Treening

Surumine heaks ja rinnalihased suuremaks...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Fitness.ee  |  1 kommentaar

Esmaspäev – Surumine lamades, lisaharjutused rinnale, triitseps, kõht
Teisipäev – Jõutõmme, seljalailihas, trapets
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Surumine lamades, õlg, biitseps, kõht
Reede – Reis, säär
Laupäev – Puhkus
Pühapäev - Puhkus

Surumise süsteemiharjutused:

Tavaline lamades surumine
Lamades surumine kitsalt
Surumine negatiivse kaldega
Surumine põrandal kangiga
Surumine klotsilt (vali üks kõrgus erinevatest kõrgustest)

Alternatiivid rinnapäeva lisaharjutusteks:

Surumine rööbaspuudel
Surumine lamades positiivsel kaldpinnal
Hantlitega surumine põrandal
Hantlite lennutamised erinevatel kalletel
Surumine lamades Smith´il erinevate kalletega

Esmaspäev – Surumine lamades, lisaharjutused rinnale, triitseps, kõht

1.Surumise süsteemiharjutus – Vene süsteem või 5 x 5
2.Surumise (rinnapäeva) lisaharjutus I – 3 x 8 - 10
3.Surumise (rinnapäeva) lisaharjutus II – 3 x 12 - 20
4.Prantsuse surumine kangiga või peod vastamisi – 4 x 5 - 8
5.Ploki allasurumine – 3 x 10 - 15
6.Jalgade tõsted rippes – 3 x 15 - 20

Süsteem sellel päeval rinnale/surumisele on peamine, vali süsteemi harjutustest üks harjutus ja järgi seda nii pikalt, kui su valitud programm kestab. Teise ja komanda rinnaharjutuse võid kombineerida ka superseeriaks. Lisaharjutused vali antud nimekirjast, kui on omal mõtteid võid vabalt ka oma harjutusi kaasata/asendada. Üle kolme harjutuse ära rinnale tee, samuti hoia kinni ka seeriatest ja kordustest, vastasel korral läheb taastumisega raskeks. Pausid süsteemiharjutuste korral 1.5 – 3 minutit, nii palju kui vaja ja nii vähe, kui võimalik. Triitsepsi harjutusi võid vabalt asendada ka oma lemmikutega, mahu ja seeria pikkuste osas võiksid juhinduda kavast.

Teisipäev – Jõutõmme, seljalailihas, trapets

1.Jõutõmme/tõmme lõkskangiga/Sumo jõutõmme – 4 x 4 – 6
2.Lõuatõmbed – 3 x 4 – 6 + 1 pikem seeria keharaskusega suutlikkuseni
3.Tõmme hantliga ettekallutades hantliga või kangi otsaga – 3 – 4 x 5 - 8
4.Pullover lamades hantliga – 3 x 10 – 12
5.Sõudmine istudes (kasuta erinevaid haardeid) – 2 x 15
6.Õlgades tõstmine hantlitega või kangiga – 3 x 8 – 10
7.Kangi ketta tõstmine eest üles – 2 – 3 x 12 - 15

Teine päev on seljapäev. Siin võib harjutaja vabalt valida, kas ta tahab jätta jõutõmbe esimeseks harjutuseks ja tõsta selle harjutuse jõutaset või keskendume rohkem selja töötlemisele tervikuna. Sellisel juhul ei pea jõutõmme olema esimene harjutus ja suurte raskustega, vaid võite jõutõmbe panna pikemate seeriatena näiteks ka peale pulloveri ja enne sõudmist. Sõltub sellest, kes mida eelistab, selge, et raske tõmme vähendab olulisel määral järgnevate lõuatõmmete, ettekallutades tõmmete ja teiste selja harjutuste pingutamise võimet. Aga kokkuvõttes on selg teise päeva märgusõnaks. Trapetsile võib vabalt üle ühe trenni ka kahte viimast harjutust superseeriaks kombineerida. Hea, kui lõuatõmbe jaoks leiaksite kindla põhimõtte, kuidas hakkate raskustega üles liikuma. Kui otsustate tõmbe esimeseks jätta, siis see harjutus ka kindlasti teadvustatud süsteemi järgi. Trapetsi harjutuste järjekorda võid ka vahetada.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…