Maksimaalne taastumine pärast trenni

Taastumine on see koht, kus treening hakkab päriselt tööle. Sa võid teha jõusaalis väga korraliku trenni, aga kui lihaste glükogeenivarud jäävad tühjaks ja keha ei saa parandamiseks ehitusmaterjali, venib areng aeglasemaks. Siin on praktiline vaade sellele, mida süüa ja millal, et treeningust rohkem kasu saada.

Miks taastumine määrab järgmise trenni kvaliteedi

Pärast rasket trenni ei ole keha lihtsalt väsinud. Lihastes on kasutatud ära osa kütusest, tekkinud on väikesed lihaskahjustused ja närvisüsteem vajab rahunemist. Kui treenid tihedalt, näiteks mitu korda nädalas või isegi mitu korda päevas, muutub taastumiskiirus väga oluliseks.

Lihasglükogeen on üks peamine energiaallikas intensiivse pingutuse ajal, eriti kui töö kestab umbes 3-4 minutit. Jõutreeningus tuleb suur osa kiirest energiast küll kreatiinfosfaadist, kuid ka lihasglükogeeni kulub parajalt. Sellepärast mõjutavad täis glükogeenivarud nii jõusaali seeriaid kui ka jooksurajal tehtud lõike.

Lihtne tõde: mida raskemini treenid, seda vähem tasub pärast trenni juhuse peale lootma jääda. Otsustavad kolm asja: toitainete kogus, kvaliteet ja ajastus. Eriti tähtsad on proteiin ja süsivesikud.

Süsivesikute ajastus on vana, aga endiselt praktiline teema. Glükogeeni talletatakse lihastesse kiiremini siis, kui süsivesikuid süüakse vahetult pärast treeningut. Kui ootad liiga kaua, võib see mõju väheneda koguni 50%, eriti kui esimene korralik süsivesikuports tuleb alles kaks tundi pärast trenni.

Kuidas taastumine süsivesikute abil käima saada

Kui palju süsivesikuid vaja on? See sõltub kehakaalust ja treeningu raskusest. Uuringutes on pärast tühjendustrenni kasutatud väga erinevaid koguseid, alates 0,18 kuni 3,0 g kehakaalu kohta. See ei tähenda, et rohkem on alati parem.

Ühes võrdluses kasutati koguseid 0,18 g, 0,35 g, 0,7 g ja 1,4 g kehakaalu kohta. Need portsjonid võeti kohe pärast trenni ning seejärel veel kaks ja neli tundi hiljem. Tulemused näitasid, et 0,35 g kehakaalu kohta suurendas glükogeeni varumist koguni 170%, kuid sellest suuremad kogused ei andnud samas katses enam selget lisavõitu.

Teises katses kasutati 0,7 g süsivesikuid kehakaalu kohta kohe pärast treeningut ja korrati seda iga teise tunni tagant. Seal jõudsid lihasglükogeenivarud maksimumi umbes 4-6 tunni möödudes. On ka tulemusi, mis räägivad suuremate koguste kasuks, näiteks 1,0-1,2 g kehakaalu kohta, aga tavatreenija jaoks ei ole mõistlik iga trenni järel süsivesikuid lõputult juurde laduda.

Kui eesmärk on samal ajal rasva vähendada ja lihast hoida või kasvatada, tuleb süsivesikute kogusega targalt ümber käia. Liiga suur ports võib teha energiabilansi raskemaks. Siin aitab proteiin, sest süsivesikud koos proteiiniga võivad glükogeeni varumist toetada, eriti siis, kui süsivesikute kogus ei ole juba niigi väga suur.

Oluline on ka sagedus. Kui süsivesikuid tarbida tihti, näiteks iga 15-30 minuti tagant, võib glükogeeni talletuda umbes 30% enam kui siis, kui vahed venivad üle ühe tunni. Praktikas võib 0,7 g kehakaalu kohta kohe pärast trenni ja sama koguse kahe tunni pärast asendada väiksemate portsudega: 0,35 g kehakaalu kohta iga 30 minuti tagant 2-3 tunni jooksul.

