Massiivne keha: Günter Schlierkampi toitumisplaan

Günter Schlierkamp on massiivne mees igas mõttes — 182–183 cm pikk, võistluskaal 135 kg, massiperioodil kuni 148–150 kg. Saksa kulturist, kes kasvas üles talus ja võitis 1993. aastal raskekaalude Maailma Meistrivõistlused, räägib avameelselt sellest, kuidas ta toitub nii massikogumisel kui ka võistluseelsel dieediperioodil. Tema lähenemine ei ole keeruline — aga see nõuab järjepidevust.

Kui sa ei valmistu just Mr. Olympiaks ega püüa Ronniet troonilt tõugata, pole kohustuslik sööda päevas kaheksat kanarinda ega tõusta keset ööd valgusheigiportsu võtmiseks. Aga Schlierkampilt on igal kulturistil — algajast harrastajani — palju õppida.

Massiivne alus: valk iga 2,5 tunni tagant

Schlierkamp alustas kulturismiga ilma igasuguse toitumisdistsipliinita. Sõi friikartuleid ja muud rämpstoitu — rasva niisama palju kui valku. Tänu heale ainevahetusele püsis ta ikkagi kuivana. Alles see hetk, mil ta hakkas jälgima, mida sööb, ja iseäranis valgu tarbimist kontrollima, tõi nähtava paranemise.

1993. aastaks oli ta piisavalt hea, et võita raskekaalude Maailma Meistrivõistlused — ja seda perioodil, mil sõi täistera nisuleiba ja piimatooteid. Neid toite, mida Ameerikas keegi ei soovita. Kui 1996. aastal Ameerikasse kolis, pidid need menüüst kaduma, kuigi harjumine oli raske. Aga põhimõte jäi samaks: valk regulaarselt, iga 2,5 tunni tagant.

Praegu tarbib ta toidukorra kohta 80 grammi valku — ta kaalub 148,5 kg. Ta on katsetanud ka 100 grammi toidukorra kohta, ent tunneb end siis paisununa ja ülesöönuna. “Kahe ja poole tunniga ei suuda isegi minu 150 kg keha 100 g valku ära tarbida,” ütleb ta. Eesmärk ei ole maksimaalne kogus korraga, vaid pidev varustamine.

Miks nii sagedasti? Meie organism ei suuda valku salvestada. Iga 2,5–3 tunni järel vajab keha uut annust. Kui süüa korraga pool kilo liha, kasutab keha osa sellest ära ja ülejäänu kas väljutatakse või muundatakse energiaks — 3–4 tunni pärast on valguvaru tühi ja lihaste kasv seiskub. Mõistlikum on jagada see 500 g kolmeks-neljaks eineks ja laotada päevale ühtlaselt.

Schlierkamp rõhutab: enamik inimesi arvab, et tähtis on ainult päevane üldkogus. Toitainete ajastus unustatakse ära. “Kui küsin, mida ja kui palju süüakse, vastatakse: hommikul paar viilu sepikut paari viilu juustuga. No mida värki — paar viilu juustu ei anna isegi 10 grammi valkugi ja tullakse rääkima, et ei kasva. Lihased kasvavad ainult siis, kui neid kogu pika päeva vältel valguga varustada.”

Süsivesikute osas on ta massiperioodil rahulikum: täpset arvet ei pea, ent üritab valku ja süsivesikuid enam-vähem võrdselt tarbida. Lõviosa süsivesikutest tuleb komplekssete allikatega — kaerahelbed ja kartulid. Lihtsüsivesikuid minimaalselt. Võistlustevaheline menüü sisaldab ka kord nädalas vabama valiku päeva, mil ta lubab endale ka mõnd vähem kvaliteetset toitu.

Massiivne vorm läbi süsivesikute manipuleerimise

Schlierkampi võistluseelne dieet kestab 12 nädalat. See algab küllastunud rasvade piiramisega — mitte drastilise kärpega, vaid järkjärgulise kontrollimisega. Dieedi algfaasis lubab ta endale kord nädalas kaerakoogikese või sushit. Rohkem mitte. Ta kaalub end iga päev pärast trenni ja “kuulab oma vormi” — väljendus, mis tähendab, et numbrid dikteerivad otsuseid, mitte fikseeritud plaan.

Eesmärk: mitte kaotada rohkem kui 2 naela ehk umbes 900 g nädalas. Dieet algab 146–148,5 kiloga, võistlusvorm on 135 kg — selle saavutamiseks on aega 12 nädalat. Liiga kiire kaalukaotus närib lihast, mitte rasva.

Süsivesikutega manipuleerib ta pidevalt. Mõnikord kasutab neljapäevast tsüklit: kolm päeva madalate süsivesikutega, neljas päev veidi rohkem. Mõnikord viit päeva: neli madalat, üks kõrge. Päevased kogused varieeruvad — ühel päeval 200 g, järgmisel 300 g, kolmandal 250 g. “Hoian oma ainevahetust segaduses — süsivesikud varieeruvad, aga kogused on madalad, mistõttu rasvad põlevad.”

Varem hoidis ta süsivesikuid stabiilselt madalal, ent see strateegia kaotas liiga palju kvaliteetset lihast. Praegune lähenemine — varieeruvad kogused, perioodiline laadimine — hoiab ainevahetuse aktiivsena ja lihased täidlastena.

Aeroobset treeningut varieerib samuti: vahel kolm 20–30-minutilist sessiooni päevas, vahel üks 60-minutiline sessioon. Ka siin sõltub kõik vormist ja väljanägemisest.

