Haare ehk lõuatõmbe valik seljale

Haare ehk käte asend kangil muudab lõuatõmbe tunnetust rohkem, kui esmapilgul paistab. Pealthaare, althaare ja neutraalne haare treenivad kõik selga ning biitsepsit, aga rõhk, mugavus ja jõud ei ole täpselt samad.

Haare ehk miks lõuatõmbed loevad?

Kui treenerilt küsida viiest parimast harjutusest, mida enamik harjutajaid võiks kavas hoida, jõuavad lõuatõmbed peaaegu alati nimekirja. Põhjus on lihtne: üks korralik vertikaalne tõmme paneb tööle lailihase, ülaselja, käed ja kere.

Lõuatõmbed sobivad nii jõu kasvatamiseks kui ka ülakeha vormi hindamiseks. Kui suudad oma keha kontrollitult üles tõmmata, on sul juba päris hea baas all. Samas ei tähenda see, et kõik lõuatõmbed oleksid üks ja sama harjutus eri nimega.

Pealthaardega lõuatõmbed ehk Pull Ups ja althaardega lõuatõmbed ehk Chin – Ups on sarnased, kuid mitte sünonüümid. Lisaks on olemas neutraalne haare ehk Neutral Grip, kus peopesad on vastamisi. Just haarde valik otsustab tihti, kas harjutus tundub seljale, biitsepsile, õlale või randmele parem.

Haare ehk pealthaare, althaare ja neutraalne variant

Kõige nähtavam vahe on käte asendis. Pealthaardes on peopesad kehast eemale või allapoole. Tavaliselt võetakse kang õlgadest veidi laiemalt. Althaardes on peopesad enda poole ning haare on enamasti umbes õlgade laiusel.

• Lõuatõmbed pealthaardes (Pull Ups) — pealthaare, peopesad allapoole, sageli õlgadest natuke laiem haare.
• Lõuatõmbed althaardes (Chin – Ups) — althaare, peopesad enda poole, sageli õlgade laiune haare.
• Lõuatõmbed neutraalse haardega (Neutral Grip) — peopesad vastamisi, küünarnukid liiguvad keha ees loomulikumal rajal.

Mis siis tegelikult juhtub? Pealthaardega liiguvad õlavarred rohkem külgedel. Althaardes ja neutraalse haardega liiguvad küünarnukid rohkem keha ees. Vahe ei tee üht varianti automaatselt paremaks, kuid see muudab lihastunnetust ja seda, kui mugavalt harjutus sinu kehale sobib.

Mõlemad põhivariandid treenivad lailihast ja biitsepsit. Kui eesmärk on selja lihasmass, ei pea ühte teistest pimesi eelistama. Paljudel toimib kõige paremini vaheldus: mõnes tsüklis pealthaare, mõnes althaare, võimalusel vahele ka neutraalne haare.

Lõuatõmbe jõud ja lihaste töö

Enamik inimesi on althaardega tugevamad. Biitseps saab seal tõmbesse paremini panustada, mistõttu algajatel on sageli lihtsam alustada just althaardega lõuatõmmetest. Kui keegi teeb 10 althaardes lõuatõmmet, võib pealthaardes tulla näiteks ainult 6. See ei ole läbikukkumine, vaid tavaline vahe.

Pealthaare kipub rohkem rõhutama lailihast, sest biitseps ei ole tõmbamiseks nii soodsas asendis. Althaare annab biitsepsile rohkem tööd. Kitsam haare suurendab üldiselt biitsepsi osalust, laiem haare nihutab tunnetust rohkem seljale, kuigi hilisemad EMG testimised viitavad, et vahe ei pruugi olla nii suur, kui vanasti arvati.

Ausalt öeldes on lihastunnetus siin väga praktiline asi. Kui sa pealthaardes selga paremini tunned, kasuta seda. Kui althaare laseb teha puhtamaid kordusi ja õlad on rahul, on see samuti hea valik. Lõuatõmme ei pea olema ego test, vaid tööriist.

Haare ehk ohutus ja mugavus treeningul

Nii pealthaare kui althaare võivad olla ohutud, kui tehnika on korras. Probleemid tekivad enamasti siis, kui hakatakse hoogu võtma, lõuga iga hinna eest üle kangi viskama või minnakse haardega liiga laiaks. Ülilai haare ei tee lailihast automaatselt ülilaiaks. Sageli piirab see hoopis liikumisulatust ja võib õlga ärritada.

Kaela taha tõmbamist tasub vältida, eriti treeninguid alustades. Mõni inimene saab seda teha aastaid ilma vaevuseta, teine tunneb õlas pinget kiiresti. Sama loogika kehtib randmete ja küünarnukkide kohta: mõnele sobib pealthaare, mõnele althaare, paljudele on kõige sõbralikum neutraalne haare.

Artikli autor eelistas ise pealthaardega, kergelt õlgadest laiema haardega tõmbeid ning mainis rekordina 30 kg – se lisaraskusega 6 – 8 korralikku kordust. See on isiklik eelistus, mitte reegel kõigile. Kui sinu õlg või küünarnukk ütleb, et mõni variant ei sobi, kuula seda märki.

Kuidas lõuatõmbeid kavasse panna?

Lihtne tõde: seljatreeningus võiks olla vähemalt üks vertikaalne tõmme. See võib olla lõuatõmme, abiga lõuatõmme või ploki allatõmme. Tähtis on, et liigutus oleks kontrollitud ja koormus sobiks sinu tasemega.

Praktiline variant on jagada haarded päevade või tsüklite vahel. Näiteks tee pealthaardega tõmbeid lühikeste seeriate päeval ja althaardes tõmbeid pikemate seeriate päeval. Teine võimalus: 8 nädalat althaardega tõmbeid, järgmised 8 nädalat pealthaardes tõmbeid ning võimalusel veel 8 nädalat neutraalse haardega.

Mõne aja pärast on selge, milline haare annab parima jõu, milline parima seljatunnetuse ja milline hoiab liigesed kõige rahulikumad. Parim valik ei pea olema igavesti sama.

KKK

Kas pealthaardega lõuatõmbed on paremad kui althaardega?

Ei ole üheselt paremad. Pealthaare võib anda parema lailihase tunnetuse, althaare lubab paljudel teha rohkem kordusi ja kaasab biitsepsit tugevamalt.

Milline haare sobib algajale?

Paljud algajad alustavad althaardega, sest see tundub jõulisem ja lihtsam. Kui õlad või randmed protestivad, tasub proovida neutraalset haaret või abiga lõuatõmbeid.

Kas neutraalne haare on kõige ohutum?

Tihti on neutraalne haare õlgadele ja küünarnukkidele mugav, kuid see sõltub inimesest ja kangist. Kui saalis on selline võimalus olemas, tasub seda proovida.

Kirjutis pärineb siit.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)