Mis on fitness? Algajale arusaadav juhend
Fitness ei ole üks konkreetne spordiala ega ka ainult jõusaalis tehtav treening. See on lai katus, mille alla mahub kõik, mis hoiab keha tugeva ja vastupidavana. Selles artiklis vaatan üle, mis fitness päriselt tähendab, kuidas selle taset mõõdetakse ja kust algaja võiks pihta hakata.
Mis on fitness ja miks see on rohkem kui jõusaal
Sõna fitness tuleb inglise keelest ja tähendab kõige laiemas mõttes kehalist sobivust — võimekust elada aktiivset elu ilma, et trepist üles kõndimine pulssi pilve viiks. Eestis seostavad paljud seda sõna automaatselt jõusaali ja raskuste tõstmisega, kuid tegelikkuses on katus palju laiem.
Üks inimene treenib selleks, et saaks lapsega mängida ilma hingeldamata. Teine soovib paremaid vereanalüüse. Kolmas tahab paremat enesetunnet ja unekvaliteeti. Kõik need on fitness — eesmärgid lihtsalt erinevad.
Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab täiskasvanule vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas. See on miinimum, mitte ideaal — aga juba sellest piisab, et tervisenäitajad hakkaksid paranema.
Fitness algajale: neli sammast
Hea üldine vorm koosneb neljast omavahel seotud osast. Ühe arendamine ei asenda teist — kõik neli on vajalikud.
Kardiorespiratoorne vastupidavus
See näitab, kui kaua suudab keha pidevat liikumist taluda. Jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, kiire kõnd — kõik need treenivad südant ja kopse. Algajal piisab kolmest 20-minutilisest sessioonist nädalas, et juba kahe kuuga vahe selgelt tunda.
Lihasjõud
Jõutreening ei ole ainult kulturistidele. Lihasmass kaitseb liigeseid, hoiab ainevahetust töös ja vähendab vigastuste riski igapäevaelus. Alustamiseks töötavad keharaskusega harjutused — kükid, kätekõverdused, plangud — täpselt sama hästi kui jõusaali raskused.
Painduvus ja liikuvus
Pingul puusad ja jäik selg ei ole vananemise paratamatus, vaid enamasti istuva töö tagajärg. Kümme minutit venitusi või joogat paar korda nädalas hoiab liigesed liikuvana. Kevadel pärast pikka talve tunneb selle erinevust eriti hästi.
Keha koostis
Kaalunumber üksinda ütleb vähe. Oluline on, kui palju sellest kaalust on lihast ja kui palju rasva. Tervislik keha koostis ei tähenda kindlat protsenti — pigem seda, et lihasmassi on piisavalt ja rasvaprotsent ei seadu tervist ohtu.
Praktilised nõuanded esimesteks nädalateks
Esimese kuu jooksul ei pea olema kangelane. Ausalt öeldes on liigne entusiasm algajate kõige tavalisem komistuskivi — kolm trenni nädalas algselt, mitte kuus.
Vali liikumine, mis sulle päriselt meeldib. Matkamine Eesti loodusrajal või rattatuur ümber järve annab sama tervisekasu, ilma et peaks kuumaksu maksma.
Söö piisavalt valku. Algajale piisab umbes 1,2–1,6 grammist kehakaalu kilo kohta päevas — see toetab lihaste taastumist. Seda saab täiesti tavalisest toidust: kanafilee, kala, munad, kodujuust, kaunviljad. Toidulisandeid ei ole alguses vaja.
Maga. Une roll lihaste taastumisel ja hormoonitasakaalul on suurem kui enamik treeningprogramme tunnistavad. Seitse kuni üheksa tundi ööpäevas ei ole luksus, vaid alustala.
Mõõda edusamme rohkem kui ühel viisil. Kaalunumber kõigub päevadega, kuid see, kuidas riided istuvad, kui kaugele jaksad joosta või mitu kätekõverdust suudad teha — need näitavad päris muutust.
KKK fitness teemal
Kui kaua võtab aega, et vorm paraneks?
Esimesi muutusi vastupidavuses tunneb tavaliselt kahe kuni kolme nädala pärast. Lihaste juurdekasv on visuaalselt nähtav alates kaheksast kuni kaheteistkümnest nädalast regulaarset treeningut. Kannatlikkus tasub end ära.
Kas saan fitnessiga tegeleda ilma jõusaalita?
Jah, täiesti. Keharaskusega harjutused, kõnd, jooks, ujumine ja matkamine arendavad kõiki nelja sammast. Jõusaal lihtsalt kiirendab jõu osa, kuid ei ole asendamatu.
Mis on parim fitness algajale?
Kombinatsioon. Kaks korda nädalas jõuelement (keharaskusega või kerged raskused) ja kaks korda nädalas kardio (kõnd, ujumine või rattasõit). Lisa juurde paar venitussessiooni ja oledki katnud kõik vajaliku.