Viimasel nädalal enne võistlust (kui võistlus on laupäeval): pühapäevast teisipäevani süsivesikuid peaaegu 0 — tühjendusfaas, mille käigus väljub lihastest ka vesi. Selle perioodi lõpus vajuvad lihased sõna otseses mõttes lössi. Kolmapäevast reedeni laadimine: kaerahelbed, kuivatatud puuviljad. Lihased täituvad glükogeeni ja veega, muutuvad täidlasteks — aga kuivus ja definitsioon ei kao. Viimasel tühjendusfaasil jätab naatriumi menüüst ära; laadimisel saab selle koos puuviljadega tagasi.

Dieediperioodil tõstab valgukogust mitte üksiku toidukorra suurendamisega, vaid lisades seitsmenda ja vahel kaheksanda toidukorra — öösel valgusheigi näol. Ta tarbib öösiti whey isolaati, milles on ka kiudained. Kiudained aeglustavad seedimist ja nii varustab keha end valguga ka une ajal. Vahel ärkab ta keset ööd ja sööb toorsalatit ja kanarinda. Nii tõuseb päevane valguraatsioon kuni 500 grammini. Üldiselt eelistab ta dieediperioodil valgu saada pigem toidust, mitte sheikidest — aga valgusheikidest päris ära ta ei loobu ka enne võistlusi.

Toidulisandid ja taastumine

Schlierkamp on lisandite suur pooldaja. Ta usub, et toidust ei saa kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale kätte — ja see kehtib iseäranis tema mõõtkavas treeniva inimese kohta. Kolm korda päevas võtab ta multivitamiine ja mineraale.

Kohe pärast trenni: 8 g kreatiini ja 10 g glutamiini koos süsivesikute ja valkudega. Kreatiin ja glutamiin kiirendavad kasvu ning taastumist. Glükoosamiin mõjub hästi liigestele — suurte koormuste juures on see oluline. Koensüüm Q10 toetab immuunsüsteemi. Linaseemne õli — 2 tl päevas — annab olulised rasvhapped. Kroom tõstab rakkude insuliinitundlikkust, et süsivesikute imendumine oleks efektiivsem. CLA kiirendab ainevahetust.

ZMA kohta ütleb ta muiates: “Lisaks muudele kasuteguritele tagab see parema une ja mõjub hästi ka mu seksuaalelule!” Kuna on tavalisest mehest oluliselt suurem, tarbib ta enamikku lisanditest 50–100% rohkem kui tavainimesele soovitatakse.

Toidulisand	Kordade arv päevas	Ühe korra kogus
Kroom	2x	200 mg
CLA	3x	1560 mg
Koensüüm Q10	3x	50 mg
Kreatiin	1x	8 mg
Linaseemne õli	2x	14 g rasva
Glükoosamiin	3x	2 g
Glutamiin	1x	10 g
Multivitamiinid/mineraalid	3x	400 mg C-vit jne
Whey valk	3x	80 g
ZMA	3x	20 mg tsinki portsjoni kohta

Massiivne toitumisplaan: arvud laual

Schlierkampi võistlustevaheline toitumisplaan: Schlierkamp tarbib võistluste vahel 4300–5500 kcal päevas. Kaloraaz on suurem nn. pettepäevadel, mil ta lubab endale pisut rohkem ka ebakvaliteetsemat toitu. Ta üritab hoida toitainete suhet: valgud 50%, süsivesikud 40%, rasvad 10%. Võistlustevahelisel perioodil on tavaliselt 7 toidukorda. Päevased kogused: valgud 500 g, süsivesikud 380 g, rasvad 105 g.

Schlierkampi võistluseelne toitumisplaan: Kaloraaz enne võistlusi kõigub 3800–4500 kcal päevas. Toitainete suhe on ligikaudu 60% valgud, 32% süsivesikud ja 8% rasvad. Võistluseelsel perioodil on samuti 7 toidukorda, seitsmes toidukord on öösel valgusheigi näol. Päevased kogused: valgud 520 g, süsivesikud 285 g, rasvad 70 g. Enne võistlusi treenib Schlierkamp kaks korda päevas. Toidud: kanafilee, lõhefilee, kaerahelbed, pruun riis, toorsalatid ja valgusheigid.

Ausalt öeldes on need numbrid tavainimese jaoks kättesaamatud — ega peagi olema. Aga põhimõtted kehtivad igal tasemel: valk tihedalt jaotatud üle päeva, süsivesikud komplekssest allikast, rasvad kontrolli all.

KKK — levinud küsimused massiivse keha kohta

Kui tihti peaks kulturist sööma?

Schlierkamp soovitab tarbida valku iga 2,5–3 tunni tagant. Organism ei suuda valku salvestada — kui jätta pikemad vahed, jääb keha valguta ja lihaste kasv peatub. See kehtib nii algajale kui ka professionaalile.

Kas piimatooted sobivad kulturistile?

Schlierkamp sõi oma varases karjääris palju piimatooteid ja täistera nisuleiba ning võitis sellel perioodil 1993. aasta raskekaalude Maailma Meistrivõistlused. Ameerikasse kolides pidi ta neist loobuma, aga tulemus sõltub lõpuks iga inimese individuaalsest ainevahetusest — üldist reeglit ei ole.

Kas massiperioodil on vaja süsivesikuid rangelt piirata?

Ei. Massiperioodil ei pea Schlierkamp nende üle täpset arvet. Oluline on, et lõviosa tuleks komplekssüsivesikutest — kaerahelbed, kartulid — ja lihtsüsivesikuid oleks minimaalselt. Hea vorm ei vaja drastilist piiramist, vaid järjepidevat kvaliteeti.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.