Rinnalt surumine hantlitega ja jõud

Rinnalt rinnalt surumise hantlitega hantlitega sobib hästi kavasse, kus eesmärk on parem lamades prantsuse rinnalihased ja suuremad rinnalihased. Siin on neljapäevane nädalaplaan, kus rinnalt surumise hantlitega, selg, jalad ja abilihased toetavad üksteist, mitte ei söö taastumist ära.

Rinnalt surumine hantlitega kava mõte

See kava on ehitatud lihtsa loogika peale: rinnale ja surumisele antakse nädalas 2 kokkupuudet, aga kogu keha jääb töösse. Esmaspäev on tugev rinnapäev. Neljapäeval tuleb prantsuse rinnalihased uuesti, kuid väiksema rinnamahuga ja rohkem õla ning biitsepsi poole kaldu.

Nädala raam on selline: Esmaspäev – Rinnalt surumise hantlitega lamades, lisaharjutused rinnale, triitseps, kõht. Teisipäev – Jõutõmme, seljalailihas, trapets. Kolmapäev – Puhkus. Neljapäev – Prantsuse rinnalihased lamades, õlg, biitseps, kõht. Reede – Reis, säär. Laupäev – Puhkus. Pühapäev – Puhkus.

Surumise süsteemiharjutusteks vali üks: tavaline lamades surumine, lamades surumine kitsalt, surumine negatiivse kaldega, surumine põrandal kangiga või surumine klotsilt. Klotsi puhul vali üks kõrgus erinevatest kõrgustest ja hoia sellest kinni, kuni valitud programm kestab.

Surumine ja rinnapäeva harjutused

Rinnapäeva lisaharjutusteks sobivad surumine rööbaspuudel, surumine lamades positiivsel kaldpinnal, Hantlitega surumine põrandal, hantlite lennutamised erinevatel kalletel ning surumine lamades Smith´il erinevate kalletega. Kui tahad rõhku rinnale paremini kätte saada, sobib siia hästi ka rinnalt surumine hantlitega, sest mõlemad käed peavad ise tööd tegema.

1. Surumise süsteemiharjutus – Vene süsteem või 5 x 5
2. Surumise (rinnapäeva) lisaharjutus I – 3 x 8 – 10
3. Surumise (rinnapäeva) lisaharjutus II – 3 x 12 – 20
4. Prantsuse surumine kangiga või peod vastamisi – 4 x 5 – 8
5. Ploki allasurumine – 3 x 10 – 15
6. Jalgade tõsted rippes – 3 x 15 – 20

Esimene harjutus on päeva põhiosa. Vali süsteemiharjutustest üks harjutus ja järgi seda nii pikalt, kui su valitud programm kestab. Teise ja kolmanda rinnaharjutuse võid teha ka superseeriana, kuid ära aja mahtu liiga suureks. Üle kolme harjutuse rinnale ei ole vaja. Muidu läheb taastumisega raskeks.

Pausid süsteemiharjutuste korral olgu 1.5 – 3 minutit: nii palju kui vaja ja nii vähe, kui võimalik. Triitsepsi harjutusi võid asendada oma lemmikutega, aga mahu ja seeria pikkuste osas hoia kavast kinni. Prantsuse surumine on siin tähtis abiharjutus, mitte juhuslik lisand.

Selg, õlad ja rinnalt surumine hantlitega

Teisipäev on seljapäev. Siin saad otsustada, kas jõutõmme on jõu kasvatamise põhinumber või lihtsalt üks raske seljaharjutus. Kui tõmme jääb esimeseks, tee seda kindla süsteemi järgi. Kui tahad selga tervikuna töödelda, võid jõutõmbe panna ka pärast pulloverit ja enne sõudmist.

1. Jõutõmme/tõmme lõkskangiga/Sumo jõutõmme – 4 x 4 – 6
2. Lõuatõmbed – 3 x 4 – 6 + 1 pikem seeria keharaskusega suutlikkuseni
3. Tõmme hantliga ettekallutades hantliga või kangi otsaga – 3 – 4 x 5 – 8
4. Pullover lamades hantliga – 3 x 10 – 12
5. Sõudmine istudes (kasuta erinevaid haardeid) – 2 x 15
6. Õlgades tõstmine hantlitega või kangiga – 3 x 8 – 10
7. Kangi ketta tõstmine eest üles – 2 – 3 x 12 – 15

Raske tõmme võtab lõuatõmmetelt ja ettekallutades tõmmetelt jõudu maha. See ei ole viga, vaid valik. Trapetsile võib üle ühe trenni kahte viimast harjutust superseeriaks kombineerida. Hea oleks ka lõuatõmmetele kindel edenemise põhimõte teha.