Ausalt öeldes ei sobi selline näksimisstrateegia kõigile. Töö, kool ja transport teevad selle keeruliseks. Nädalavahetusel või võistluseks valmistudes on seda lihtsam proovida. Tavalisel päeval piisab sageli sellest, kui esimene korralik ports tuleb kohe pärast trenni ja järgmine umbes kahe tunni pärast.

Proteiin, leutsiin ja lihaste taastumine

Proteiin ei ole pärast trenni ainult lihaskasvu märksõna. See aitab parandada treeningus kahjustunud lihasrakke ja toetab lihaste valgusünteesi. Esimene uurimus, mis näitas proteiini ja süsivesikute koosmõju lihasglükogeeni varude suurenemisele, avaldati 1992. aastal. Hiljem on teemat vaadatud eri nurkade alt ning kõik tulemused ei ole olnud ühesugused.

Ühes uuemas võrdluses anti treeningu järel kas 80 g süsivesikuid + 28 g proteiini, 80 g süsivesikuid või 108 g süsivesikuid. Joogid võeti kohe pärast treeningut ja uuesti kahe tunni möödudes. Nelja taastumistunni järel oli varude täitumine parem neil, kes said süsivesiku-valgujoogi.

Süsivesikujoogi rühmas oli 108 g süsivesikuid parem kui 80 g süsivesikuid, aga kõige huvitavam vahe tuli esimese 40 taastumisminuti jooksul. Kombineeritud joogi puhul oli lihasglükogeeni varumine kaks korda suurem kui sama kalorihulgaga süsivesikujoogi puhul ja neljakordne võrreldes teise süsivesikujoogiga. Sama suund paistis ka teise joogi järel, mis võeti kaks tundi hiljem.

Mis siis tegelikult juhtub? Süsivesikud aitavad glükogeeni taastada, proteiin annab materjali lihaste parandamiseks ja koos võivad nad mõnes olukorras töötada paremini kui eraldi. Eriti kasulik on see neile, kes ei taha pärast igat trenni väga suurt süsivesikuportsu võtta.

Lihaste valgusüntees vajab pärast jõutrenni proteiini. Ainult süsivesikutest ei piisa, sest need aitavad pigem vähendada lihasproteiini lagunemist. Lihaskasv tekib siis, kui lihaste valgusüntees ületab lihasvalgu lagunemise. Seepärast on proteiini ja süsivesikute kombinatsioon paljudes olukordades parem valik kui üks neist eraldi.

Leutsiin väärib eraldi tähelepanu. Kui proteiini ja süsivesikute kombinatsioonile lisada leutsiini ning võtta see kohe pärast treeningut, võib lihaskasvu signaal tugevneda. Leutsiin toimib nagu toitainesignaal, mis annab kehale märku, et nüüd on aeg parandada ja ehitada.

Ka ajastus loeb. On näidatud, et lihaste valgusüntees oli kolmekordne, kui 10 g proteiini, 8 g süsivesikuid ja 3 g rasva sisaldav toidulisa võeti kohe pärast treeningut, võrreldes sellega, kui sama asi võeti alles kolme tunni möödudes. Samuti on kirjeldatud, et 10 g asendamatuid aminohappeid ja 35 g süsivesikuid vahetult enne jõutreeningut stimuleeris lihaste valgusünteesi.

Mõnel juhul võib treeningu ajal proteiini- ja süsivesikujooki rüübata. See võib toetada hormoonide toimimist: testosterooni ja insuliini tase tõuseb, kortisooli oma langeb. Tavatreenijal ei pea sellest saama kohustuslik rituaal, kuid pikkade ja raskete treeningute puhul on mõte arusaadav.

Praktiline taastumine: kogused ja variandid

Kas valida jook või tahke toit? Vahet pole, kui saad kätte piisavalt proteiini, leutsiini ja süsivesikuid. Sheik on lihtsalt kiirem ja täpsem. Tahke toit töötab samuti, kui kõht seda pärast trenni hästi talub.

