Naissportlased: treening, toit ja tervis

Naissportlased vajavad treeningus sama palju selget pead kui tugevat keha. Kui energia, kehakaal ja taastumine lähevad paigast, võivad toitumishäired, amenorröa ja osteoporoos hakata üksteist võimendama.

See ei ole ainult tippspordi mure. Sama loogika puudutab ka harrastajat, kes tõstab koormust liiga kiiresti, sööb liiga vähe või püüab iga hinna eest kergemaks saada.

Miks naissportlased peavad energiast rääkima?

Sportlase toit ei ole lihtsalt kõhutäide. Juba Tartu Ülikooli teadlased G. Fr. K. H. Bidderi (1810-1894) ja C. E. H. Schmidti (1822-1894) kirjutasid 1852. a. monograafias „Seedemahlad ja ainevahetus”, et süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on inimese toidus tähtis.

Tänapäevase vaate järgi peetakse tavainimese toidus mõistlikuks jaotust, kus 55-60% energiast tuleb süsivesikutest, 10-15% valkudest ning kuni 30% rasvadest. Sportlase puhul nihkub rõhk sageli süsivesikute poole: 60-70% süsivesikuid, 10-15% valkusid ja 20-25% rasvasid.

Miks? Sest suure treeningumahu korral kulutab keha rohkem energiat. Kui seda ei kaeta, hakkab organism kokku hoidma sealt, kust sportlane seda kohe ei märka: hormonaalne talitlus, taastumine, luukude ja vaimne tasakaal.

Naissportlaste puhul on klassikaliselt räägitud kolmest omavahel seotud probleemist: toitumishäired, amenorröa ja osteoporoos. Uuemas teaduskirjanduses on seda seost nimetatud naissportlase triaadiks, inglise keeles female athlete triad.

Kuidas naissportlased jõuavad riskitsooni?

Organismi energiabilanss on tasakaalus siis, kui toidust saadav energia katab keha üldise energiakulu. Praktikas on see lihtne lause palju keerulisem. Treeninglaager, võistlushooaeg, kool või töö, kaalunumber ja treeneri kommentaarid võivad kõik mõjutada seda, kui palju sportlane tegelikult sööb.

Varasemad uuringud on naissportlastel sageli näidanud energiadefitsiiti. Hiljem on arutatud, et osa sellest võis tulla mõõtmismeetodite puudustest. Samas on selge, et vastupidavusaladel, võimlemises, atleetvõimlemises ja balletis võib keha rasvkoe osakaal langeda väga madalale ning alakaalulisus muutuda nähtavaks probleemiks.

Alakaalulisus ei tähenda alati söömishäiret. Sageli aitab treeningukoormuse ja toitumise korrigeerimine. Aga esimene samm on aus märkamine: sportlane ja treener peavad aru saama, et olukord vajab tähelepanu.

Toitumishäired ei alga alati suure draamaga

Soov olla kergem, saledam või kiiremini vormis võib vaikselt muutuda kinnisideeks. Eriti ohtlik on see siis, kui usaldatud treener räägib pidevalt sportlase kehakaalust ja välimusest. Ausalt öeldes ei pea kommentaar olema isegi pahatahtlik, et see jälje jätaks.

Toitumishäiretena käsitletakse muu hulgas seisundeid anorexia nervosa ja bulimia nervosa. Need ei ole ainult sportlaste probleemid. Anoreksiat on kirjeldatud ligikaudu 3-5% inimestest, naistel sagedamini kui meestel. Buliimia esinemissagedus kooli-ja ülikoolieas tütarlaste seas võib ulatuda 5-20%-ni.

Sportlaste puhul on toitumishäirete esinemissagedus keskmiselt 2-3 korda suurem kui üldises populatsioonis. Selle taustal on kasutatud mõistet anorexia athletica, millega kirjeldatakse sportlastel ilmnevat anoreksiat ja selle eripära.

Pilt ei ole siiski igal pool sama. Norras tehtud uuringutes oli naissportlaste (603 indiviidi) ja mittesportlastest samaealiste naiste (522 uuritavat) seas toitumishäirete esinemissagedus peaaegu ühesugune: vastavalt 12% ja 11%.

