Rasvapõletus: vihjed trenni ja toidu jaoks

Rasvapõletus ei ole ainult vähem söömine ja rohkem higistamine. Kui eesmärk on parem vorm, pead hoidma lihast, valima lisandeid mõistlikult ja minema trenni selge plaaniga.

Miks rasvapõletus vajab head plaani

Paljud alustavad kaalulangetust liiga järsult. Esimesel nädalal on hoog sees, aga keha ei tee vahet sinu suveplaanil ja nälgimisel. Kui energiadefitsiit on liiga sügav, võib kaal küll kukkuda, kuid osa sellest tuleb lihasmassi arvelt.

Lihtne tõde: vorm muutub paremaks siis, kui rasv väheneb ja lihas jääb alles. Selleks ei pea iga trenn olema tappev. Tihti aitab hoopis rahulikum tempo, järjepidev söömine ja aus ülevaade sellest, mida sa päriselt teed.

Rasvapõletus ja treening: mida teha

Allolevad vihjed on praktilised. Need ei ole imevalemid, vaid asjad, mis aitavad treeningut ja toitumist paremini juhtida.

Rasvapõletuse põhireeglid

1. Kui alustad kaalulangetust, jälgi, et kaal langeks peamiselt rasva, mitte lihaste arvelt. Liiga sügav energiadefitsiit paneb keha kokku hoidma ja trennis kannatab jõud.
2. Hommikune aeroobne enne esimest einet võib rasvapõletuse mõttes olla hea valik. Hoia intensiivsus madal, sest liiga kõva tempo tühja kõhuga võib hakata tööle sinu vastu.
3. Kohv enne aeroobset treeningut võib aidata rasvu paremini energiaks kasutada. Samas ei pea kofeiinist tegema iga trenni kohustuslikku osa.
4. Pärast jõutreeningut on rasvade kasutamise tõenäosus suurem, sest lihaste glükogeenivarud on juba vähenenud. Seepärast sobib rahulik aeroobne tihti hästi just trenni lõppu.
5. Kui kasutad kofeiiniga rasvapõletuslisandeid, tee seda tsüklitena. Liiga suured kogused ja igapäevane kasutus võivad tekitada harjumust ning mõju võib ajas nõrgeneda.

Lisandid: mida vaadata enne ostmist

Lisandid saavad aidata, aga nad ei paranda kehva päevakava. Kui põhitoit, uni ja treening on juhuslikud, ei päästa olukorda ka kõige pikem purgirida köögikapis.

1. Pikkadel tööpäevadel võib toidukorra asendaja olla parem kui suvaline vahepala. See annab kindlama koguse kaloreid, valku ja süsivesikuid. Tõlkija märkus: see ei pea alati nii olema.
2. Loe enne uue lisandi proovimist kirjeldusi, ülevaateid ja kogemusi. Foorumid võivad anda aimu, kuid ära võta iga väidet tõena.
3. Treeningueelne sheik võib olla kasulik, kuid laiemalt on tähtis kogu treeningueelne toitumine. Tühja kõhuga raskesse trenni minna ei ole igaühele hea mõte.
4. Originaalsoovitus oli tarvitada 40 g vadakut hommikul kohe pärast ärkamist. Mõistlik on vaadata ka süsivesikuid, sest pärast öist puhkust vajab keha rohkem kui ainult valku.
5. Kui massilisamine on raske ja kehakaal ei liigu, võivad massilisajad olla üks võimalus kaloreid juurde saada. Need annavad tavaliselt süsivesikuid, valku ja vahel ka kreatiini, glutamiini ning aminohappeid.
6. Treeningujärgses sheigis võib kasutada dekstroosi. Dekstroos on lihtne süsivesik ja aitab tõsta insuliini, mis suunab toitaineid lihastesse.
7. Kui testid uut lisandit, hoia ülejäänud tingimused võimalikult samad. Ära muuda samal ajal treeningut ja toitumist, muidu ei saa aru, mis tegelikult mõjus.
8. Testosterooni toetavatest lisanditest võib rohkem kasu olla alates kolmekümnendast eluaastast, sest meeste testotase hakkab pärast seda tasapisi langema.
9. Väldi dehüdratsiooni. Joo piisavalt vett, eriti siis, kui kasutad kreatiini.
10. Kreatiini soovitati võtta koos dekstroosiga või viinamarjamahlaga. Täna tasub lähtuda ka sellest, kuidas sinu kõht ja päevane menüü sellele reageerivad.

Rasvapõletus ja motivatsioon: hoia hoogu

Motivatsioon ei ole ainult tunne. See on ka süsteem, mis aitab kohale minna siis, kui tuju pole. Eriti sügisel ja talvel, kui pime aeg teeb trenni mineku raskemaks.

1. Tee alati ENNE ja PÄRAST fotosid. Peegel petab vahel, aga fotod näitavad väikseid muutusi paremini. Aastate pärast on neid eriti hea võrrelda.
2. Valmista ennast igaks trenniks ka vaimselt ette. Sõltumata eesmärgist mine saali teadmisega, mida sa täna tegema hakkad.
3. Püstita endale igaks 2 – 3 – ks trenniks väikesed eesmärgid. Näiteks: täna surun 90 kg – ga 2 x, järgmisel korral tahan suruda juba 3 x. Väikesed sammud hoiavad suure eesmärgi realistlikuna.
4. Pea detailset treeningpäevikut iga treeningu kohta. Pane kirja seeriad, kordused ja enesetunne. Hiljem näed, millal tuli seisak, millal ületreening ja millal areng.
5. Hoia sidet inimestega, kes ajavad sama asja. Mõttekaaslased aitavad siis, kui üksi kipub plaan laiali vajuma.
6. Hea viis trenni lainele saada on vaadata jõutõstmise ja kulturismivideoid. YouTube võib olla kasulik, kui see ei muutu treeningu asendajaks.
7. Käi vahel kulturismi ja fitnessi võistlustel. Eriti motiveeriv on näha naturaalseid sportlasi, sest see annab realistlikuma pildi sellest, kuhu järjepidev töö viia võib.

KKK

Kas rasvapõletus toimib paremini hommikul?

Hommikune rahulik aeroobne enne sööki võib mõnele sobida, aga see ei ole kohustuslik. Kõige tähtsam on, et treening oleks tehtav ja taastumine korras.

Kas lisandid on rasvapõletuseks vajalikud?

Ei ole. Lisandid võivad toetada, kuid põhitöö teevad toitumine, jõutreening, liikumine ja uni. Kui need logisevad, alusta sealt.

Kuidas motivatsiooni kauem hoida?

Pane kirja väikesed eesmärgid, tee arengupilte ja jälgi treeningpäevikut. Nii näed päriselt, et töö liigub edasi, isegi kui tunne kõigub.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.