20. juuni 2010

Valik neljapäeva treeningkavaks jõusaalis

Valik algab sellest, kui ausalt vaatad oma nädalat: mitu korda jõuad päriselt saali ja kui hästi taastud. Siin on klassikaline nelja päeva jaotus neile, kes tahavad treenida neli trenni nädalas ning teha igat kehaosa üks kord läbi.

Algne mõte tuli fitness.ee projektist „sinu küljes trennis“, kus esimese saate peategelane oli Marek Morozov. Marek ütles, et ta treenib neljapäeva kava järgi: tunde järgi, püramiiditakse, seeriad on pikad ja otsitakse „pump“ efekti. Ei midagi keerulist. Klassikaline kulturistlik lähenemine töötabki tihti just sellepärast, et see on selge ja järjepidev.

Miks valik treeningjaotuses loeb?

Nelja päeva jaotus sobib hästi inimesele, kes ei taha iga päev saalis olla, aga soovib siiski keha süsteemselt läbi võtta. Ühel päeval rind ja õlad, teisel jalad, kolmandal selg ning neljandal käed. Lihtne tõde: kava peab sobima sinu nädalaga, mitte ainult paberil ilus välja nägema.

Kui tööpäevad on pikad või uni jääb napiks, tasub raskemad päevad panna sinna, kus on rohkem energiat. Jalatrenn pärast rasket tööpäeva võib olla halb mõte. Samas mõnele sobibki just õhtune pingutus. Valik on teie, aga taastumine otsustab, kas valitud kava ka päriselt kannab.

Valik neljapäeva jaotustest

Allpool on neli klassikalist jaotust. Võta üks aluseks ja ära vaheta seda iga nädal. Anna kehale aega harjuda, jälgi enesetunnet ning lisa kõhulihased sinna, kuhu need sinu jaoks kõige paremini sobivad.

I VÕIMALUS

Esmaspäev – Käed, kõht
Teisipäev – Reied, säär
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Selg, trapets, kõht
Reede – Rind, õlad
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus

II VÕIMALUS

Esmaspäev – Selg, trapets, kõht
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Reied, säär
Neljapäev – Õlad, biitseps, kõht
Reede – Puhkus
Laupäev – Rind, triitseps
Pühapäev – Puhkus

III VÕIMALUS

Esmaspäev – Rind, õlad
Teisipäev – Käed, kõht
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Reied, säär
Reede – Selg, trapets, kõht
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus

IV

Esmaspäev – Reied, säär
Teisipäev – Rind, õlad
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Selg, trapets, kõht
Reede – Puhkus
Laupäev – Käed, kõht
Pühapäev – Puhkus

Esimeses osas on viis võimalikku jalgade treeningut ja viis võimalikku rinnatreeningut. Kui jaotuses on koos näiteks õlad ja biitseps, vali hilisemast õlatreeningust sobiv osa ja käte päevalt biitsepsi trenn. Kui kavas on rind ja õlad, pane kokku rinnatrenn ja õlatrenn. Kui päev on ainult selg või ainult jalad, on töö juba selgelt ette antud. Harjutusi kõhule lisa oma äranägemise järgi. Puhkepausid seeriate vahel olgu klassikalised, 75 – 90 sekundit.

Jalatrennide valik

Jalapäeva puhul hoia tehnika esikohal. Raske kükk või jalgadega surumine annab palju, aga ainult siis, kui liigutus on kontrollitud ja alaselg ei hakka tööd üle võtma.

