Taastumine: kuus lihtsat reeglit kehale

Taastumine on koht, kus trenn tegelikult tulemuseks muutub. Sa võid jõusaalis tubli olla, aga kui uni, toit ja puhkus jäävad juhuse hooleks, hakkab keha üsna kiiresti pidurit tõmbama.

Miks taastumine otsustab tulemuse?: kuus lihtsat reeglit

Paljud treenijad mõtlevad taastumisele alles siis, kui lihased on valusad, energia on madal ja järgmine trenn tundub vastik kohustus. Tegelikult algab taastumine kohe pärast viimast seeriat. Keha peab parandama lihaskahjustusi, täitma energiavarusid ja rahustama närvisüsteemi.

Lihtne tõde: parem taastumine ei tähenda laiskust. See tähendab targemat treenimist. Kui taastud hästi, jaksad järgmisel korral paremini pingutada. Kui taastud halvasti, hakkad väsimust lihtsalt uue väsimuse peale laduma.

See ei käi ainult võistlussportlaste kohta. Sama loogika kehtib ka siis, kui käid paar korda nädalas jõusaalis, jooksed pärast tööd või teed kodus keharaskusega trenni. Keha ei tee vahet, kas treening oli uhke plaani järgi või lihtsalt kiire õhtune pingutus.

Taastumine algab toitumisest ja veest: kuus lihtsat reeglit

Toitumine on esimene reegel. See kõlab igavalt, aga just siin jäävad paljud hätta. Ei piisa ainult treeningjärgsest taastusjoogist. Kui ülejäänud päev on juhuslik, ei tee üks shake imet.

Keha vajab pärast trenni ehitusmaterjali ja kütust. See tähendab piisavalt valku, süsivesikuid ja rasvu. Mitte keerulist dieedimaagiat, vaid tavatoitu: liha, kala, muna, kohupiim, kaunviljad, teraviljad, kartul, riis, puuvili ja köögivili. Mida tugevamalt treenid, seda vähem saad söömisega loteriid mängida.

Vedeliku tarbimine on sama tähtis. Liiga vähe vett võib taastumist aeglustada, aga ka liialdamine ei ole mõistlik. Hea märk on lihtne: enesetunne, janu ja uriini värvus annavad enamasti üsna ausa tagasiside. Kui pea valutab, lihased kisuvad krampi ja suu kuivab, ei ole keha just heas seisus.

Ausalt öeldes on kõige parem taastumisplaan sageli üsna tavaline: söö päris toitu, joo vett, ära jäta söögikordi vahele ja ära looda, et nädalavahetuse suur eine parandab terve nädala puudujäägid.

Kuidas taastumine praktikas tööle panna?

Teine reegel on külm. Külmakott või jahe dušš võib pärast rasket treeningut aidata lihaste valulikkust ja väsimust leevendada. See ei pea olema ekstreemne talisuplus. Mõnikord piisab sellest, kui annad äsja koormust saanud piirkonnale rahuliku jahutuse.

Kolmas reegel on lihashooldus. Ideaalis käiksid aeg-ajalt massööri juures, eriti kui mõni piirkond kipub pidevalt pingesse minema. Kui see ei mahu ajasse või eelarvesse, aitab massaažirull. Rullimine ei pea olema piin. Hoia surve talutav, liigu aeglaselt ja keskendu kohtadele, mis päriselt kinni tunduvad.

Neljas reegel on vaimne tasakaal. Trenn koormab keha, aga päevane stress koormab samuti. Kui töö, pere, ekraanid ja unevõlg kogunevad, ei pruugi probleem olla ainult treeningplaanis. Ajule on vaja puhkust anda. Leia tegevusi, mis rahustavad: jalutamine, lugemine, saun, rahulik kodune toimetamine või lihtsalt vaiksem õhtu.

Viies reegel on aktiivne puhkus. Madala intensiivsusega aeroobne tegevus sobib hästi, kui keha on kange, aga täielik voodipäev ei tundu vajalik. Rahulik kõnd, kerge rattasõit või liikuvusharjutused panevad vere liikuma ja aitavad jäikust vähendada. Võti on sõnas rahulik.

Kuues reegel on kõige lihtsam ja mõnikord kõige raskem: ära tee mitte midagi. Täielik puhkus on päris asi. Kui keha on tühi, uni halb ja motivatsioon kadunud, võib üks puhkepäev anda rohkem kasu kui järjekordne poolik trenn.

Taastumine: märgid, mida tasub jälgida

Hea taastumine paistab välja. Hommikul on lihtsam tõusta, trennis on jõudu, isu on normaalne ja lihasvalu ei kesta lõputult. Halb taastumine annab samuti märke: jõunäitajad kukuvad, pulss tundub tavalisest kõrgem, uni on katkendlik ja tuju läheb lühikeseks.

Ära tee ühest halvast päevast draamat. Kõigil on kehvemaid päevi. Aga kui sama muster kestab mitu trenni järjest, tasub midagi muuta. Alusta kõige lihtsamast: maga rohkem, söö korralikumalt, joo vett ja võta üks rahulikum päev.

Treening ei pea kogu aeg olema maksimum. Vahel on edasiminek just selles, et oskad õigel ajal hoogu maha võtta. Keha annab tavaliselt märku enne, kui asi päriselt katki läheb. Küsimus on, kas sa kuulad.

KKK

Kas lihasvalu tähendab, et trenn oli hea?

Mitte alati. Lihasvalu võib tulla uuest harjutusest või suuremast koormusest, aga see ei ole ainus arengu märk. Hea trenn ei pea iga kord järgmisel päeval trepist käimist raskeks tegema.

Kas puhkepäeval peaks täiesti paigal olema?

Kui oled väga väsinud, siis jah, täielik puhkus võib olla parim. Kui tunned end lihtsalt veidi kangena, sobib kerge liikumine hästi. Oluline on, et puhkepäev ei muutuks varjatud raskeks trenniks.

Mis on kõige tähtsam taastumise harjumus?

Uni. Toitumine ja lihashooldus aitavad palju, aga pidev unevõlg teeb taastumise raskeks. Kui pead valima ühe asja, mida parandada, alusta magamisest.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus ja taastumine.