Bikini fitness laagris: kuidas valmistuda
Bikini fitness laagris veedetud nädal annab rohkem kui kuu üksi jõusaalis nokitsemist. Kohapeal saad ühe katuse alla treeningud, toitumiskava, poseerimisõppe ja inimesed, kes käivad sama teed. Selles juhendis räägin, mida tasub enne laagrisse minekut teada ja kuidas sealt maksimumi võtta.
Mis on bikini fitness ja kellele see sobib
Bikini fitness on naistele mõeldud võistlusklass, kus hinnatakse sportlikku, kuid feminiinset kehakuju. Tuhmunud kõhulihaste rida ega meheliku õlavöötme järele siin keegi ei vaata — võitjad on need, kelle proportsioonid on harmoonilised, hoiak sirge ja esinemine kindel.
Tüüpiline tee laval on järgmine: kõigepealt lihasmassi kasvatamise periood (sageli 6–9 kuud), seejärel kuivatusfaas (8–16 nädalat) ja viimaseks lihvifaas, kus paigas on toitumine, päevitus, juuksed, küüned ja poseerimine. Laager mahub tavaliselt sellesse kahte viimasesse etappi — siis, kui distsipliin loeb kõige rohkem ja iseseisvalt on raske järjepidev olla.
Klass sobib hästi naistele, kes on jõusaalis käinud vähemalt aasta-paar ja tahavad oma trenni rohkem struktuuri. Algajaks pole lava muidugi keelatud, aga laagris saavad rohkem need, kel on baas all.
Treening bikini fitness laagris
Päevad on tihedad, kuid mitte hullumeelsed. Tavaliselt on hommikul kerge konditsioon või kõnd, päeval üks korralik jõutreening ja õhtul poseerimisproov või loeng. Vahepeal on aega süüa, magada ja teiste osalejatega rääkida — ja viimane on tihti väärtuslikum kui üks lisakordus jalapressis.
Mida pakkida kaasa
- Treeningriided igaks päevaks (eraldi puhtad õhtuseks poseerimiseks)
- Võistluskingad, kui need on juba olemas — tasakaalu õpib ainult harjutades
- Bikiini või kaks-kolm tükki prooviposeerimiseks
- Veepudel, vahepalad, oma toidulisandid
- Märkmik — loengutest jääb meelde rohkem, kui kirja paned
Jõutreeningu fookus on enamasti tuharatel, õlgadel ja seljal — need lihasrühmad teevad lava-figuuri välja. Jalad ei jää muidugi kõrvale, aga reie esikülge eraldi rünnata pole mõtet, see kasvab kükkidest ja sõudemasinast niigi.
Toitumine ja taastumine
Laagris pakutakse toitlustust kolm korda päevas ja menüü on tavaliselt klassi spetsiifikat arvestav: kõrge valgusisaldus, mõõdukas süsivesik, vähe lisatud rasva. Kui sul on oma toitumiskava, võta toidukaal kaasa ja kohanda portsjonid ise — head treenerid sellega arvestavad.
Üks asi, mida algajad alahindavad: uni. Neli ööd võõras kohas, hommikul kell seitse võimlemine, õhtul üheteistkümneni juttu — selle režiimiga saab kiiresti läbi põleda. Mine magama varem kui kodus, isegi kui teised istuvad köögis veel pikalt. Lava ei mäleta, kes oli laagris kõige seltskondlikum.
Taastumiseks aitavad rahulik kõnd looduses, saun mõõdukalt ja venitused enne magamaminekut. Massaaži tellimine on samuti võimalus, kui pakutakse — keha kannatab nädala jooksul tublisti.
Poseerimine — ära jäta seda viimaseks
Ausalt öeldes: kõige rohkem punkte kaotatakse laval mitte lihasmassi, vaid kehva poseerimise tõttu. Sirge selg, õlad maas, lõug üleval, kannad koos — see kõlab lihtsalt, aga kümnete sekundite jooksul ereda valguse all hakkavad lihased värisema ja hoiak vajub ära.
Laagris on poseerimisõpe iga päev. Kasuta võimalust ja palu treeneril sind videosse panna — kõrvalt vaadates näed asju, mida peeglist ei märka. Kodus jätka samade harjutustega vähemalt kolm korda nädalas kuni võistluseni.
KKK bikini fitness laagri kohta
Kas pean enne laagrit juba võistlusvormis olema?
Ei pea. Laagrid on enamasti mõeldud just selleks, et anda lihvifaasi tõuge. Kui oled juba aasta-paar treeninud ja tunned põhitõstmised ära, on baas piisav.
Mitu korda aastas tasub laagrisse minna?
Üks korralik laager hooaja kohta on enamikule piisav. Kaks võib mõtet omada, kui valmistud kahele võistlusele suhteliselt lähestikku.
Kas mehed saavad ka osaleda?
Bikini fitness laagrid on naistele suunatud, aga paljud korraldajad teevad paralleelselt men’s physique või klassikalise kulturismi laagri samal ajal samas kohas. Tasub korraldajalt küsida.
