Kulturism: 20 olulist õppetundi treenijale

Kulturism ei anna oma saladusi kergelt välja. Mida kauem rauaga töötad, seda rohkem mõistad — aga ka seda, kui palju sul veel õppida on. Siin on jätk esimesele osale: punktid 21–40, praktilised tõed, mis selgusid läbi katse, eksituse ja aastate järjepideva töö.

Kulturism: ühte universaalset treeningprogrammi pole olemas

Üks esimesi asju, mida kulturismis päriselt õpid: pole olemas üht programmi, mis kõigile töötaks. See, mis viis su treeningukaaslase 90 kiloni, ei pruugi sinu jaoks midagi teha. Keha reageerib nii geneetika, une, toitumise kui ka elustiili koosmõjul — ja see kombinatsioon on igaühel erinev.

Sama kehtib meetodite kohta. Pole ainult ühte head treeningstiili ega metoodikat — igal lähenemisel on oma plussid ja miinused. Kas töötad üliraskete komplektidega minimaalse mahuga või eelistad suuremat korduste arvu ja mõõdukat raskust — mõlemad töötavad, aga erinevatel inimestel erinevalt ja erinevatel eluperioodidel erinevalt.

Periodiseerimine töötab. Vahelduvad raskemad ja kergemad perioodid hoiavad keha kohanemisvõimelisena, aitavad vältida platood ja vähendavad vigastusriski. Kasuta seda oma programmis teadlikult, mitte juhuslikult.

Isoleeritud harjutustel on treeningprogrammis oma kindel koht. Nad ei asenda põhiharjutusi — kükki, rebimist, pinkpressi —, aga aitavad lihaseid täpsemalt vormida ja kuju täiustada. Ja trenazöörid? Need ei ole saatanast. Mõned masinad on teatud lihasgruppide isoleeritud treenimiseks lihtsalt efektiivsemad kui vastavad kangivariandid. Ära ole masinavihaaja — kasuta tööriista, mis töötab.

Igal meetodil on oma aeg ja koht. Tuleb ainult teada, millal ja kuidas seda oma treeningprogrammis rakendada — see oskus tuleb ainult kogemusega.

Kulturism nõuab kannatus, pühendumist ja rasket tööd

Märkimisväärse lihasmassi kasvatamine võtab palju aega. Mitte nädalaid — aastaid. See on tõde, mida algajad sageli ei taha kuulda, aga millega tuleb varakult leppida. Kannatus, pühendumine, enesedistsipliin ja palju rasket tööd — see on valem, mida ei saa lühendada.

Mida rohkem sa tead, seda vähem sa tegelikult tead. See kõlab paradoksaalselt, aga pole midagi tõemat. Iga vastuse taga peitub uus küsimus. Seetõttu tasub end pidevalt harida: loe kõikvõimalikku treeningkirjandust, mis kätte saad, kuula kogenumaid, pane õpitut praktikasse ja jälgi, mis toimib.

Ära karda eksperimenteerida. Katse-eksituse meetod on osa õppeprotsessist, mitte märk ebaõnnestumisest. Mõnikord avastadki just nii midagi, mis sinu keha jaoks imehästi töötab — aga selleni jõuad ainult proovides, mitte ainult lugedes.

Vabandused, vabandused ja veelkord vabandused — hakka juba treenima. “Mul pole praegu aega”, “olen täna liiga väsinud”, “ootan paremat hooaega” — need on lood, mida räägime endale. Iga treening, mis ära jäi, on kaotatud võimalus. Harjumuse ehitamine nõuab järjekestvust, mitte täiuslikke tingimusi.

Toitumine ja lisandid — kulturismi nähtamatu pool

Hea treeningplaan ei kompenseeri halbu toitumisharjumusi. See on üks kõige olulisemaid tõdesid, mida kulturism õpetab, aga mida raske omaks võtta. Võid trennis anda endast kõik, aga kui toitumine on kaootiline ja kalorid arvestamata, jäävad tulemused tulemata. Treeni targalt, mitte kõvasti — ja söö vähemalt sama targalt.

Lisandite osas on vastus lihtsam, kui turg tahaks. Ainsad lisandid, millele raha kulutada tõeliselt tasub, on hea valgupulber, kreatiin ja vajadusel rasvapõletajad. Ülejäänud on enamasti turundus. Ära lase end kallite pakkide ja suurte lubaduste taga petma — põhitõed on odavad ja tõestatud.

Kõhulihaste treenimine — suhtu sellesse nagu teistessegi lihasgruppidesse. Treeni neid kõvasti ja targalt, aga ära usu, et ainult kõhulihaste harjutused teevad kõhult rasva kaduma. Dieet ja üldine rasvapõletus teevad seda tööd — kõhulihased moodustavad vormi, mida näha saad siis, kui rasv on piisavalt madal.

Kulturism kui eluviis ja kogukond

Kulturism ei peaks olema kõige tähtsam asi elus. Perekond, karjäär ja haridus tuleb enne — need peaksid olema korras. Sellisel juhul täiendavad nad sinu treeningupüüdlusi, mitte ei konkureeri nendega. Inimene, kelle elu on tasakaalus, treenib paremini kui see, kelle ainus identiteet on jõusaal.

Püüdle alati parima füüsise ja täiuslikkuse poole. Kuigi sa selleni kunagi täielikult ei jõua, on see sellegipoolest arengu ja edu võti. Täiuslikkus pole sihtkoht — see on suund. Ja see suund hoiab sind liikumises.

Ole inimeste vastu, kes vajavad su abi ja nõuandeid, sõbralik, lahke ja abivalmis. Jagame teadmisi, mitte ei hoia neid enda teada. Iga kogenum treenija, kes võttis aega algaja küsimusele vastata, on aidanud kedagi püsima jääda. See on spordi kõige väärtuslikum pärand.

Ja kuulamine on alahinnatud oskus. Ole vait ja kuula — mõnikord on vagusiolemine, isegi siis kui sa seda ei taha, parim variant. See päästab sind olukordadest, kus kiirustades öeldud arvamusest rohkem kahju kui kasu.

KKK: kulturismi kohta sagedased küsimused

Kui kaua märkimisväärsete tulemuste saavutamine aega võtab?
Märkimisväärne lihasmass nõuab aastaid järjepidevat tööd. Esimesel aastal võid hea toitumise ja treenimisega oodata 5–10 kg lihasmassi juurdekasvu, aga sealt edasi aeglustub progress loomulikult. Kannatus pole valik — see on nõue.

Kas trenazöörid on päriselt efektiivsed?
Jah. Trenazöörid pole jõusaalitreeningu vaenlased — neil on oma kindel koht lihaste isoleeritud treenimises. Nad ei asenda põhiharjutusi, aga täiendavad neid hästi, eriti lihase kuju kujundamisel.

Millised lisandid on tõeliselt vajalikud?
Hea valgupulber, kreatiin ja vajadusel rasvapõletajad — see on nimekiri, mis tegelikult töötab. Muu on sageli kallis turundus, millest tulemusi ei saa.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.