Jalatrenn I

Täiskükk kangiga: 4 x 4 – 6
Väljaasted edasi hantlid käes: 4 x 12 sammu mõlemale jalale
Surumine jalgadega: 3 x 12 – 15
Sääre painutamine: 3 x 12
Sääre sirutamine: 3 x 20
Päkale tõusud seistes: 4 x 12

Jalatrenn II

Hack´i kükk kangiga: 4 x 4 – 6
Väljaasted hantlid käes selg ees: 4 x 15
Surumine jalgadega: 3 x 8 – 12
Sääre sirutamine istudes: 3 x 8 – 12
Sääre painutamine: 3 x 15
Päkkadele tõusud istudes: 4 x 20

Jalatrenn III

Surumine jalgadega: 4 x 4 – 6
Rumeenia jõutõmme: 4 x 8
Kõrgemale alusele astumised hantlid käes: 4 x 15 sammu mõlemale jalale
Sääre sirutamine istudes: 3 x 12 – 15
Reie eemaldamine: 3 x 12
Reie lähendamine: 3 x 12
Päkkadele tõus kangiga: 4 x 12 – 15

Jalatrenn IV

Eeskükk: 4 x 4 – 6
Väljaasted kang turjal: 4 x 20 sammu mõlemale jalale
Surumine jalgadega: 3 x 15 – 20
Sääre painutamine kõhuli: 3 x 15
Sääre sirutamine: 3 x 10
Päkkadele tõusud istudes: 4 x 20

Jalatrenn V

Hack´i kükk kangiga: 3 x 4 – 6
Rumeenia jõutõmme: 3 x 8
Väljaasted hantlitega: 4 x 25 sammu mõlemale jalale
Sääre sirutamine istudes: 3 x 20
Sääre painutamine istudes: 3 x 15
Säärele jalgadega surumise masinal: 3 x 12

Rinnatrennide valik

Rinnapäeval vali rõhk selle järgi, mida tahad arendada: ülaosa, keskosa, alaosa, jõud või maht. Ära aja kõike korraga taga. Üks selge rõhk teeb trenni paremaks.

Rinnatrenn I (rõhutatult ülaosa)

Surumine kangiga positiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
Surumine hantlitega positiivsel kaldel: 3 x 8
Hantlitega lendamine positiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
Kätekõverdused, langev faas 5 – 10 sekundilise kestusega: 3 x 8 – 12

Rinnatrenn II (rõhutatult keskosa)

Tavaline lamades surumine kangiga: 3 x 4 – 6
Tavaline lamades surumine hantlitega: 3 x 8
Lennutamine tavalisel horisontaalpingil: 3 x 8 – 12
Kätekõverdused, langev faas 5 – 10 sekundilise kestusega: 3 x 12

Rinnatrenn III (rõhutatult alaosa)

Surumine kangiga negatiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
Surumine hantlitega negatiivsel kaldel: 3 x 8
Lennutamine hantlitega negatiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
Kätekõverdused, langev faas 5 – 10 sekundilise kestusega: 3 x 12

Rinnatrenn IV (jõupäev kangiga)

Tavaline lamades surumine kangiga: 3 x 4 – 6
Surumine kangiga negatiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
Surumine kangiga positiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
Surumine rööbaspuudel, rõhuga rinnale: 3 x 8 – 12

Rinnatrenn IV (massipäev hantlitega)

Surumine hantlitega positiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
Surumine hantlitega negatiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
Surumine hantlitega tavalisel horisontaalpingil: 3 x 8 – 12
Surumine rööbaspuudel, rõhuga rinnale: 3 x 8 – 12

KKK: valik ja treeningkava

Kas nelja päeva jaotus sobib algajale?

Sobib siis, kui tehnika on juba enam-vähem selge ja taastumine korras. Päris algaja võib alustada lihtsama kogu keha kavaga, kuid see jaotus on hea järgmine samm.

Kui kaua peaks sama jaotust kasutama?

Ära vaheta kava liiga kiiresti. Kasuta sama jaotust mitu nädalat, jälgi raskuseid, kordusi ja enesetunnet. Kui areng seisab, muuda alles siis.

Kas harjutusi võib ümber tõsta?

Võib, kui mõte jääb samaks. Suured baasharjutused tee trenni alguses, väiksemad ja isoleerivad harjutused hiljem. Nii püsib jõud seal, kus seda kõige rohkem vaja on.

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.