Lühidalt:
- Väikesed lihasrühmad vajavad 24–48 tundi puhkust, suured lihasrühmad (jalad, selg) 72–96 tundi või enam.
- Uni, toitumine ja stressitase mõjutavad taastumise aega sama palju kui treening ise.
- Kogenud treenijate taastumise aeg on algajatega võrreldes lühem, sest keha kohaneb koormusega.
- Lihasrühma liiga vara uuesti treenides ei kasva lihas kiiremini — kasv toimub just puhkuse ajal.
Lihaste taastumise aeg on üks enim alahinnatud tegureid jõu- ja vastupidavustreeningus. Pärast rasket treeningsessiooni vajab keha aega, et parandada lihastes tekkinud mikrokahjustused ja täiendada energiavarud. Ilma piisava taastumiseta jäävad treeningtulemused saavutamata — või mis veelgi hullem, tekib ülekoormusvigastus.
Mis on taastumise aeg ja miks see oluline on?
Taastumise aeg tähistab perioodi, mil lihasrühm vajab pärast koormust aktiivset bioloogilist protsessi: lihaskiudude mikrorebendite parandamist, glükogeenivarude täiendamist ja põletikumarkerite eemaldamist. Lihastöö, lihaste süsteem selgitab, kuidas iga kontraktsioon kulutab ATP-d ja tekitab mehaanilist stressi — see stress ongi hüpertroofia signaali käivitaja, kuid ainult siis, kui järgneb piisav puhkus.
Howatson ja van Someren (2008) leidsid oma ülevaateartiklis, et ekstsentriline lihastöö põhjustab sarkomeeri tasandil struktuurikahjustusi, mis ilmnevad täielikult 24–72 tundi pärast treeningut — see on nn hilinenud lihasevalulikkus ehk DOMS (Howatson & van Someren, 2008). Seega ei näita vahetult pärast treeningut valuta olek, et lihas on juba täielikult taastunud.
Kui kaua taastumise aeg eri lihasrühmades kestab?
Taastumise aeg ei ole kõigi lihasrühmade jaoks ühesugune. Üldised teaduspõhised soovitused lihasrühmiti:
- Väikesed lihasrühmad (käsivarred, säär): 24–48 tundi
- Keskmised lihasrühmad (õlg, biitseps, triitseps): 48–72 tundi
- Suured lihasrühmad (jalad, selg, rind): 72–96 tundi ja enam
Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2016) tegid süstemaatilise ülevaate, analüüsides 10 uuringut treenimissageduse ja hüpertroofia seosest. Nad leidsid, et lihasrühma 2–3 korda nädalas treenivad osalejad saavutasid statistiliselt oluliselt parema lihaskasvu, võrreldes üks kord nädalas treenivate gruppidega — eeldusel, et maht jaotati treeningpäevade vahel ümber ega kogunud ühe seansi sisse (Schoenfeld jt, 2016). See tähendab, et optimaalne treenimissagedus arvestab just taastumisaega: lihasrühmale antakse 48–72 tundi, seejärel stimuleeritakse uuesti.
Viiskümmend seisukohta lihaste ja jõu kasvatamise kohta. I osa rõhutab samuti, et taastumine on hüpertroofia protsessi lahutamatu osa — treening loob vaid stiimuli, kasv toimub puhkuse ajal.
Mis tegurid mõjutavad lihaste taastumist?
Taastumise aeg ei sõltu ainult treeningu mahust — mitmed elustiilitegurid kiirendavad või aeglustavad protsessi märkimisväärselt.
Uni. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel 7–9 tundi ööund (WHO füüsilise aktiivsuse juhised). Une sügavfaasis vabaneb kasvuhormoon (GH), mis stimuleerib valgusünteesi ja kudede parandamist. Krooniline unepuudus vähendab anaboolseid hormoone ja pikendab taastumist tunduvalt.