1. Surumise süsteemiharjutus – Vene süsteem või 5 x 5
2. Surumise variatsioon õlgadele…istudes trenazööril/istudes Smith´il/istudes hantlitega – 4 x 5 – 8
3. Hantlite tõstmine ettekallutades kõrvale – 4 x 10, 15, 20, 25
4. Bradford´i surumine istudes kangiga või „Kuus liigutust“ (Loe „Mägikoera õlatreening´ut“) – 2 – 3 x 10
5. Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 6, 4 x 7, 4 x 8, seejärel suurenda raskust ja hakka 4 x 6 pealt tulema.
6. Biitsepstõste istudes või seistes hantlitega (pööra käsi) – 3 x 15 – 21
7. Crunches trenazööril – 4 x 20 – 30

Neljapäev on teine surumise päev. Rinnale jääb vaid üks harjutus, seega ära muuda seda salaja täisrinnapäevaks. Õla tagumine osa on teiseks õlaharjutuseks pandud teadlikult. Tee 10 kordust suurema raskusega, siis 15 jaoks veidi kergem raskus, edasi 20 ja 25. Bradford´i surumise saad Youtube´st üle vaadata.

Jalapäev ja praktilised nipid

Reedel on reis ja säär. Jalapäeva esimene harjutus võiks olla raske baasharjutus. Reie tagaosa on kohe teiseks pandud meelega, sest see annab teise tunde kui tavaline „kõigepealt kogu esikülg läbi“ lähenemine.

1. Kükk kangiga/hack kükk kangiga, Smith´i kükk kangig/kastilt kükk/eeskükk – 5 x 5, kasuta 5 x 5 mõnda variatsiooni ja progresseeru raskustega üles.
2. Rumeenia jõutõmme hantlitega/Rumeenia jõutõmme kangiga/sääre painutamine – 4 x 8 – 10
3. Surumine jalgadega/hack´i kükk trenazööril, sääre sirutamine – 3 – 4 x 15 – 21
4. Jalatrenni lõpetuseks vali üks järgnevast.

• Käärkükk – 3 x 10, kummagile jalale järjest, reaalselt 6 seeriat, raskus ei ole suur
• Väljaasted kangi või hantlitega – 2 x 30 sammu
• Väljaasted keharaskusega – 1 x 100 sammu
• Surumine jalgadega 2 minuti jooksul…üks seeria
• Tõmme lõkskangiga, klots kandade all või ilma 2 minuti jooksul või 30 x järjest
• Veerandkükk, orientiiriks pink tagumiku all – 1 x 30 x, 40 x või 50 x
• Poolkükk käed ees 2 x 2 minutit
• Poolkükk raskus ees õlgades 2 x 1 minut

5. Päkale tõus seistes kangiga või trenazööril – 4 x 6 x 6/5 x 7/4 x 8/4 x 9, esimesel korral vali raskus ja tee 6 x 6, järgmisel jalapäeval tee selle sama raskusega 5 x 7 jne, raskust lisa, kui oled ära teinud 4 x 9.
6. Säär…päkkadele tõus istudes 1 x 100 – 200, alusta väga väikese raskusega, kasvõi 15 – 20 kg – st, algus on petlik ja mugav, 100 juures hakkab asi toimima, kui otsustate 200 – ni minna.

Kolmanda harjutuse kordusvahemik 15 – 21 on meelega pikem. Võid kasutada ka 6/12/25, 10/20/30 või ajalisi seeriaid. 6/12/25 tähendab, et pärast üles püramiidimist teed suutlikkuseni kuuese, siis vähendad raskust ja teed 12 – se ning kolmandaks veelgi kergema raskusega 25 kordust.

Olen seda teinud ka sama raskusega: esimene seeria 115 kg – ga, paus 2 minutit, järgmine seeria 115 kg – ga 12 x ja lõpetuseks 25 korda 115 kg – ga. Järgmisel korral sama üritus, kuid juba 2.5 kg võrra raskema kangiga. Lihtne tõde: progressioon peab kuskil näha olema.

Alguses tee ikka soojendus ja võimlemine. Pausid seeriate vahel olgu 1.5 – 2 minutit, kergematel harjutustel pole üle 1.5 minuti vaja. Lõpetuseks kindlasti venitused!

KKK

Kas rinnalt surumine hantlitega võib asendada kangiga surumist?

Võib, kui eesmärk on rinnalihast paremini tunnetada või õlgadele sobivamat liikumist leida. Kui eesmärk on kangiga lamades surumise rekord, jäta kang siiski süsteemiharjutuseks.

Mitu rinnaharjutust on selles kavas mõistlik?

Esmaspäeval kuni kolm. Neljapäeval ainult üks. Rohkem ei tee kava paremaks, vaid võib taastumise ära võtta.

Kas prantsuse surumine peab kindlasti sees olema?

Ei pea, aga triitseps vajab tugevaks surumiseks tööd. Kui prantsuse surumine ei sobi, asenda see triitsepsi harjutusega, mille puhul saad raskust ja kordusi järk-järgult tõsta.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.