Vesi ja treening: kui palju sportlane joob

Vett on hapniku järel teine asi, milleta keha ei tööta. Sportlasel on tema roll veel suurem — ilma piisava vedelikuta langeb töövõime juba paari protsendi kaotuse järel. Siin on lühike, praktiline ülevaade sellest, kui palju juua, millal juua ja miks see treeningtulemust mõjutab.

Miks vesi on sportlasele tähtis

Vee osaleb seedimises, toitainete imendumises ja nende laialikandmises kogu kehas. Lisaks töötab ta termoregulaatorina ja viib jääkained välja. Treeningu ajal võib keha tarbida kuni 25 kalorit minutis. Sellise koormuse juures tõuseb kehatemperatuur kiiresti ning organism vajab vett, et mitte üle kuumeneda.

Vee vahetus on kiire. Uriini, hingeõhu ja higiga eraldub ööpäevas umbes 2 liitrit vedelikku. Vähemalt sama palju peab tagasi tulema — muidu hakkab kogu masinavärk takerduma. Osa vajalikust kogusest saame söögiga, ülejäänu tuleb juurde joogina.

Kui palju vett organism sisaldab

Täiskasvanud mehe kehast on umbes 60% ja naise omast 55% veega. Sellest 55% asub rakkude sees ja 45% rakkude vahel. Lihaselistel inimestel on vett rohkem, sest lihaskude seob seda paremini kui rasvkude. See on üks põhjus, miks treenitud keha talub kuumust ja koormust paremini.

Tasakaalu hoidmine ei ole pisiasi. Juba 2% veekadu toob esile janu ja langetab töövõimet. 6% kaotus on tõsine takistus — tekib nõrkus ja ärrituvus. Üle 18% vedelikukaotus on eluohtlik.

Vesi treeningu ajal: kui palju ja kuidas juua

Tugeva treeningu käigus võib vedelikukaotus ulatuda kuni 2 liitrini tunnis. Vastupidavusaladel — pikk jooks, ratas, suusatamine — võib see küündida 5–6 liitrini. Sellist kogust pole võimalik ühe trenni jooksul tagasi juua, mistõttu vedelikukaotuseks tuleb valmistuda ette samamoodi nagu süsivesikute varuga.

Praktilised soovitused:

• Joo enne treeningut küllaldaselt vett, et keha alustaks tööd täis paagiga.
• Treeningu ajal joo aeg-ajalt, väikeste lonksudena. Suur kogus korraga koguneb makku, tekitab vaevust ja segab harjutust — halvemal juhul kutsub esile oksendamise.
• Eelista jahedat vett — see imendub kiiremini kui soe.
• Pärast trenni jätka joomist, kuni uriini värv on jälle hele.

Higistamise hulk sõltub keha pindalast, treeningu intensiivsusest ja saali temperatuurist. Enne treeningut joodud vesi aitab hoida vee, soolade ja kehatemperatuuri tasakaalu. Paljud atleedid alahindavad vedeliku tähtsust ja piiravad joomist — ja imestavad siis, miks trenn ei jookse.

Vesi rakkude ja organismi tasandil

Molekulaarsel tasandil on vesi universaalne lahusti: ta lagundab soolade ja suhkrute molekulide vahelised sidemed ning ümbritseb need. Koos ensüümidega aitab ta lammutada suuremaid polümeere väiksemateks osadeks (hüdrofiilsus).

Raku tasandil on vee soojusmahtuvus suur — see takistab üle­kuumenemist ja alajahtumist. Vesi loob rakkude siserõhu ja hoiab pH normaalsena.

Organismi tasandil täidab vesi kaitsefunktsiooni, hoiab ringeelundkonna töös ja moodustab nn hüdrostaatilise skeleti — vee langus organismis paistab välja näiteks kortsudena nahal. Vesilahustunud olekus tajume ka maitseid: soolast, magusat, kibedat.

KKK

Kas vesi teeb paksuks?

Ei. Vees pole kaloreid. Lühiajaline kaalutõus pärast suuremat kogust joomist on lihtsalt vedeliku raskus, mis lahkub uriiniga.

Kas treeningu ajal tohib juua?

Jah, ja tihti peabki. Joo väikeste lonksudena. Suur kogus korraga koguneb makku ja segab harjutamist.

Kui palju vett peaks päevas jooma?

Tavainimese ööpäevane vedelikukaotus on umbes 2 liitrit ja see tuleb tagasi saada. Treenival inimesel kasvab vajadus higikao võrra — paaril tunnil saalis võib lisanduda 1–2 liitrit, vastupidavusaladel veelgi rohkem.

Alati puhtaim: https://www.tallinnavesi.ee/

Autor: Eero Viik

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.