Madal veresuhkru tase: 8 nõuannet massiks
Madal veresuhkru tase on üks vaiksemaid lihaskasvu pidurdajaid jõusaalis. Kui energia kukub kell kaks päeval ära või tunned end pärast einet uimasena, mängib siin tihti rolli vere glükoos. Allpool on kaheksa praktilist nõuannet, kuidas hoida veresuhkur ühtlasena ja toetada nii kasvu kui taastumist.
Madal veresuhkru tase ja lihasmass
Veresuhkur on vere glükoosisisaldus. Söödud süsivesikutest teeb keha suhkru, mis hõljub veres seni, kuni lihased selle endasse imevad ja glükogeeniks salvestavad. Glükogeen on omakorda lihaste taastumise ja kasvu üks alustalasid.
Asi käib aga kahepidi. Madal veresuhkru tase paneb keha tootma kataboolseid hormoone, mis lammutavad lihast. Liiga kõrge veresuhkur suunab energia rasvavarudesse. Stabiilne keskmine on see, mida tasub taga ajada — nii kasvad ja taastud paremini ning rasva tuleb juurde vähem.
Toiduvalikud stabiilse veresuhkru jaoks
Esimene rusikareegel on süsivesikute valik. Kui rasvaprotsent kipub massiperioodil tõusma, väldi puhast suhkrut ja vali aeglased süsivesikud: kaerahelbed, rukkileib, täisteraleib, jamss. Saledamatel sportlastel kõigub veresuhkur loomupäraselt vähem ja nemad võivad süsivesikuid valida vabamalt.
Teine asi on valk. Vormiperioodil sobivad munavalged ja tuunikala suurepäraselt — rasvavabad, puhtad allikad. Massiperioodil tasub aga lisada mõnevõrra rasva: sega munavalgele munakollane juurde, vaheta tuunikala tailihaga, lisa väherasvane juust. Rasv aeglustab seedimist ja hoiab ühtlasema suhkrutaseme. Kui veresuhkur on stabiilne, juhtuvad korraga kaks asja: sa kasvad ja rasv ei ladestu.
Valgupulbri puhul on vadak suurepärane aminohapete allikas, kuid tõstab insuliini kiiresti. Kui tunned pärast vadakut energialangust, proovi vadaku ja kaseiini segu — eriti kui rasvaprotsent on niigi kipakas. Pärast trenni võta endiselt puhast vadakut, sest see toimib kiiresti. 30–45 minuti pärast tee korralik söögikord. Kui see ei õnnestu, lisa treeningujärgsesse shake’i ka kaseiin, mis aeglustab imendumist ja hoiab veresuhkru paigal.
Söögirütm ja madal veresuhkru tase
Suhe 2:1 süsivesikuid valgu kohta on hea lähtekoht. Kui sööd 40 g valku (umbes 170 g liha), võta kõrvale 80 g süsivesikuid — näiteks 2 tassi keedetud riisi või 2 suurt jamssi. Kui sa pärast sellist einet end nõrgana ei tunne ja mass tuleb juurde ilma erilise rasva kogumiseta, hoia seda suhet. Kui aga uimasus tuleb peale, kärbi süsivesikuid ja tõsta valgu osa. Kuula keha — energia langus on massi kasvatamisel alahinnatud signaal.
Söömissagedus loeb sama palju. Söö iga 120–150 minuti tagant: väikesed eined 2–2,5 tunni järel hoiavad veresuhkru sirgena ja viivad suurema füüsiseni. Üle 3 tunni ilma toiduta on juba piisav vahe, et veresuhkur langeks ja taastumine pidurduks. See on eriti oluline neile, kes treenivad raskelt ja taastuvad loomupäraselt aeglaselt.
Lisanditest aitavad veresuhkrut stabiilsena hoida kolm asja. Ameerika ženšen — 1–2 g päevas — võetuna 30–40 minutit enne kõrge süsivesikute sisaldusega einet pehmendab tõusu ja langust. Trenni järel seda ei taha, siis on kiired süsivesikud just vajalikud. Pool kuni terve teelusikatäis kaneeli hommikuse pudru sees toimib sarnaselt: stabiliseerib veresuhkru ja vähendab rasva ladestumist. Ja kui keset päeva tuleb järsk vajumine — mõnel hommikupoolikul, teisel õhtul —, võta 4–5 g BCAA-d. Hargnenud ahelaga aminohapped takistavad suhkrute kiiret põletamist ja hoiavad taset paigas.
Lõpuks: ületreening on samuti veresuhkru vaenlane. Liiga tihe trenn ja liiga palju negatiivseid kordusi paiskavad verre hormoone, mis lammutavad veresuhkru tasakaalu. Ületreeningu seisus on lihastel raske suhkrut omistada, mistõttu see jääb verre kõrgele ja kogu energia liigub hoopis rasvavarudesse. Treeni kõvasti, kuid mitte üle — see on stabiilse veresuhkru üks lihtsamaid eeldusi.
KKK madal veresuhkru tase kohta
Kuidas aru saada, et veresuhkur on liiga madal?
Tüüpilised märgid on uimasus, järsk väsimus, kontsentratsioonilangus ja näljatunne juba pool tundi pärast einet. Kui see kordub regulaarselt samal kellaajal, vaata söögirütm ja süsivesikute valik üle.
Kas trenni ajal peaks veresuhkur olema madal või kõrge?
Trenni ajal tahad veresuhkrut keskmisel tasemel — mitte tühi kõht, aga ka mitte värskelt alla kummutatud magus jook. 60–90 minutit enne trenni süüakse aeglased süsivesikud koos valguga; vahetult enne ja ajal sobib midagi kiiremat.
Kas ühe söögikorra vahelejätmine rikub kõik ära?
Üks kord ei riku, aga regulaarselt 4–5 tunni pikkused söögivahed lammutavad lihast. 120–150 minuti reegel kehtib just seetõttu — see hoiab nii energia kui taastumise stabiilsena.
(Chris Aceto, Flex)
Autor: Fitness.ee
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
