Valguvajadus päevas kulturistile

Tõlkinud Janar Rückenberg

Valguvajadus päevas on kulturisti jaoks üks praktilisemaid küsimusi: kui palju aitab lihast hoida ja kasvatada, ning kust algab lihtsalt kallis liialdus? Siin vaatame sama teemat kainelt: kehakaal, kaloraaž, treeningu eesmärk ja see, kas oled massi kasvatamas või rasva põletamas.

Miks valguvajadus päevas üldse muutub?

Esimeses osas rääkisime valkude ABC-st: mis valgud on, milleks keha neid kasutab ja kuidas treening seda vajadust muudab. Lihtne tõde jäi kõlama juba seal. Valkudest sõltub lihaste kasv ning regulaarne jõutreening tõstab valguvajadust märgatavalt.

Tavaline soovituslik päevane valguvajadus, 0.8 g kg kohta, jääb tõsiselt treeniva inimese jaoks sageli napiks. Üks valkude uurimisega seotud tuntud teadlane Dr. Peter Lemon on toonud välja, et regulaarselt treenijatele võib minimaalne päevane valguvajadus olla vähemalt 1.8 g kg kohta. See ei pruugi veel olla lagi, eriti kui jutt käib kulturistist, kes treenib raskelt ja tahab lihasmassi kasvatada.

Optimaalne kogus ongi keeruline. Keha ei ole kalkulaator. Mõnel inimesel liigub kaal kergesti üles, teisel langeb treeningmahtude juures vorm kiiresti tühjaks. Seepärast on parem rääkida töökindlatest alguspunktidest, mitte ühest pühast numbrist.

Valguvajadus päevas kehakaalu järgi

Kulturistide seas on kaua kasutatud reeglit 2.2 g valku kg kohta. See on lähedal eelmainitud 1.8 g kg kohta soovitusele, kuid annab treenijale väikese varu. Arvestada tuleb ka organismi eripära, ainevahetuse kiirust, treeningu raskust ja seda, kas eesmärk on massi lisamine või dieedil lihase hoidmine.

Kui lisada 1.8-le g veel 0.4 – 0.5 g valku, jõuamegi umbes 2.2 g kg kohta juurde. Paljudele on see hea lähtekoht. Samas on siin üks nõrk koht: mida suurem on rasvaprotsent, seda rohkem võib kehakaalu järgi arvutamine tegelikku vajadust üle hinnata. 100 kg inimene, kellel on palju rasvamassi, ei vaja sama palju valku kui 100 kg kuiv ja suure lihasmassiga sportlane.

Kui rasvaprotsent on enam-vähem kontrolli all ja treening on järjepidev, sobib 2.2 g kg kohta siiski alustamiseks hästi.

Näide 1: naine, kehakaal 58 kg. Valguvajadus tuleb umbes ~ 130 g päevas. Kui süüa 5 – 6 korda päevas, tähendab see ühes toidukorras ligikaudu 22 – 26 g valku.

Näide 2: mees, kehakaal 85 kg. Valguvajadus tuleb umbes ~ 190 g. Kui süüa 5 – 6 korda päevas, jääb ühe toidukorra valgukogus umbes 32 – 38 g kanti.

Valguvajadus päevas kaloraaži järgi

Teine võimalus on vaadata valku protsendina kogu päevasest energiast. Selleks peab enne teadma oma kaloraaži. Keskmise kehakaalu säilitamiseks tuuakse sageli näiteks 2000 – 2100 kcal päevas naistel ja 2700 – 2900 kcal meestel, kuid päriselus sõltub see kehakaalust, liikumisest ja treeningust.

Kulturistile sobib baasina mõte, et 30% üldkaloraažist võiks tulla valkudest. Siis võiks jaotus olla umbes selline: 30% valgud, 55% süsivesikud ja 15% rasvad. See ei ole ainus õige skeem, aga annab lihtsa raami, millest edasi kohandada.

Rasvapõletuse näide naisega: 58.5 kg ehk 130 naela. Kui eesmärk on rasva kaotada, võib sobiv kaloraaž olla ca. 1700 kcal päevas. 30% 1700 kcal-st on 510 kcal. Kuna 1 g valku annab 4 kcal, siis 510 kcal jagada 4 kcal = 127.5 g. Seega võiks 58 – 59 kg kaaluv naine saada rasvapõletusperioodil 127 – 130 g valku.

