Proteiin ja vastupidavus: uuringute tõde

Proteiini treeningujoogis ei ole ainult jõusaali asi. Texase Ülikooli uuring näitas, et süsivesikute ja proteiini segu pikendas vastupidavust märkimisväärselt rohkem kui süsivesikud üksi — ja see tulemus muutis paljude vastupidavussportlaste lähenemise treeningtoitumisele.

Miks proteiin treeningu ajal loeb

Pikka aega oli vastupidavussportlaste standard lihtne: võta süsivesikuid enne trenni ja treeningu ajal. Glükogeen on kütus, süsivesikud täiendavad seda — loogiline, toimib. Aga kas sellest alati piisab?

Selgub, et mitte alati. Keha aeroobes energiatootmises mängivad rolli ka aminohapped — proteiini ehituskivid. Kui treening venib pikaks ja intensiivseks, hakkab organism aminohappeid lisaenergia allikana kasutama. Kui neid pole toidust piisavalt saadaval, puudub see lisatugi täielikult.

John L. Ivy, kes juhtis Texase Ülikooli Austini uurimistööd, sõnastas selle nii: aminohapped võib-olla annavad lisaenergiat, mis toetab aeroobse energia produtseerimist. Lihtsamalt öeldes — proteiiniga ei ole ainult lihaste ehitusmaterjal, see on ka kütus pikema koormuse ajal.

Uuring: proteiin pikendab vastupidavust

Uuringus osalesid treenitud jalgratturid. Nad harjutasid kurnatuseni kolmel eraldi korral, saades igakordselt erinevaid jooke:

• platseebo jook — keskmine aeg kurnatuseni 12,7 minutit
• süsivesikute lahus — 19,7 minutit
• süsivesikute ja proteiini segu — 26,9 minutit

See on märkimisväärne erinevus. Süsivesikud üksi pikendasid aega umbes 7 minuti võrra platseeboga võrreldes. Aga süsivesikute ja proteiini kombinatsioon lisas veel 7 minutit — ehk kokku 14 minutit rohkem vastupidavust võrreldes platseeboga.

Suhtarvuna: kes jõi proteiiniga jooksi, suutis treenida 26,9 minutit seal, kus platseebo grupp jõudis vaid 12,7 minutini. See on peaaegu kaks korda pikem treening — samade ratturitega, sama päeval, ainult joogi vahe.

Kuidas proteiini treeningujoogis kasutada

Uuringus kasutati jooki nimega Accelerade, mille süsivesikute ja proteiini suhe on 4:1. See tähendab: nelja grammi süsivesiku kohta üks gramm proteiini. Accelerade tegijad osalesid uuringu rahastamises, mida tasub arvestada — aga tulemused on siiski põhjapaneva tähendusega.

Lühikeste ja mõõduka intensiivsusega treeningute puhul (alla tunni) töötab puhas süsivesikujook hästi. Aga kui treening venib üle tunni ja intensiivsus on kõrge — jalgrattamatk, pikem jooks, intervallitreening — on proteiini lisamine segusse tõsist kaalumist väärt.

Praktiline lähenemine: sega isotooniline spordijook või maltodekstriin vadakuproteiiniga vahekorras 4:1. See on odavam kui enamik valmissportjookidest ja annab sama põhimõtte rakendada. Oluline on mitte üle pingutada proteiini kogusega — liiga suur annus treeningu ajal võib seedimist häirida. Mõõdukas lisandus, 4:1 suhe, toimib uuringute järgi kõige paremini.

Ausalt öeldes: see ei ole uus revolutsioon, vaid lihtsalt täpsem arusaam sellest, mida keha pikema koormuse ajal vajab. Kui vastupidavustreening on su elu osa, tasub seda teadmist rakendada.

KKK

Kas proteiinilisand on vastupidavussportlasele sama oluline kui jõusaalitreeneele?
Teistsugustel põhjustel, aga jah. Jõusaalis kasutad proteiini peamiselt lihaste ehituseks. Vastupidavustreeningul mängib ta lisaenergia rolli ja hoiab lihaste lagunemist tagasi pikema koormuse ajal.

Millal treeningu ajal proteiini juua?
Sama põhimõte mis süsivesikutega — väikeste portsjonitena kogu treeningu vältel, eriti üle tunni kestvatel sessioonidel. Tühja kõhuga korraga suur annus sisse visata pole mõistlik.

Kas tavalist vadakuproteiini võib spordijoogiga segada?
Jah, see on üks odavamaid ja lihtsamaid lahendusi. Vadakuproteiin lahustub hästi ja imendub kiiresti — sobib treeningaegseks kasutamiseks. Kontrolli lihtsalt, et segu ei läheks liiga magus — maitse võib üllatada.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.