Anoreksia tunnusteks peetakse püsivat alakaalulisust, sageli 15-25% alla normaalse, tugevat hirmu kehakaalu suurenemise ees, moonutatud ettekujutust oma kehast ja naistel ka amenorröad. Buliimia puhul on tüüpiline korduv ülesöömine: lühikese aja jooksul süüakse väga suur kogus toitu, episoodide sagedus võib olla 2-20 korda nädalas ja korraga manustatav kogus 3000 kcal-ni või üle selle.

Buliimiaga võivad kaasneda tahtlik oksendamine, lahtistite-diureetikumide kasutamine või eneseunustuseni treenimine pärast söömist. Kliiniline diagnoos on muidugi arsti töö. Treeningusaalis peaks aga punase tule süütama juba see, kui toit, kaal ja süütunne hakkavad sportlase elu juhtima.

Amenorröa ei ole tavaline treeningumärk

Amenorröa tähendab menstruatsiooni puudumist eas, kus see peaks tavaliselt esinema, ja kui põhjuseks ei ole rasedus. Üldiselt räägitakse amenorröast siis, kui menstruatsioon puudub 3-6 järjestikuse kuu jooksul.

Primaarne amenorröa tähendab, et menstruatsiooni pole kunagi olnud. Sekundaarne amenorröa tähendab, et varem olemas olnud korrapärased tsüklid lakkavad. Vastupidavusalade naissportlaste seas on menstruatsioonihäireid täheldatud näiteks ligi 50%-l pikamaajooksjatest.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha võib tajuda, et energiat on liiga vähe ja koormust liiga palju. Selle peale vähendab ta funktsioone, mis pole lühiajaliseks ellujäämiseks hädavajalikud. Tsükkel on üks neist.

Amenorröa risk ei sõltu ainult ühest asjast. Sageli koguneb mitu tegurit korraga.

• Ülemäärane treeningukoormus või koormuse järsk suurenemine.
• Keha rasvamassi liiga madal tase või selle järsk vähenemine.
• Rasvkoe vähenemine „kriitilistes” kehapiirkondades, näiteks reied ja tuharad.
• Ülemääraselt piiratud toitumine, sealhulgas jäik taimetoitlus või oluline energiavaegus.
• Toitumishäired või häiritud toitumine.
• Spordiala iseärasused, näiteks jooksmine ja võimlemine võrreldes ujumise või jalgrattaspordiga.
• Emotsionaalne stress.
• Korrapäraste tsüklite hiline algus või suured treeningukoormused enne seda.
• Treeningust sõltumatu amenorröa või soodumus selleks.

Ülikoolieas kergejõustiklastel on kirjeldatud seost nädalase treeningukilometraazi ja amenorröa vahel: nädalane treeningu maht 5 ja 112 km seostus menstruatsioonihäiretega vastavalt 6% ja 43% juhtudest. See näitab hästi, et koormuse maht loeb, aga see ei tegutse üksi.

Spordialad, kus amenorröa esinemissagedus on suurem, jagunevad sageli kolme rühma.

1. Alad, kus sportlase välimus mõjutab sportlikku tagajärge, näiteks võimlemine, iluvõimlemine, iluuisutamine ja võistlustants.
2. Alad, kus madalat kehakaalu peetakse edu eelduseks, näiteks vastupidavusalad ja mägironimine.
3. Alad, kus võisteldakse kaalukategooriate kaupa, näiteks judo ja karate.

Ka vastupidavusalad ei ole ühesugused. Jooksjatel on amenorröad täheldatud sagedamini kui ujujatel või jalgrattureil.

Mida naissportlased peaksid luude kohta teadma?

Osteoporoos tähendab luukoe hõrenemist, luude pooristumist ja luumassi vähenemist. Luud muutuvad hapramaks ning murduvad kergemini. Seda on kaua peetud vanemaealiste probleemiks, kuid risk võib suureneda ka noortel naissportlastel.

