Madala süsivesikutega toidud: kas tasub?

Madala süsivesikutega toidud lubavad lihtsat võitu: vähem süsivesikuid, parem vorm ja rahulikum südametunnistus. Tegelik küsimus on aga lihtsam: kas need aitavad sul päriselt paremini süüa või ostad lihtsalt kallima sildi?

Miks madala süsivesikutega toidud üldse populaarseks said?

See polnudki nii ammu, kui poeriiulid täitusid rasvavabade küpsiste, kookide ja muffinitega. Mõte tundus hea: kui rasva pole, siis on toit justkui kergem. Tegelikult asendati rasv tihti suhkruga ning tulemus võis olla sama kaloririkas või isegi kehvem kui tavaline variant.

Nüüd on sama lugu kordunud teise märksõnaga. Madala süsivesikusisaldusega helbed, leib, jäätis, tortillad ja isegi pannkoogisiirup on saanud tavaliseks. Paljud neist toodetest said hoogu Atkinsi ja South Beach dieedi populaarsusest. Lisaks hakati osa tooteid turundama eraldi naistele, sest tootjad rõhutasid, et naistel on mõnes eluetapis veidi teistsugused toitainevajadused.

Ausalt öeldes pole selles iseenesest midagi halba. Probleem tekib siis, kui pakend lubab rohkem, kui toit tegelikult teeb. Madal süsivesikute hulk ei tähenda automaatselt, et toit langetab kaalu, parandab tervist või sobib igaks päevaks.

Kuidas madala süsivesikutega toidud toimivad?

Madala süsivesikusisaldusega toit on tavaliselt muudetud nii, et selles oleks vähem süsivesikuid kui algses versioonis. Magusates toodetes, näiteks jäätises ja šokolaadis, asendatakse suhkur sageli kalorivaba magustaja või suhkrualkoholiga. Mõnele inimesele sobib see hästi. Teistel võib suhkrualkohol tekitada puhitust, ebamugavust või kõhulahtisust.

Leiva ja pasta puhul kasutatakse teist võtet. Valge nisujahu võidakse osaliselt eemaldada ning selle asemele pannakse nisu gluteeni, sojajahu või kiudaineid. Sojajahu lisab toidule isoflavoone, mida on seostatud südamesõbraliku toitumisega. Kiudained võivad samuti olla pluss, sest need teevad kõhu paremini täis ja aitavad toidukorda tasakaalus hoida.

Aga kalorid ei kao sildilt ära. Larry Lindner, Tufti Ülikoolis tegutsenud instruktor Medford Massachusettis, tõi oma analüüsis välja, et paljud madala süsivesikusisaldusega toidud sisaldavad peaaegu sama palju kaloreid kui nende tavalised analoogid. See on oluline koht. Kui sööd rohkem energiat, kui kulutad, talletab keha ülejäägi rasvana. Cynthia Sass Ameerika Dieteetiline Assotsiatsioonist ütles sama mõtte väga otse: vahet pole, kas üleliigsed kalorid tulevad süsivesikutest, valgust või rasvast.

See ei tähenda, et need tooted oleksid mõttetud. Kui sinu menüü on väga süsivesikurohke, võib mõni vahetus aidata portsjonit paremini kontrollida. Näiteks tavalised rõngassaiad võivad sisaldada sama palju süsivesikuid nagu neli kuni kuus viilu leiba. Madalasüsivesikuliste rõngassaiade tootemärgid on lähedal 1,5 viilule. See on juba märgatav vahe.

Mida madala süsivesikutega toidud sildil peidavad?

Lihtne tõde: vaata silti, mitte loosungit. Esimesena kontrolli kaloreid. Kui madala süsivesikusisaldusega küpsis annab peaaegu sama palju energiat kui tavaline küpsis, siis kaalulangetuse mõttes pole võit suur. Teisena vaata kiudaineid. Kui tootes on rohkem kiudaineid ja vähem lisatud suhkrut, võib see olla mõistlikum valik.

Kolmandaks vaata, millega süsivesikud asendati. Rohkem valku või kiudaineid võib olla hea. Rohkem rasva ja magustajaid ei pruugi olla. Eriti ettevaatlik tasub olla siis, kui kõht reageerib magusainetele kergesti. Parem on proovida väikest kogust, mitte teha kohe terve nädala menüüd ühe uue batooni või jäätise ümber.

Naiste toidu puhul kehtib sama reegel. Kui helbed või snäkk on mõeldud naistele, lisatakse sinna sageli rauda, kaltsiumit, foolhapet või sojat. See võib olla kasulik, kui menüüs on päriselt puudujääk. Näiteks kui väldid piimatooteid ega võta kaltsiumilisandit, võib kaltsiumiga rikastatud toit mõne tühimiku täita.

Samas võib rikastatud toitudega ka üle pingutada. Kui võtad multivitamiine ja mineraalaineid, jood kaltsiumiga apelsinimahla, sööd topsi jogurtit ning lisad iga päev veel naistele mõeldud suupiste, võib kogus kasvada liiga suureks. Ameerika Dieteetiline Assotsiatsioon on hoiatanud, et palju rikastatud toite ja multivitamiine kasutavad inimesed võivad üsna kergesti saada 300 protsenti soovitatud määrast.

Liiga palju pole alati parem. Cynthia Sass on toonud välja mure, et kaltsiumi ja rauaga rikastatud toite on nii palju, et osa naisi võib neid aineid saada üle vajaduse. Võimalikud märgid on krambid, kõhulahtisus, kõhukinnisus ja muud ebameeldivad kõrvalnähud. Mõne toitaine liig võib segada ka teiste ainete imendumist.

Praktiline valik poes ja kodus

Kui valid madala süsivesikusisaldusega toodet, küsi endalt kolm küsimust. Kas see aitab mul portsjonit vähendada? Kas selles on rohkem kiudaineid või valku? Kas kalorid on päriselt madalamad? Kui vastus on kolm korda jah, võib toode sinu menüüsse sobida.

Kui vastus on udune, vali lihtsam toit. Munad, kohupiim, kala, liha, tofu, köögiviljad, oad väiksemas koguses ja maitsestamata piimatooted ei vaja suurt reklaami. Need on arusaadavad valikud. Sa tead, mida sööd.

Madala süsivesikutega toidud võivad olla tööriist, mitte imevahend. Need sobivad siis, kui need aitavad sul süüa rahulikumalt ja hoida päevast energiakogust kontrolli all. Kui need panevad sind lihtsalt rohkem ostma ja sama palju sööma, pole sildist kasu.

KKK: madala süsivesikutega toidud

Kas madala süsivesikutega toidud aitavad kaalust alla võtta?

Aitavad ainult siis, kui kogu päevane energiakogus väheneb. Kui kalorid jäävad samaks, ei tee madal süsivesikute hulk üksi imet.

Kas naistele mõeldud rikastatud toit on vajalik?

Mõnikord jah, kui menüüs on puudujääk. Kui sööd mitmekesiselt ja kasutad juba vitamiine või mineraalaineid, võib lisarikastamine olla liigne.

Mida peaksin pakendilt esimesena vaatama?

Vaata kaloreid, kiudaineid, valku ja lisatud suhkrut. Alles siis otsusta, kas toode on parem kui tavaline variant.

Autor: joker

Allikas: WHO – tervislik toitumine.