Rasvapõletuse näide mehega: 85.5 kg ehk 190 naela. Kui sobiv päevane kaloraaž on ca. 2600 kcal päevas, siis 30% 2600 kcal-st on 780 kcal. 780 kcal jagada 4 kcal = 195 g. Seega võiks 85 – 86 kg kaaluv mees saada rasvapõletusperioodil umbes 195 -200 g valku. Algtekstis oli selles kohas kirjas “naine”, kuid arvutus ise käib mehe näite kohta.

Millal võib suurem valgukogus olla mõistlik?

Kas kasutada 2.2 g kg kohta reeglit või 30% üldkaloraažist meetodit? Mõlemad annavad paljudel juhtudel üllatavalt sarnase tulemuse. Kaloraaži järgi arvutamine on paindlikum, sest eesmärk muutub: dieedil, massiperioodil ja säilitamisel ei pruugi sama jaotus sobida.

1. Soovitakse suurendada kvaliteetset lihasmassi.
2. Kasutatakse madala süsivesikutesisaldusega dieete ja lihasmassi tuleb hoida.
3. Inimesel on süsivesikute tundlikkus ehk “carbohydrate sensitive” olukord.

Massi kasvatamisel peab sööma rohkem kaloreid kui kulutad. Näiteks kui mees kaalub 85 kg ja kehakaalu säilitamiseks on vaja 3000 kcal päevas, võib massi lisamiseks tõsta kaloraaži umbes 3500 kcal päevas peale. 30% 3500-st kcal-st on 1050 kcal päevas. 1050 jagada neljaga teeb 262. See tähendab 85 kg juures umbes 260 g valku päevas ehk ligikaudu 3.1 g valku kg kehakaalu kohta.

Kas 3.1 g kg kohta on liiga palju valku? Aus vastus: see on suur kogus. Samas ei ole mõte väita, et mida rohkem valku, seda rohkem lihast. Pigem on suurem valgukogus mõnes faasis viis hoida toidukorra ja makrotoitainete suhe kontrolli all, eriti siis, kui ei taheta lisakaloreid peamiselt rasvast või süsivesikutest võtta.

Tõlkijalt: Minu arust kaks viimast lõiku ei ole just paljuütlevad, aga avaldaksin siis siinkohal oma arvamust. Arvan samuti, et valgukogused nii massi- kui dieediperioodil peavad kulturistidel suuremad olema. Pigem rohkem, aga mitte mingil juhul vähem. Kogesin seda omal nahal viimasteks võistlusteks valmistumisel. Valgukogused olid võrreldes kevadega oluliselt suuremad, mistõttu olin isegi kuni 3 nädalat enne võistlusi väga kuiv ja massiivne, täpselt selline, nagu plaanisin laval välja näha. Miks sügisestel võistlustel tulemus lõpuks selline oli, nagu ta oli? Panin dieediga üle ja viimased 4 – 5 päeva enne võistlusi kaotasin praktiliselt 1 kilo päevas. Asi läks käest. Võistlusvorm oli tegelikult käes juba 3 – 4 nädalat enne võistlusi.

Hää küll, see selleks. Nagu öeldud, kogesin ka ise dieedil olles ja nüüd massil, et üks suur viga oli varem olnud liiga väike valgukogus. Minu arusaam on selline: pigem olgu natuke rohkem, kui et jääb puudu. Kui jääb puudu, häirub valgusüntees ja seega lihaste kasv. Kui tekib ülejääk, saab keha seda kasutada energiaks, muidugi juhul, kui süsivesikute kogus pole samal ajal väga suureks aetud. Samas ei tohiks ka pööraseks minna, sest see oleks lihtsalt raiskamine ja kulukas. Ise pean massiperioodil vajalikuks tarbida ca. 2.2 – 2.5 g valku kg kohta ja dieediperioodil läheb see number isegi 3.0 g kg kehakaalu kohta.

Kui lisakalorid tulevad peamiselt süsivesikutest või rasvast, võib sixpack kaduda kiiresti. Kulturistid teavad seda hästi. Liigsed süsivesikud võivad kergesti nahaaluseks rasvaks ladestuda, rasvaga on lugu veel lihtsam: see liigub varuks väga mugavalt. Kõrgkaloraažne dieet, kus 70% üldkaloraažist tuleb süsivesikute arvelt, võib sobida pikamaajooksjale, kuid kulturistile on see sageli kehv tee.

Valguvajadus päevas dieedil ja süsivesikute piiramisel

Madala süsivesikutesisaldusega dieedi ajal muutub valgu roll veel tähtsamaks. Baasjaotus 55% süsivesikuid, 30% valku ja 15% rasva võib olla paljudele tasakaalukas ning tervislik. Kui kaloraaž on säilitavast madalam, võib ka sellise jaotusega rasva kaotada.