Proteiinipulbrite puhul tasub vaadata, kas leutsiini on piisavalt. Vajadusel võib lisada BCAA-d ehk hargnenud aminohappeid, mille hulka kuulub ka leutsiin. Kui pulbris on ka süsivesikud, tasub uurida, mis tüüpi need on. Originaalis mainitud Vitargo on makromolekulaarne süsivesik, mida on võrreldud glükoosi ja maltodekstriiniga.

Allpool olevad kogused on praktiline põhiannus tunnis 2-3 tunni jooksul pärast treeningut. Arvuta need oma kehakaalu järgi, mitte naabri või trennikaaslase järgi.

• Vadak: 0,5 g kehakaalu kohta.
• Leutsiin: 100 mg ehk 0,1 g kehakaalu kohta.
• Süsivesikud: 0,7 g kehakaalu kohta.

Kui treenid harva ja kergelt, ei pea neid koguseid ülespoole suruma. Kui treenid tihti ja intensiivselt, võivad suuremad kogused olla mõistlikud, kuid alusta põhiannusest ja vaata, kuidas enesetunne, kehakaal ja treeningtulemused liiguvad.

VARIANT 1

• Võta esimene põhiannus kohe, umbes 10-15 min pärast treeningut.
• Võta teine põhiannus tund pärast treeningut.
• Võta kolmas põhiannus kaks tundi pärast treeningut.

VARIANT 2

Kui sul ei ole võimalik süüa kolm korda paari tunni jooksul pärast trenni, võib jaotus olla lihtsam.

• Võta kaks põhiannust kohe, umbes 15-20 min pärast treeningut.
• Võta üks põhiannus kaks tundi pärast treeningut.

VARIANT 3

Kui treenid mitu korda päevas või valmistud võistlusteks, võib proovida tihedamat näksimisstrateegiat. Korruta põhiannus kolmega, sest sellest piisab kolmeks tunniks. Jaga saadud tulemus seitsmeks väiksemaks koguseks.

• Võta esimene miniannus kohe, umbes 5-15 min pärast treeningut.
• Ülejäänud miniannused tarbi iga 30 min järel kolme järgneva tunni jooksul.

Arvutused teevad asja selgemaks. 90 kg kaaluva mehe põhiannus on 468 kcal, 55 kg kaaluval naisel aga vastavalt 268 kcal. Mees 90 kg: vadak 0,5 g kehakaalu kohta = 90*0,5 = 45 g. Leutsiin 0,1 g kehakaalu kohta = 90*0,1 = 9 g. Süsivesikud 0,7 g kehakaalu kohta = 90*0,7 = 63 g. Energiakogus kokku: 45 + 9 + 63 = 117 g. Põhiannuse kalorid: 117*4 = 468 kcal.

Kokkuvõttes: söö pärast trenni proteiini ja süsivesikuid, ära lükka esimest portsjonit liiga kaugele ning kasuta leutsiini siis, kui eesmärk on lihaskasvu signaali tugevdada. Täpne vorm võib olla jook või toit. Tähtis on, et keha saaks õigel ajal seda, millest tal päriselt puudu on.

KKK

Kas taastumine algab kohe pärast trenni?

Jah, praktilises mõttes küll. Keha hakkab taastuma kohe, kuid toitainete kättesaadavus määrab, kui hästi glükogeenivarud täituvad ja kui kiiresti lihased saavad parandamiseks materjali.

Kas pärast trenni peab kindlasti sheiki jooma?

Ei pea. Sheik on mugav, sest koguseid on lihtne mõõta ja see läheb kiiresti alla. Tahke toit sobib samuti, kui selles on piisavalt proteiini ja süsivesikuid.

Kas süsivesikuid võib pärast trenni liiga palju saada?

Võib küll, eriti kui eesmärk on rasvamassi vähendada. Suure treeningkoormuse puhul on vajadus suurem, kuid tavatreenijal tasub alustada mõõdukatest kogustest ja jälgida tulemusi.

Tõlge ajakirjast Body, autor Monica Mollica

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.