Saun ja treening: mida kehale teada

Sauna tundub paljudele lihtne: lähed lavale, higistad ja tuled justkui kergemana välja. Tegelikult on kuumus kehale korralik koormus, eriti siis, kui samal päeval on olnud raske treening või ees ootab pikk võistlus.

See lugu aitab aru saada, millal saunas toetab enesetunnet ja millal võib see taastumist hoopis segada. Mõistlik saunaskäik ei pea kaduma, aga selle ajastus ja temperatuur loevad.

Miks saun kehale nii tugevalt mõjub?

Enamik arvab, et saunaskäik toob kasu ja teeb sitkemaks. Sama mõtte tõi kunagi välja ka ”Arter”, Postimehe lisa. Jutus oli näiteks majandusminister Meelis Atonen, suur saunasõber, kes jätab aastas kaks-kolm päeva sauna vahele. Need on päevad, mille järel tuleb tõsine mõõduvõtmine iseendaga, näiteks maraton või muu kestev kehaline pingutus.

«Siis on energia kogumise aeg,» ütles Atonen. Kui võistlusel tuleb kaks tundi tavalisest rohkem pingutada, ei ole mõistlik enne veel kuumusega keha kurnata. Tartu Ülikooli emeriitprofessor ja spordifüsioloog Atko-Meeme Viru pidas seda õigeks otsuseks.

Lihtne tõde: leilisaun ei ole kehale puhkus selles hetkes, kui sa laval istud. Kuum õhk paneb veresooned laienema. Süda peab rohkem tööd tegema, et kopsud, aju ja teised tähtsad organid saaksid piisavalt verd. Seepärast võib sauna olla mõnus, aga see on siiski koormus.

Viru kirjeldas sauna kui bioloogilist stressorit. See tähendab, et organism reageerib kuumusele päris suurte muutustega, sealhulgas hormonaalsete muutustega. Lõõgastustunne tuleb sageli pärast sauna, mitte sauna ajal. Mõnus on tunne, et said pingest läbi ja keha rahuneb maha.

Saun, higistamine ja vedelikutasakaal

Higistamine ei tähenda ainult vee kaotust. Koos higiga läheb kehast välja ka naatrium- ja kaaliumsooli. Need mineraalsoolad peavad kehas olema üsna täpsel tasemel, sest neist sõltuvad närvid, lihased ja südame töö.

Mis siis tegelikult juhtub? Pärast sauna tahab keha veevaru taastada. Seepärast tunduvad joogid eriti head, olgu selleks vesi, mineraalvesi või mõne inimese jaoks ka õlu. Aga kui juua palju ja sooli mitte juurde saada, võib mineraalsoolade kontsentratsioon veelgi langeda.

Siin tulevad mängu hormonaalsed mehhanismid, mis aitavad mineraalsoolade taset taastada. Viru hoiatas, et sellised mõjud võivad kaasa tuua ka ebasoodsaid muutusi, näiteks vererõhu tõusu. Ta mainis ka lubjastumiskollete teket ning seda, et kõhuõõnes võib tekkida vedeliku seisak, mida rahvasuus seostatakse mõnikord nn õllekõhuga.

Lahendus ei ole keeruline: ära joo pärast sauna arutult liitrite kaupa. Vedelikku on vaja, aga seda tasub siduda ka soolase toiduga. Algne soovitus oli lihtne ja kodune: kas või hapukurk pärast sauna aitab soolade poolelt tasakaalu hoida.

Kuidas saun sobib pärast treeningut?

Pärast rasket trenni on süda juba tööd teinud. Kui lisada kohe otsa leiliruumi kuumus, tuleb sellele teine koormus peale. Sauna mõju uurinud professor Helmut Laane oli seisukohal, et sauna võib minna alles kaks tundi pärast tugevat pingutust.

See ei tähenda, et pärast iga jõusaalitrenni peaks saunas keelatud olema. Vahe on selles, kas tegid rahuliku liikumise või tõesti tugeva koormuse. Kui pulss on kaua üleval, pea kumiseb või kehas on kuiv tunne, ei ole lavale kiirustamine tark otsus.

Teistes riikides, kus saunatraditsiooni pole, on sportlased kasutanud taastumiseks ka mullivanni. Algne soovitus oli teha seda nii, et südame piirkond jääb veest välja. Mõte on sama: soojust võib kasutada, aga südamele ei tasu panna liiga suurt lisatööd.

Lihastele võib saunaskäik siiski head teha. Tugev pingutus võib lõppeda lihaskrambiga, mis on seotud mineraalsoolade ainevahetuse häire ja lihaskiudude mikrostruktuuride muutustega. Mõni kiud lihases ei lõõgastu korralikult. Sellisel juhul võib soojus aidata lihastel lõdvestuda.

Praktiline saun: temperatuur, kaal ja külm vesi

Kaalulangetuse mõttes on leilisaun kehv tööriist. Jah, lühikeseks ajaks võib kaal näidata näiteks kaks kilo vähem. See tuleb peamiselt vedelikukaotusest, mitte rasva kadumisest. Janu sunnib kaotatu tagasi jooma. Kui joomist vältida, muutub veri tihedamaks ja süda peab jälle raskemalt töötama.

Ka saunatüüpidel on vahe. Infrapuna-, türgi ja muud saunad mõjuvad erinevalt, kuid kõik need koormavad keha. Aurusaunas ja türgi saunas takistab kõrge õhuniiskus higi aurustumist ning soojuse äraandmist. Nii võib ülekuumenemise oht tulla kiiremini. Suitsusaunas võib õhus olla säilinud teatud hulk vingugaasi.

Temperatuuriga ei ole vaja kangelast mängida. Kuivsaunas on mõistlik piir 90, maksimaalselt sada kraadi. Auru- ja leilisaunas mitte üle 75-80 kraadi. 130 kraadil pole mingit mõtet, sest organism ei saa sellest midagi juurde. Sa lihtsalt tõstad riski.

Jääauk või lumi võib veresoontele mõjuda karastavalt. Kuumas laienenud veresooned ahenevad külmas ja seda võib nimetada omamoodi veresoonte gümnastikaks. Aga ka siin kehtib mõõdutunne. Kolm korda jääaugus end sisse kasta oleks küllalt. Sama mõtte võib asendada lumes püherdamisega, kui tingimused seda võimaldavad.

KKK: saun ja treening

Kas saun aitab pärast trenni kiiremini taastuda?

Mõnikord aitab see lihastel lõdvestuda, kuid kohe pärast tugevat pingutust võib sauna südamele liiga palju lisakoormust anda. Turvalisem on oodata vähemalt kaks tundi.

Kas saunas saab päriselt kaalust alla?

Ei saa rasva arvelt. Kaal võib korraks langeda, näiteks kaks kilo, aga see on peamiselt vedelik. Kui vedelik tagasi tuleb, tuleb ka kaal tagasi.

Milline saunatemperatuur on mõistlik?

Kuivsaunas piisab enamasti 90 kraadist, maksimaalselt sada kraadi. Auru- ja leilisaunas tasub hoida piir mitte üle 75-80 kraadi.

Autor: joker- pole tõlge, aga päris huvitav

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.