Võistluseelne vorm on teine asi. Kulturistid ja fitnessistid kasutavad sageli madala või mõõduka süsivesikutesisaldusega dieete, sest lihtsalt “söö natuke vähem” ei pruugi lavavormi jaoks piisata. Kui süsivesikuid vähendada, ei saa menüüst lihtsalt ühte osa ära võtta ja loota, et kõik jääb samaks. Valgu ja heade rasvhapete hulk peab samal ajal tõusma, eriti valgu osa.

Kui süsivesikud ja üldkaloraaž on korraga väga madalal, võib tulemuseks olla lihasmassi kadu. See pole just kulturisti unistus, eks? Seepärast peab dieedil leidma tasakaalu: kalorite defitsiit peab jääma, aga mitte nii suur, et treening kannatab ja lihas kaob.

Valgurikas toit annab ka suurema termilise efekti. Keha kulutab valgurikka toidu seedimiseks ja töötlemiseks rohkem energiat kui rasva või süsivesikute puhul. See ei tähenda, et valk on mingi imevahend, aga rasvapõletuse ajal on see selge praktiline pluss.

Liiga palju valku ja süsivesikute tundlikkus

Mõned inimesed reageerivad süsivesikutele tugevamalt kui teised. Algtekst kasutas selle kohta väljendit “carbohydrate sensitive” ning insuliinitundlikkuse languse kohta “insulin resistant”. Kui palju süsivesikuid tõstab veresuhkru ja insuliini kiiresti üles, võib rasva kaotamine muutuda raskemaks.

Insuliin on tähtis anaboolne hormoon. Ta aitab glükoosi ja teisi toitaineid rakkudesse viia. Aga kui insuliini on korraga palju ja sageli, soodustab see rasva ladestumist ning pidurdab rasvavarude kasutamist. Sellises olukorras võib väiksem süsivesikute osa ja suurem valgu osa menüüs olla mõistlik lahendus.

Samas ei tähenda see, et väga valgurikas ja madala süsivesikuga dieet peaks olema aastaringne norm. Enamik inimesi vajab lihtsamat ja jätkusuutlikumat süsteemi. Võistluskulturistil on oma perioodid, harrastajal oma elu. Need ei pea välja nägema ühtemoodi.

Kuidas enda valguvajadus päevas paika panna?

Alusta lihtsast. Kui treenid jõusaalis regulaarselt, võid võtta lähtepunktiks 2.2 g kg kohta. Kui oled dieedil või massiperioodil ning jälgid kaloraaži, arvuta ka 30% üldkaloraažist ja vaata, kui sarnane tulemus tuleb. Kui numbrid lähevad väga lahku, küsi endalt, mis on eesmärk: lihasmass, rasvapõletus või säilitamine.

Siis jälgi 2 – 3 nädalat oma kehakaalu, peeglipilti, jõunäitajaid ja enesetunnet. Kui kaal langeb liiga kiiresti ja jõud kaob, võib kaloraaž või valk olla liiga madal. Kui kaal tõuseb kiiresti ja vorm läheb pehmeks, on ülejääk tõenäoliselt liiga suur. Keha annab tagasisidet, aga seda peab päriselt vaatama.

Kokkuvõttes pole ühte normi, mis sobiks kõigile. Toitumine sõltub treeningust, ainevahetusest, rasvaprotsendist, eesmärgist ja sellest, millist dieeti inimene talub. On täiesti võimalik, et hea tulemuse jaoks jääb mõnel kulturistil optimaalne kogus vahemikku 2.7 – 3.3 g valku kg kohta päevas. See ei ole käsk kõigile, vaid märk sellest, et tõsise treeningu puhul võib vajadus olla tavalisest soovitusest palju suurem.

KKK

Kui palju valku päevas on hea algus?

Kui treenid regulaarselt ja rasvaprotsent on kontrolli all, on 2.2 g kg kohta praktiline alguspunkt. Sealt saab kogust muuta vastavalt eesmärgile ja keha tagasisidele.

Kas liiga palju valku teeb kohe paksuks?

Rasvaks läheb lõpuks iga suur energia ülejääk. Valguga juhtub see tavaliselt raskemini kui rasva või süsivesikutega, aga kui kaloraaž on pidevalt liiga kõrge, ei päästa ainult makrojaotus.

Kas dieedil peab valku tõstma?

Tihti jah, eriti kui süsivesikuid vähendatakse ja eesmärk on lihasmassi säilitada. Dieedil ei ole küsimus ainult kaalus, vaid selles, mis kaalust kaob.

Kolmandas osas teeme üldised järeldused ja vaatame küsimust, kas liigne valk on eluohtlik.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.