatav korduste arv jääb vahemikku 8–12.
Puhkepaus seeriate vahel on samuti kavas kirjas — tavaliselt sekundites või minutites (nt 60 s või 2 min). Ameerika Spordimeditsiini Kolledži soovituste järgi on algajatele optimaalne puhkeaeg 60–120 sekundit seeriate vahel, et lihased piisavalt taastuksid enne järgmist seeriat (ACSM, 2009).
Kui soovid edasi liikuda ja ise kava koostada, vaata Treeningkava koostamine: täielik juhend — seal on samm-sammult selgitatud, kuidas ehitada endale sobiv programm nullist.
Mida tähendavad harjutuste ladina- ja ingliskeelsed nimetused?
Treeningkavades esinevad nimetused on sageli ingliskeelsed (lamades surumine, jõutõmme, kükk) või ladina anatoomilisest terminist tuletatud. Ladina terminoloogiat kasutatakse lihasrühmade täpseks kirjeldamiseks: pectoralis major on suurrinnaslihase teaduslik nimetus, biceps brachii kahepeane õlalihas.
Ingliskeelsed harjutusnimed kirjeldavad enamasti liikumist, töötavat lihast või kasutatavat vahendit:
- Press (surumine): jõud liigub kehast eemale (nt overhead press — surund üle pea)
- Row (aerutamine, tõmbamine): jõud liigub keha poole (nt seated kaablimasin row — istudes bloktõmme)
- Curl (kõverdumine): küünarvars koondub (nt bicep curl — biitsepsi kõverdus)
- Extension (sirutamine): liiges sirgub (nt tricep extension — triitsepsi sirutus)
- Kükk (kükk): puusad ja põlved painduvad üheaegselt
- Jõutõmme (jõutõmme): kang tõstetakse maalt kehaga sirgu
- Väljaaste (väljaastumine): üks jalg astub ette, põlv painutub
Kui oled näiteks kursis Miniseeliku treeningkava harjutustega, näed, et ka seal kasutatakse neid samu ingliskeelseid termineid — need on universaalsed kogu treeningmaailmas ja üheselt mõistetavad.
Kuidas mõista intensiivsust, mahtu ja koormusprotsente kavas?
Intensiivsust väljendatakse treeningkavas sageli kas korduste maksimaali protsendina (% 1RM) või RPE-skaalal (Rate of Perceived Exertion, ehk pingutuse tajutud määr).
- 1RM (one repetition maximum) on suurim raskus, mida suudad ühe korraga tehniliselt puhtalt tõsta. Kui kava ütleb “70% 1RM”, tähendab see 70% sinu maksimaalsest jõust.
- RPE 7/10 tähendab, et harjutus on pingutuselt 7 punkti 10-st — umbes 3 kordust jäi varusse.
- RIR (Reps in Reserve) on sama idee teistpidi: RIR 2 tähendab, et oleksid suutnud teha veel 2 kordust.
NSCA (National Strength and Conditioning Association) soovitab algajatel alustada 60–70% intensiivsusega 1RM-ist, et tehnika paraneks enne raskuste tõstmist (Kraemer & Ratamess, 2004). Uuringud kinnitavad, et optimaalne maht lihasmassi kasvatamiseks on ligikaudu 10–20 seeriat nädalas lihasgrupi kohta (Schoenfeld, 2010).
Mahtu mõõdetakse nädalase seeriade arvuna (sets/week). Isiklik treeningkava arvestab alati inimese praegust treenituse taset, et maht ei kasvaks liiga kiiresti ja ülekoormus ei tekiks.
Eesti Terviseamet soovitab täiskasvanutel teha lihastugevust arendavat treeningut vähemalt kaks korda nädalas — see on miinimum, mille pealt saab treeningkava üles ehitada. Täpsemad juhised leiab Terviseameti liikumissoovitustest.
Millised treeningkava tüübid algajale kõige paremini sobivad?
Treeningkavad jagunevad enamasti kolme peamisse mudelisse:
| Tüüp | Selgitus | Sobib algajale? |
|---|---|---|
| Full body (kogu keha) | Iga treening töötab kõiki lihasgruppe | Parim valik |
| Upper/Lower split | Ülemine ja alumine keha erinevatel päevadel | Hea 3–4 korda nädalas |
| Push/Pull/Legs | Surumis-, tõmbamis- ja jalgatreeningud eraldi | Sobib edasijõudnutele |
Algajatele sobib kõige paremini full body kava 2–3 korda nädalas, sest see annab igale lihasgrupile piisavalt sagedust neuromuskulaarseks kohanemiseks (Peterson et al., 2005). Sagedus on algfaasis olulisem kui maht — aju õpib liigutust iga sessiooniga uuesti.
Huvitav on vaadata ka profiklassi treeningstruktuuri — näiteks Sergio Oliva treeningkava näitab, kuidas tippsportlane struktureerib mahuka ja intensiivse programmi, kuid see on võrdlusmaterjal, mitte algaja eeskuju.
Viited
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15076781
- Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 950–958. PMID: 16287373
- Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704
- Terviseamet (2023). Liikumissoovitused täiskasvanutele. https://www.terviseamet.ee/et/tervis/liikumine
Korduma kippuvad küsimused
Mida tähendab 3×10 treeningkavas?
3×10 tähendab 3 seeriat 10 kordusega. Seeria on katkestusteta soorituste plokk, kordus on ühe liigutuse täielik tsükkel (nt kükis alla ja üles).
Kuidas teada, kui raske raskust kasutada?
Algajatel soovitatakse alustada 60–70% oma korduste maksimaalist (1RM). Praktiline reegel: vali raskus, millega viimased 2–3 kordust on rasked, aga tehnika ei kannata.
Mis on RPE ja kuidas seda kasutada?
RPE (Rate of Perceived Exertion) on 1–10 skaala tajutud pingutuse mõõtmiseks. RPE 7 tähendab umbes 70% maksimumist — 3 kordust oleks veel varuks jäänud. Algajatele sobib RPE 6–7 tehnika kinnistamiseks.
Mitu korda nädalas peaks algaja treenima?
Eesti Terviseamet soovitab lihastugevust arendavat treeningut vähemalt 2 korda nädalas. Uuringud toetavad algajatele 2–3 full body treeningut nädalas, mis annab igale lihasgrupile piisava sageduse.
Miks on harjutuste nimetused treeningkavas ingliskeelsed?
Ingliskeelsed harjutusnimed on rahvusvaheliselt standardiseeritud ja kirjeldavad täpselt liikumismustrit (press = surumine, row = tõmbamine). Eestikeelsed vasted on olemas, kuid inglise terminid on treenerite ja videomaterjalide kaudu laiemalt levinud.
Teeme harjutused praktikas läbi! ArtGym
