Lühidalt:
- Söögikordade arv iseenesest ei määra kaalu — kaloribilanss on tähtsam.
- 3 täisväärtuslikku toidukorda päevas sobib enamikule täiskasvanutest.
- Sportlastel ja madala veresuhkruga inimestel võib sagedamini söömine olla kasulik.
- Vali söögirütm, mis sobib sinu elustiili ja treeningkoormusega.
Söögikordade sagedus — kas süüa 3 või 6 korda päevas — on üks enim arutletud toitumisteema. Mõned eksperdid soovitavad jagada päevane toidukogus väiksemateks portsjoniteks üle kogu päeva, teised eelistavad klassikalist kolme toidukorda. Teadus annab sellele küsimusele selge, kuid nüanssirohke vastuse.
Kuidas söögikordade sagedus mõjutab ainevahetust?
Aastakümnetepikkune rahvausund väidab, et tihedam söömine hoiab ainevahetuse kiirena. Kuid kontrollitud uuringud ei toeta seda seisukohta. Cameron jt (2010) uurisid kaheksa nädala jooksul kahte rühma: üks sõi 3 korda päevas, teine 6 korda — sama kaloraažiga. Tulemus: kehakaalus statistiliselt olulist erinevust ei täheldatud (Cameron jt, 2010). Seega ei kiirenda sagedamini söömine ainevahetust, kui kogukaloraaž jääb samaks.
Vaata ka: Toitumise sagedus — sealsed põhimõtted täiendavad siinset ülevaadet.
Kas 3 söögikorda päevas on piisav?
Enamiku inimeste jaoks — jah. TAI (Tervise Arengu Instituut) toitumissoovitused rõhutavad regulaarsust ja toitainete tasakaalu, mitte konkreetset söögikordade arvu. Kolm täisväärtuslikku söögikorda, mis sisaldavad piisavalt valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid, katavad täiskasvanu igapäevased vajadused.
WHO tervisliku toitumise juhised ei sea kindlat nõuet söögikordade sagedusele — prioriteet on toidu kvaliteet ja mitmekesisus, mitte einete arv.
Kui päevaplaan on tihe ja regulaarsed söögikorrad tunduvad keerulised, tasub lugeda Kui ei jõua süüa… — seal on praktilisi nippe toitumise paindlikuks planeerimiseks kiirel tööpäeval.
Kellele sobib 6 söögikorda päevas?
Sagedamini söömine võib olla kasulik mõnedele sihtrühmadele:
- Sportlased suure treeningmahuga — lihaste taastumine vajab regulaarset aminohapete tarnimist. Leidy jt (2010) leidsid, et suurem söögikordade sagedus koos kõrgema valgusisaldusega parandas ülekaaluliste meeste küllastustunde kontrolli (Leidy jt, 2010).
- Inimesed madala veresuhkruga — väiksemad, sagedamad portsjonid aitavad vältida järske glükoositaseme langusi.
- Seedetrakti probleemidega inimesed — väiksemad toidukogused korraga koormavad seedesüsteemi vähem.
Kui harrastad sporti ja soovid teada, kuidas treeningkoormus toitumisega seostub, loe ka Seljad korda — kehatüve tugevdamine on tihedalt seotud taastumist toetava toitumisega.
Kahleova jt (2017) leidsid Adventisti terviseuuringus, et hommikusöögile rõhu panemine ja väiksem söögikordade koguarv seostus väiksema kehamassiindeksiga — see räägib pigem söömise ajastuse kui pelgalt sageduse kasuks (Kahleova jt, 2017).
Kuidas leida oma optimaalne söögikordade rütm?
Praktilised sammud oma söögirütmi leidmiseks:
- Hinda oma nälja- ja küllastustunnet — söö siis, kui oled tõeliselt näljane, mitte ainult harjumuse või kella järgi.
- Hoia portsjonid tasakaalus — olgu söögikordi 3 või 5, iga eine peaks sisaldama valku, aeglaseid süsivesikuid ja tervislikke rasvu.
- Väldi liiga pikki pause — üle 5–6 tunni kestev paastumine võib viia ülesöömiseni järgmisel korral.
- Kohanda rütmi treeningule — aktiivsetel inimestel on mõistlik lisada treeningeelne ja -järgne eine.
Kui töö- või pereelu tõttu on keeruline regulaarselt süüa, leia lahendusi artiklist Kui ei jõua süüa… — seal on abi ka kõige kiiremate päevade jaoks.
Kokkuvõte
Teaduslik konsensus on selge: söögikordade sagedus iseenesest ei ole kaalujälgimise ega ainevahetuse peamine tegur. Kaloribilanss, toidukvaliteet ja regulaarsus on olulisemad kui see, kas sööd 3 või 6 korda päevas. Vali sagedus, mis sobib sinu elustiili, energiataseme ja söögiisuga.
Viited
- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition. 103(8):1098–101. PMID: 19943985
- Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. (2010). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity. 18(9):1725–1732. PMID: 20339363
- Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. Journal of Nutrition. 147(9):1722–1728. PMID: 28878197
Korduma kippuvad küsimused
Kas 6 söögikorda päevas kiirendab ainevahetust?
Ei — uuringud näitavad, et söögikordade sagedus ei mõjuta ainevahetuse kiirust oluliselt. Kalorite kogubilanss on tähtsam kui kordade arv.
Mitu söögikorda päevas on optimaalne kaalu langetamiseks?
Pole ühte universaalset vastust. Kaalulangus sõltub kaloribilansist, mitte söögikordade arvust. Olulisem on leida rütm, mida suudad järjepidevalt hoida.
Kas hommikusöök on kohustuslik?
Mitte kõigile. Mõned inimesed toimivad hästi ilma hommikusöögita, teised vajavad seda energia ja keskendumisvõime hoidmiseks. Kuula oma keha ja jälgi, kuidas see mõjutab sinu sooritusvõimet.
Kas sportlased peavad sööma sagedamini?
Suure treeningmahuga sportlastel võib olla kasulik süüa 4–6 korda päevas, et tagada lihaste taastumine ja piisav energiatase kogu päeva vältel.
Mis vahe on 3 ja 6 söögikorra vahel praktikas?
6 söögikorda tähendab väiksemaid portsjoneid sagedamini — see sobib neile, kes tunnevad end pärast suurt söögikorda loiduna. 3 söögikorda on lihtsam planeerida ja paljudele psühholoogiliselt rahuldavam.
Tule trenni! ArtGym
