Algajate jooksugrupp: kuidas alustada jooksmist
Algajate jooksugrupp on parim viis hakata jooksma, kui sa pole kunagi varem sportinud või jäi spordiga tegelemine aastate eest pooleli. Esimene jooksutrenn üksi metsa serval lõpeb tihti nii, et hingeldad pärast kahtsada meetrit ja mõtled, et jooksmine pole sinu jaoks. Selles loos vaatame, kuidas selline grupp töötab, mida sealt oodata ja kuidas esimeseks treeninguks ette valmistuda.
Miks algajate jooksugrupp aitab alustada
Päris algusest peale õige koormuse leidmine on raske. Kui hakkad ise jooksma, kipud minema kas liiga kiiresti või liiga aeglaselt. Esimesel juhul saad valusad sääred, teisel juhul tunne, et midagi ei juhtu, ja loobud nädala pärast.
Algajate jooksugrupp annab kolm asja, mida üksi raske saada. Esiteks treeneri silma, kes näeb, kui sinu samm hakkab “lonkama” enne, kui põlv hakkab valutama. Teiseks tempo, mis on valitud nii, et sa saad joostes rääkida — see on aeroobne baas, millele kõik järgnev ehitub. Kolmandaks teised inimesed, kes tulevad järgmisel teisipäeval kohale ka siis, kui sajab vihma. Grupp distsiplineerib paremini kui ükski rakendus.
Eriti hästi sobib selline formaat inimestele, kes pole kunagi sportinud või kellel on aastaid trennis käimata. Tihti tundub jõusaal hirmutav ja üksi metsa minna ka ei taha. Grupis on kõik samas paadis — see on lihtsam, kui meeldib mõelda.
Kuidas algajate jooksugrupp tavaliselt töötab
Hooaeg algab enamasti kevadel ja sügisel, kestab 8–12 nädalat ning kohtumised on üks kuni kaks korda nädalas. Mõnes grupis on kuutasu, mõni trenn on tasuta. Hinnad jäävad tavaliselt vahemikku 30–60 € kuus.
Treeningu ülesehitus
Tüüpiline trenn kestab umbes tund. Algab soojendusega — kerge sörk, jalgade ringitamine, dünaamilised venitused. Põhiosas teete jooksuintervalle: näiteks kaks minutit kerget jooksu ja minut kõndimist, korduvalt. Lõpus jahutus ja venitused. Esimestel nädalatel ongi rohkem kõndimist kui jooksu, ja see on normaalne. Aju tahab kohe joosta, keha vajab nädalaid.
Mida treener jälgib
Hea juhendaja vaatab sinu jooksusammu, hingamist ja seda, kas sa ennast üle ei koorma. Paljudes gruppides tehakse kuus üks kord kehakoostise mõõtmine ja aeroobse võimekuse test, et näha tegelikku edenemist. See on kasulik, sest subjektiivne tunne (“ma olen vist kiirem”) on petlik. Numbrid pole, ja siis on.
Praktilised nõuanded enne esimest trenni
Jalanõud on tähtsamad kui sa arvad. Tavalised tossud, milles käid linnas, ei amortiseeri jooksu lööki ja sa saad varsti valusad põlved. Mine spordipoodi, lase müüjal vaadata, kuidas sa seisad ja kõnnid. Algaja jooksukingad maksavad 80–120 €. Odavaim variant pole pikas plaanis odav — kingad, mis ei sobi sinu jala kujule, lõpetavad sinu jooksuhuvi enne, kui see õieti pihta hakkab.
Riietus peab võimaldama liikumist ega tohi tuule käes külmetama panna. Kihiline riietus on kevadel ja sügisel kõige kindlam — õhem kiht alla, tuulekindel jope peale. Esimesed minutid sa veidi külmetad, edasi on hea. Talvel lisa müts ja sõrmkindad. Suvel ära unusta päikeseprille ja korralikku joogipudelit.
Söömine: ära mine viimati keskpäeval söönuna kella 18 trennile. Söö kerge eine umbes 1,5–2 tundi enne trenni — banaan, jogurt, tükk leiba juustuga. Ja võta vesi kaasa. Mitu tundi söömata olemine pole “puhastav”, see teeb lihtsalt halva trenni ja peapööritust.
Realistlikud ootused. Esimese kuuga ei jookse sa 10 km. Esimese kuu eesmärk on, et sa tuled kohale igasse trenni ja ei saa vigastust. See on kõik. Kiirus tuleb kuuekuulise järjepideva treeningu jooksul, mitte kahe nädalaga. Kui sa seda algusest aktsepteerid, jääd jooksma. Kui ootad imesid, lõpetad ülekoormuse või pettumusega.
Algajate jooksugrupp: korduma kippuvad küsimused
Kas pean enne grupi alustamist juba vormis olema?
Ei. Hea algajate grupp on mõeldud just nendele, kes pole vormis. Sa lähed sinna, et vormi minna, mitte vastupidi. Kui tunned end ebakindlalt, helista juhendajale enne esimest trenni ja räägi oma taustast — ta oskab öelda, kuidas alustada.
Kui tihti peaks treenima?
Algajale piisab kahest grupitrenist nädalas ja vahepeal üks-kaks korda jalutuskäik või kerge sörk omal käel. Kolm tugevat trenni nädalas algusest peale viib sageli ülekoormuseni ja vigastusteni. Vähem on rohkem.
Mis siis, kui jään grupiga maha?
Hea juhendaja korraldab grupi nii, et keegi ei jää maha. Tavaliselt on intervallid sellised, et kiiremad jooksevad ringi tagasi ja võtavad aeglasemad uuesti peale. Kui tunned, et oled grupis pidevalt kõige nõrgem — pole hullu, see on alguses peaaegu kõigil nii. Pärast kuut nädalat näed ennast pildilt teistmoodi.
Autor: Sparta SK