Toitumine. Lihaste energiaallikas selgitab, kuidas glükogeen on lihasrakkude peamine kütus. Süsivesikute ja valgu kombineeritud tarbimine 30–60 minuti jooksul pärast treeningut kiirendab glükogeeni resünteesi ja alustab valgusünteesi varem. Damas jt (2016) näitasid, et müofibrillaarse valgusünteesi tõus seostus hüpertroofiaga alles pärast seda, kui esialgne lihaskahjustus oli taandunud — ehk toitainete kättesaadavus vahetult pärast koormust on kriitiline (Damas jt, 2016).
Vanus. 40-aastastel ja vanematel inimestel on lihasvalkude süntees aeglasem ja põletikuline reaktsioon intensiivsem, mistõttu taastumise aeg võib olla 10–20% pikem kui noortel treenijatel.
Stress ja kortisool. Krooniline psühholoogiline stress tõstab kortisooli taset, mis pidurdab valgusünteesi ja suurendab lihasvalkude lagunemist. Lihaste tasakaal ja aeroobne harjutus toob esile, et mõõdukas aeroobne koormus parandab vereringet ja lüheneb taastumisaega, samas kui ülemäärane aeroobne maht pikendab seda.
Kuidas treeningkava taastumise aega arvestades planeerida?
Praktilises treeningplaneerimises on kolm levinud mudelit, mis arvestavad taastumise aega:
- Full-body treening 2–3 korda nädalas: lihasrühmad saavad 48–72 tundi puhkust; sobib algajatele ja keskastme treenijatele.
- Üla-/alakeha jagamine 4 päevaga: suured lihasrühmad saavad 48–96 tundi; hea tasakaal mahu ja taastumise vahel.
- Push/pull/jalad 6 päevaga: iga lihasrühm stimuleeritakse kaks korda nädalas, kuid saab iga sessiooni vahel 48–72 tundi; sobib kogenud treenijatele.
Mis iganes mudelit ka ei kasutataks, kehtib üks põhireegel: taastumise ajal ei tohiks sama lihasrühm olla endiselt valus (DOMS), jõunäitajad peaksid olema taastunud baastasemel ja enesetunne hea. Kui need tingimused pole täidetud, on taastumise aeg veel pooleli.
Viited
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 27102172
- Howatson G, van Someren KA. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. PMID: 18498218
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LAR, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. PMID: 27219125
- WHO. (2020). Physical activity. World Health Organization.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua peab lihasrühm pärast jõutreeningut puhkama?
Väikesed lihasrühmad (käsivars, säär) vajavad 24–48 tundi, keskmised (õlg, biitseps) 48–72 tundi ja suured lihasrühmad (jalad, selg, rind) 72–96 tundi. Need on keskmised soovitused — algajad vajavad sageli kauem kui kogenud treenijad.
Kas lihased kasvavad treeningu ajal või puhkuse ajal?
Lihaskasv ehk hüpertroofia toimub puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Treening loob kahjustuse ja hormonaalse signaali, kuid lihasrakud kasvavad ja tugevnevad taastumisperioodi jooksul, eriti une ajal.
Kas DOMS (hilinenud lihasevalulikkus) tähendab, et lihas ei ole veel taastunud?
Jah, aktiivselt valutav lihas ei ole täielikult taastunud. DOMS saavutab tipu 24–72 tundi pärast treeningut ja annab märku, et lihaskiudude remont on veel pooleli. Sama lihasrühma intensiivne treenimine selle aja jooksul suurendab vigastusriski.
Miks on uni taastumiseks nii oluline?
Une sügavfaasides (slow-wave sleep) vabaneb kasvuhormoon, mis käivitab valgusünteesi ja lihaskiudude parandamise. WHO soovitab täiskasvanutel 7–9 tundi ööund — krooniline unepuudus pikendab taastumisaega ja vähendab treeningtulemusi märkimisväärselt.
Kas kogenud sportlased taastuvad kiiremini?
Üldjoontes jah. Regulaarselt treenivad inimesed on välja arendanud efektiivsema antioksüdantse kaitsesüsteemi, kiirem on glükogeeni resüntees ja väiksem on põletikuline reaktsioon samale koormusele. Seetõttu saavad kogenud treenijad ohutult treenida suuremal sagedusel ilma taastumist ohverdamata.
Tule trenni! ArtGym
