Rasedusaegne treening jõusaalis
Rasedusaegne treening jõusaalis
Rasedusaegne treening jõusaalis on paljudele naistele tuttav teema, eriti siis, kui jõu- ja lihastreening kuulus ellu juba enne lapseootust. On täiesti iseenesest mõistetav, et raseduse ajal muretsed, kuidas oleks kõige parem ja ohutum treenida nii, et ei ohustaks enda ega beebi tervist. Pole otsest põhjust, miks peaks treenimise jõusaalis raseduse ajal lõpetama, kui just arst pole vastupidist soovitanud. Lihastreeningu jätkamine raseduse ajal on olulise tähtsusega, kuna aitab sul hoida oma lihased tugevatena.
Kui oled enne rasedust treeninud regulaarselt jõusaalis, siis soovitan võimaluse ja enesetunde korral kindlasti jätkata. Eesmärgiks tasub seada mitte niivõrd füüsise tugevdamine ja kauni vormi saavutamine, vaid pigem olemasoleva hea vormi ja enesetunde säilitamine. Lapseootel naise treeningkoormus sõltub sellest, kui kaugel on rasedus ning milline oli treeningkoormus rasedusele eelneval ajal.
Kindlasti ei soovita ma alustada raseduse ajal mõne uue treeningstiili või kavaga. Kui sa pole eelnevalt jõusaalis treeninud, siis rasedus pole just parim aeg sellega tutvust teha.
Miks rasedusaegne treening võib kasulik olla?
- Parem enesetunne raseduse jooksul ning peale seda
- Vähendab jala krampe
- Vähendab liigset kaalutõususu ning rasvakogumist
- Tugevamad selja- ning jalalihased aitavad ära hoida või vähendada seljavalusid
- Rohkem energiat ja positiivne enesetunne
- Treenimine aitab keha ette valmistada sünnituseks
- Kiirem taastumine peale sünnitust
Treenides raseduse ajal soovitan kasutada pigem masinaid kui vabasid raskusi, kuna nii ei pea harjutust sooritades tasakaalu hoidma ning sinu keha on kindlamalt hoitud. Samuti ei pea sa niivõrd kasutama stabilisaator lihaseid, mis võivad põhjustada liigset pinget kerelihastes.
Soovitused jõusaali treeninguks
- Ära soorita harjutusi kõhuli
- Alates 20 rasedusnädalast pole soovitatav sooritada harjutusi ka selili lamades
- Jälgi, et pulss ei ületaks 140 lööki minutis
- Ära treeni umbses ruumis, kuna selle tulemusena võib sul kergelt tekkida hapniku puudus ning kehatemperatuuri tõus
- Vali treeninguks mugavad ning mitte liiga soojad riided
- Jäta harjutuste vahele piisavalt puhkust
- Raskuste valikul lähtu raskusest, millega suudad sooritada 12-14 kordust ning soorita 8-10
- Jälgi oma hingamist – ära hoia harjutusi sooritades hinge kinni
- Soovitan teha tavapärasest pikem soojendus, et kehal oleks aega valmistuda eelseisvaks treeninguks
- Joo piisavas koguses vett
- Ära tekita liigset lihaskoormust, kuna lihaspingest taastumise järgne kehaline stressiseisund ei ole hea ei sulle ega beebile
Lihastreeningu olen kokku pannud ringtreeningu põhimõttel. Mulle endale sobib raseduse ajal just ringtreening, sest nii ei soorita mitut seeriat järjest ühele lihasgrupile. See tekitaks liigset lihaspinget. Ringtreeningus liigud peale igat harjutust järgneva juurde ning lõpetad treeningringi lühikese aeroobse osaga. Puhka enne uuele ringile asumist. Soorita 2-3 harjutuste ringi igal treeningkorral.
Soovitan teha vähemalt 2 korral nädalas lihastreeningut ning 3-4 korral aeroobset treeningut. Aeroobse treeningu puhul jälgi kindlasti, et pulss ei tõuseks liiga kõrgele. Koormus peaks olema selline, et suudad samal ajal vestelda.
Rasedusaegse treeningu eesmärgiks on sinu ja lapse hea tervise ja enesetunde hoidmine. Teed head teile mõlema tervisele, kui jätkad mõõdukat treeningut.
Autor: Egle Eller-Nabi
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
