Tervislik toitumine: praktilised nõuanded

Tervislik toitumine ei pea tähendama radikaalseid muutusi ega keerulisi dieete. Mõned lihtsad valikud kodus, tööl ja väljas süües võivad su toidulaua täielikult ümber kujundada. Siin on konkreetsed nõuanded, millest kohe alustada.

Tervislik toitumine algab hommikuga

Hommikusöök on päeva kõige tähtsam eine — see pole klišee, see on tegelikkus. Kui jätad hommikusöögi vahele, on lõunaks kõht nii tühi, et teed valikuid, mida muidu ei teeks.

• Söö iga päev hommikusööki — kasvõi kiiresti.
• Joo 100% naturaalset puuviljamahla (värskelt pressitud) hommikusöögi kõrvale või võta klaasitäis tööle kaasa.
• Lisa pudru, jogurti või pannkookide juurde banaan või peotäis marju — lihtne, aga täiendab toitaineid märgatavalt.
• Vahepealse näksimise asemel söö puuvilju.

Puu- ja köögiviljad igapäevasesse toidulauale

Mis on kõige lihtsam viis rohkem puu- ja köögivilju süüa? Osta need koju. Kõlab liiga lihtsalt, aga see toimib.

Täida puu- ja köögiviljakausid köögis lauale ja riiulitele. Kui need on silme ees, jõuavad need suhu palju sagedamini kui siis, kui pead neid külmkapist otsima. Tööle kaasa võtmiseks sobivad suurepäraselt selleripulgad, kurgiviilud ja minitomatid — kiire närimine ilma süüdistustundeta. Soolapulgad on samuti hea valik.

Rasva ja liha valimine mõistlikult

Või ja margariin on maitsvad, aga kogused lähevad kergesti käest. Kasuta neid säästlikult — või asenda hoopis madalarasvase margariiniga. Leivale sobib hästi ka moos.

Piimatoodetest vali madalarasvased variandid: 1% piim, madalarasvane juust, jogurt, hapukoor. Sa saad kõik vajalikud toitained kätte, aga vähem rasva.

Liha süüa ei pea loobuma — aga vali targemalt. Linnuliha, kalkuniliha ja tailiha on kergemini seeditavad ja vähem rasvased. Kui ise küpsetad, eemalda nähtav rasv enne küpsetamist. Kana küpseta nahata, friikartulite asemel söö tavalist kartulit ja kasuta õli säästlikult — hea valik on oliiviõli.

Salatikaste on sageli varjatud rasvaallikas. Kasuta madalarasvast kastet või lihtsalt väiksemas koguses — rasvavaba majonees sobib samuti hästi.

Tervislik toitumine restoranis ja kiirtoidukohas

Restorani portsjonid on tihti topeltsuurusega sellest, mida kodus sööme. Lahendus on lihtne: telli väiksem portsjon või küsi kohe kaasavõtmise kott. Nii ei söögi ennast lõhki ja järgmiseks päevaks jääb ka midagi.

Kiirtoit ei pea automaatselt tähendama rasvarikast valikut. Mõned nipid:

• Telli väheröstitud lihaga leib.
• Vali grillitud linnulihaga võileib.
• Hoia portsjonid keskmise või väikese suurusega — topelt ja suurt ei maksa võtta.
• Telli ilma juustuta.

Maiustused ja magustoit: mõistus peab peale jääma

Enamikul inimestest jääb magustoidule alati ruumi — isegi siis, kui lõunasöök oli tugevam. See on täiesti normaalne. Aga:

• Vähenda portsjonit ja sagedust.
• Asenda tavalised küpsised ja jäätis madalarasvaste variantidega — need maitsevad sellest hoolimata hästi.
• Eelisjärjekorras vali puuviljad — need annavad energiat ja rahuldavad magusaisu loomulikult.

Oluline hoiatus: “madalarasvane” või “rasvavaba” ei tähenda, et võid seda piiramatus koguses süüa. Paljud sellised tooted on kõrge kaloritesisaldusega. Kõike mõistuse piires ja ilma liialdamata.

KKK: tervislik toitumine igapäevaelus

Kas hommikusöök on tõesti nii oluline?

Jah. Hommikusöök käivitab ainevahetuse ja aitab teha päeva jooksul paremaid toiduvalikuid. Isegi lihtne banaan jogurtiga on parem kui tühja kõhuga tööle minek.

Kuidas süüa tervislikult, kui käin tihti väljas söömas?

Telli väiksem portsjon, vali grillitud liha praetud asemel ja küsi kaasavõtmise kott ülejäägi jaoks. Restoranides on portsjonid sageli kaks korda suuremad kui tegelikult tarvis on.

Kas kõik rasvased toidud on halvad?

Ei. Rasv on vajalik toitaine, aga kogused loevad. Kasuta oliiviõli, vali madalarasvased piimatooted ja eemalda lihalt nähtav rasv — nii ei pea rasvast täielikult loobuma.

Tervislikku toitu leiad restoraanist ARMUDU

Autor: michelle

Allikas: WHO – tervislik toitumine.