Kroom ja lihaskasv: mineraal fookuses

Kroomi on mineraal, millest räägitakse jõusaalis harva, aga vana Fitness.ee artikkel tõstis selle huvitava nurga alt esile: kortisool, insuliin ja lihaskasv. Siin on selgem ülevaade, mida mineraal pikolinaat võib sportlasele tähendada, kust seda saab ja millal lisandiga ettevaatlik olla.

Miks kroom sportlasele korda läheb

Algne mõte oli lihtne: testosteroon on bodybuilderi hea abiline, kortisool aga võib taastumist ja lihaskasvu segada. Testosteroon on anaboolne hormoon, mis toetab lihaskoe ülesehitamist. Kortisool on kataboolne hormoon, mille tase tõuseb muu hulgas tugeva koormuse, kehva une ja suure stressi ajal.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui kortisooli on palju, võib keha olla seisundis, kus lihaseid on raskem ehitada ja lihtsam lõhkuda. Teadlased kasutavad selle hindamiseks vahel testosterooni ja kortisooli suhet. Mida madalam see suhe on, seda kataboolsemas seisundis võib sportlane olla.

See ei tähenda, et kortisool oleks ainult halb. Keha vajab seda hormooni. Probleem algab siis, kui koormus, uni ja toitumine on pidevalt paigast ära. Siis võib trenn anda vähem tagasi, kui ootasid: pump on olemas, aga areng seisab.

Kroomi tuli algses loos mängu just siit. Jim Stoppani kirjutas ajakirjas Flex jaanuar/2007, et mineraal pikolinaat võib toetada insuliini toimet ja aidata vähendada kortisooli mõju. See on põhjus, miks mineraal jõutreeningu vaates üldse huvi pakub.

Kuidas kroom mõjutab insuliini ja lihaseid

Insuliin aitab toitainetel liikuda verest rakkudesse. Treenija jaoks on see tähtis, sest lihased vajavad pärast koormust süsivesikuid, aminohappeid ja kreatiini. Kui lihasrakud reageerivad insuliinile hästi, on toitainete kasutamine lihtsam ja taastumine sujuvam.

Kõrge kortisooli tase võib seda pilti segada. Algne artikkel kirjeldas, et kortisool võib vähendada lihasrakkude tundlikkust insuliini suhtes. Teisisõnu: toitained on olemas, aga lihas ei kasuta neid nii hästi, kui võiks.

Kroomi roll on siin pigem toetav, mitte imeravimi moodi. Seda on kirjeldatud kui mineraali, mis aitab insuliinil paremini toimida. Kui insuliini toime on parem, võivad süsivesikud, aminohapped ja kreatiin lihasrakkudesse jõuda tõhusamalt. Lihtne tõde: kõigepealt peavad paigas olema trenn, toit ja uni. Kroomi võib olla väike lisatugi, mitte kogu lahendus.

Mida algne uuring väitis

Algses tekstis mainiti Briti teadlaste uuringut, kus katsealustele anti 7 9 päeva jooksul kas kroomi või platseebot. Enne ja pärast seda tehti test, mis tavaliselt tõstab kortisooli taset. Tulemuste järgi tootsid kroomi saanud inimesed vähem kortisooli kui platseebo grupp.

Seda tasub lugeda ettevaatlikult. Üks lühike uuring ei tee mineraalist võluvitsa. Küll aga annab see põhjuse vaadata kroomi kui võimalikku taastumist toetavat tegurit, eriti siis, kui treening on raske ja kortisooli tase võib ajutiselt tõusta.

Kroom toidust ja lisandina

Kroomi saab ka toidust. Algne artikkel nimetas allikatena brokkolit, viinamarja mahla, tomateid, seeni, juustu, musta pipart, täisterasid, õllepärmi ja mõningaid lihasid. Need on tavalised toidud, mitte midagi eksootilist.

Samas on kroomi kogused toidus väikesed ja omastamine ei pruugi olla väga hea. Just seetõttu räägitakse sporditoitumises tihti lisanditest, näiteks mineraal pikolinaat pikolinaadist. Kui menüü on väga ühekülgne, võib lisand olla praktilisem kui lootus saada kõik ainult juhuslikest toiduvalikutest.

Doseerimise juures tõi algne lugu välja 200 400 mikrogrammi (mcg) kroomi pikolinaati koos toiduga, ühes või kahes jaos. Üks annus soovitati võtta vahetult ennem treeningut, et see jõuaks imenduda ja oleks treeningu lõppedes kasutuses.

Siin tuleb mõistlikuks jääda. Kui sul on II astme diabeet, kasutad veresuhkrut mõjutavaid ravimeid või sul on mõni krooniline tervisemure, räägi enne lisandi kasutamist arstiga. Insuliini ja veresuhkru teemad ei ole koht, kus katsetada ainult foorumisoovituste järgi.

Praktiline vaade: kas kroom sobib sulle?

Mineraal pikolinaat võib sobida inimesele, kes teeb tugevat jõutrenni, sööb üldiselt korralikult ja otsib väikest tuge taastumisele. Kui aga uni on lühike, valku tuleb vähe ja treeningkava on kaootiline, ei päästa ükski mineraal arengut.

Vaata kõigepealt tervikut. Kas sööd pärast trenni päriselt? Kas saad päeva peale piisavalt valku ja süsivesikuid? Kas puhkepäevad on olemas? Kui need vastused on korras, võib kroomi olla üks väike pusletükk. Kui mitte, alusta sealt.

Ausalt öeldes on see ka parem viis raha kasutada. Lisand töötab ainult siis, kui tal on millele toetuda. Jõusaalis tuleb areng rutiinist, mitte üksikust purgist.

KKK: kroom

Kas kroom tõstab testosterooni?

Algne artikkel seostas kroomi testosterooni ja kortisooli suhtega, mitte otsese testosterooni hüppega. Mõistlikum on öelda, et mineraal pikolinaat võib toetada keskkonda, kus kortisooli mõju on väiksem ja taastumine parem.

Kas kroom aitab lihast kasvatada?

Kaudselt võib aidata, kui see parandab insuliini toimet ja toitainete kasutamist. Otsene lihaskasv tuleb siiski treeningust, piisavast energiast, valgust ja taastumisest.

Millal kroomi võtta?

Algne soovitus oli võtta 200 400 mikrogrammi (mcg) kroomi pikolinaati koos toiduga ühes või kahes jaos, vajadusel üks annus vahetult ennem treeningut.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.