Progressioon jõutreeningus: kui sein on ees

Progressioon on lihtsamalt öeldes arenguplaan — kuidas tõsta treeningkoormust teadlikult ja jätkusuutlikult nii, et edasiminek püsiks. Algus on alati ilus. Aga mida teha siis, kui asjad ei taha enam plaanipäraselt minna ja sein tuleb ette?

Mis on progressioon ja miks see kinni jääb

Kui hakkasin 2005. aastal fitness.ee-s treeninguartikleid kirjutama ja tõlkima, tuli paljudele ingliskeelsetele terminitele leida eestikeelne vaste. Ingliskeelsetes tekstides oli kõik täis „importance of progression“, „linear progression“, „undulated progression“. Eesti keeles ei kohanud ma seda mõistet jõutreeningu kontekstis pea kunagi. Nii sai progressioonist üks neid sõnu, mida hakkasin järjepidevalt kasutama.

Sisu poolest on progressioon üks keerulisemaid oskusi treeningpraktikas üldse. Iga asi lõpeb ükskord otsa, nii ka plaanipärane areng. Küsimus on, mida teha siis, kui programm ei jookse enam nagu paberil. Allpool on kaheksa praktilist võimalust, kuidas seinast üle saada.

Kaheksa võimalust, kui progressioon katkeb

1. Kui kinnijäämine on suhteliselt progressiooni lõpus ja tähendab vaid süsteemi (programmi) mõne viimase trenni viimaste seeriate või viimaste korduste mittejõudmist, siis tasub programm ikkagi lõpuni teha — nii nagu tuleb.
2. Kui programm jääb kinni, võta paar nädalat (arvutatud programmist) tagasi ja proovi kinnistades uuesti progresseeruda. Sarnaselt võib toimida ka paari trenni näol.
3. Vähenda raskusi, näiteks igal seerial -2,5 kg, ja jätka sealt järgneval ettenähtud treeningul, kus asi kinni jäi.
4. Alusta kohe millegi uuega — uue progressiooniga. Sellesse meetmesse tuleb suhtuda taktitunde ja ettevaatusega, sest see võib saada harjumuseks. Pärast pole muud kui üks uus progressioon teise järel ja igast tehtud algusest vaid paar nädalat. Pikas perspektiivis nii ei arene.
5. Võta puhkenädal ja ürita jätkata sealt, kus areng katkes — või sammuke tagasi.
6. Tee mõnda aega pärast progressiooni katkemist eelistatud kordusvahemikus treenimist tunde järgi, ilma tõsisemate plaanideta, lihtsalt tavaliselt püramiidides.
7. Alusta uut progressiooni sama süsteemi järgi (näiteks 5×5), kuid kasuta arengu mõõtmiseks varem kasutatud baasharjutuse mõnda teist variatsiooni. Näiteks tavalise lamades surumise asemel proovi keskmise haardega surumist; kang turjal küki asemel proovi eeskükki ja nii edasi.
8. Kui progressioon jääb kinni väga alguses — esimesel kolmel nädalal (kui räägime näiteks 8-10 nädalasest progressioonist) —, võib uuesti testida oma reaalset suutlikkust ja selle põhjal progressiooni uuesti seada.

Praktilised nõuanded pikaajaliseks progressiooniks

Üldjuhul võiks pärast iga progressiooni lõppemist või katkemist ja enne uut progressiooni treenida vähemalt 3-4 nädalat lihtsalt, oma pead mitte väga suurte plaanidega painates. See annab närvisüsteemile ja peale ka motivatsioonile aega taastuda.

Ideaaljuhul jõuaks iga reaalse võimekuse järgi arvutatud progressiooniga (kui ootamatuid tagasilööke ei tule) vähemalt 3/4 või 80% peale planeeritust. 100% on ilus eesmärk, aga harva juhtub.

Plaani oma progressioon alati kerge varuga. Kui saad rekordiks näiteks 50 kg, arvuta programm 45 kg järgi — kalkuleerimisel võetakse isegi 5-10 kg väiksema reaalse võimekuse alus. Kui teed nädalate perspektiivis arvutused, vaata ennast tundes pilgu peale: kas 4-5 nädala pärast oleksid programmiga planeeritud seeriad, raskused ja kordused arengu kulgedes reaalselt äratehtavad?

Kokkuvõttes — iga asi lõpebki ükskord otsa. Summaarne areng ongi üks pidev tsükliline arenguplaanide alustamine, läbimine ja lõpetamine. Küsimus on pigem selles, kuidas teha seda arendavalt, maksimaalselt jätkusuutlikult ja igast planeeritud tsüklist viimast välja võttes.

KKK progressiooni kohta

Kui kaua peaks üks progressioon kestma?

Tüüpiline jõuprogressioon kestab 8-10 nädalat. Lühem võib jääda mõjuta, pikem hakkab tihti enne lõppu kinni jääma. Pärast iga tsüklit jäta 3-4 nädalat lihtsamat treenimist.

Kuidas aru saada, et progressioon on tõesti seina jooksnud?

Kui kaks järjestikust treeningut ei lähe plaanipäraselt — seeriad ei jõua kordusteni, raskus ei liigu —, siis pole tegu lihtsalt halva päevaga. Sammuke tagasi ja kinnistamine on enamasti parem valik kui jõuga edasi pressimine.

Kas iga progressioon peab lõppema rekordiga?

Ei. Kui jõuad 80% planeeritust ära teha, on tsükkel oma töö ära teinud. Rekord tuleb ajaga, kui tsüklid kuhjuvad.

Autor: Janar Rückenberg