Naise luustiku arengus on suur roll östrogeenidel. Luude mass ja tihedus suurenevad noortel tervetel naistel ligikaudu 28. eluaastani. Kõige kiirem ja olulisem areng toimub varasemas teismeliseeas.

Alates 35.-40. eluaastast algab naistel luukoe järk-järguline hõrenemine, esialgu ligikaudu -1% aastas. Menopausiga kaasnev östrogeenide langus võib tõsta luukoe hõrenemise tempo 3-6% -ni aastas menopausi järgseks 4-5 aastaks.

Amenorröa korral langeb östrogeenide produktsioon sarnaselt menopausiga. Seetõttu võib luukoe areng pidurduda või luukadu kiireneda. Eriti tõsine on olukord siis, kui amenorröa tekib teismeliseeas või 20-ndates eluaastates, sest hiljem on kaotatut väga raske tagasi saada.

Regulaarne treening võib luutihedust toetada, kuid see ei tühista energiapuuduse ja hormonaalse häire mõju. Vastupidavusalade naissportlastel, kel on amenorröa, on täheldatud luude hõrenemist hoolimata suurest kehalisest koormusest. Halvimal juhul hakkavad sagedased luude mõranemised ja murrud sportlaskarjääri pidurdama.

Kaltsium on siin tähtis teema. Täiskasvanu päevaseks kaltsiumivajaduseks hinnatakse eri maades 800-1200 mg. Raseduse ja laste rinnaga toitmise ajal peetakse naise kaltsiumitarvet 37-50% suuremaks, seega 1100-1500 mg päevas.

Naissportlased saavad toiduga tihti vähem kaltsiumi, kui vajalikuks peetakse. Meestel on see harvem probleem, välja arvatud aladel, kus kehakaalu vähendamine enne võistlust on levinud, näiteks maadlus ja judo. Põhjus on lihtne: kaltsiumi ja raua saamine on tugevas seoses toidu üldise energiakogusega.

See ei tähenda, et rohkem kaltsiumi nõuaks ülesöömist. Tavapärase segatoidu puhul saadakse 60-75% kaltsiumist piimast ja piimatoodetest. Kaltsiumi annavad ka kala ja kalakonservid, eriti siis, kui neid süüakse koos luudega. Taimsetest toiduainetest paistavad silma mandlid.

Kaltsiumi omastamist toetavad laktoos ja D-vitamiin, samuti A- ja C-vitamiin, raud, magneesium ning fosfor. Samas võib ülemäärane valgutarbimine suurendada kaltsiumi eritumist uriiniga. Näiteks valgusisalduse kahekordistamine ühelt grammilt kahele grammile 1 kg kehakaalu kohta ööpäevas võib suurendada kaltsiumi kaotusi uriiniga ligikaudu 50%. Ka naatrium ja kofeiin võivad kaltsiumi eritumist soodustada.

KKK: naissportlased ja terviseriskid

Kas menstruatsiooni kadumine on sportlasel normaalne?

Ei. Seda võidakse treeningukeskkonnas vahel pidada tavaliseks kõrvalmõjuks, kuid tegelikult on see märk, et keha talitluses võib olla häire. Kui menstruatsioon puudub 3-6 järjestikuse kuu jooksul, tuleb sellest rääkida arsti või pädeva tervisespetsialistiga.

Kas madal kehakaal parandab alati tulemust?

Ei paranda. Mõnel alal võib väiksem kehakaal anda lühiajalise eelise, kuid liiga madal energiasaadavus lõhub taastumist, suurendab vigastuste riski ja võib tuua kaasa toitumishäired, amenorröa ning osteoporoosi.

Mida treener saab esimesena teha?

Treener saab lõpetada kaalunumbri ja välimuse liigse rõhutamise ning vaadata sportlast tervikuna: energia, uni, taastumine, tsükkel, tuju ja vigastused. Lihtne tõde: tervise arvelt tehtud vorm ei püsi kaua.

Autorid: Luule Medijainen, Vahur Ööpik

Allikas: Tartu Ülikooli terviseinfo materjal

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.