Kreatiini kasutamine: mida pead teadma

Kreatiin kasutamine on sportlaste seas üks levinumaid valikuid — ja põhjus pole ainult mood. Kreatiin on orgaaniline hape, mida keha ise toodab, kuid toidulisandina aitab see täita lihaste energiavarusid just siis, kui neid kõige enam vajad: lühikestel, plahvatuslikel pingutustel.

Mis on kreatiin ja kust see tuleb?

Kreatiin esineb organismis maksas, neerudes ja pankreases. Keha sünteesib seda aminohapetest glütsiin, metioniin ja arginiin — skeletilihases kreatiinfosfaat annus ise ei sünteesita. Koguhulk organismis on umbes 120 g, millest 95% asub skeletilihastes, eriti kiirete lihaskiudude piirkonnas.

Päevane kreatiinivajadus on ca 2 g. Sellest 1 g saadakse segatoiduga — peamiselt punasest lihast ja kalast — ning 1 g sünteesitakse organismis ise. Füüsilise ja vaimse koormuse korral tõuseb vajadus umbes 3–6 g-ni. Taimetoitlastel on kreatiin laadimisfaas kogus kehas sageli väiksem, kuna nende toit seda praktiliselt ei sisalda.

Ajalugu ulatub üllatavalt kaugele. Kreatiinfosfaat annus kasutasid juba 1960. aastatel idabloki sportlased; läände jõudis see 1980. aastate lõpus. Ametlikult tuli kreatiin sporditoidulisandite turule 1994. aastal.

Kreatiini roll energiatootmises

Kreatiin on energiarikka ühendi kreatiinfosfaadi koostisosa. Ensüüm kreatiinkinaas muudab kreatiin laadimisfaas kreatiinfosfaadiks, mis on lühiaegsetel pingutustel peamine energiatootmise limiteeriv tegur.

Mis siis tegelikult juhtub? Pärast ATP varude ammendumist — see võtab 1–2 sekundit — sünteesitakse ATP kreatiinfosfaadist. Sellest varust jätkub veel 30–45 sekundiks. Toidulisandina võetuna tõstab kreatiin kreatiinisisaldust lihastes 20–30% ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%.

Kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal võib kahe minutilise puhkepausi järel suureneda kuni 30%. See teeb kreatiinfosfaat annus eriti kasulikuks intervall- ja pausidega spordialadel: korvpall, jalgpall, võrkpall, jäähoki ja jõutreening. Positiivset mõju on täheldatud ka anaeroobse läve tõusule ja vaimsele töövõimele. Aeroobse töövõime osas on andmed praegu vastuolulised.

Millistel aladel kreatiin laadimisfaas kõige enam kasutatakse? Peamiselt sprindis, jõu- ja kiirusjõualadel, ujumise sprindidistantsidel ning pallimängudes. Kergejõustikus rakendatakse kreatiinfosfaat annus peamiselt sprindis — alates 800 m distantsist üldiselt mitte, sest kehakaal tõuseks.

Kreatiini kasutamine laadimisfaasiga

Kõige levinum viis on alustada laadimisfaasiga. Arvutus lähtub kehakaalust: 0,3 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 70 kg kaaluval inimesel näeb see välja nii:

1. Laadimisfaas — 5 päeva, 20 g päevas (4 × 5 g)
2. Säilitusfaas — edasi 2–5 g päevas

Nii tagatakse lihastes 20–30%-line tõus (mõnel juhul kuni 40%). Huvitav detail: teadlased on saavutanud sama tulemuse ka laadimisfaasita — manustades 3 g päevas 30 päeva jooksul. Laadimisfaas kiirendab efekti, aga pole hädavajalik.

Päevaseks jaotuseks soovitatakse laadimisfaasis võtta enne hommikusööki, peale treeningut, lõunasöögi ajal ja hilisõhtul. Säilitusfaasis piisab 2–5 g-st kohe pärast treeningut; puhkepäevadel hommikusöögi ajal.

Kreatiini kasutamine praktikas: mida jälgida

Kreatiin laadimisfaas imendumist soodustavad süsivesikud. 5 g kreatiinfosfaat annus kohta võta lisaks 30–40 g viinamarjasuhkrut või sega see 200–400 ml viinamarjamahlaga. Laadimisfaasis lisa iga annuse juurde veel 100 g suhkrut ja joo rohkelt vedelikku — lihas vajab kreatiini laadimisfaas sidumiseks vett.

Oluline: ära kombineeri kreatiini kohvi ega kofeiinisisaldavate jookidega. Kohvijoomist piira 1–2 tassini päevas. Imendumise toetamiseks kasutatakse ka 5 g L-glutamiini ning multivitamiine.

Kõrvaltoimed on haruldased. Kõige sagedamini märgatav muutus on kehakaalutõus — see on normaalne ja tuleneb sellest, et kreatiin seob lihastes vett. Kui trennis käid regulaarselt, ei tule see sulle üllatusena.

KKK kreatiini kasutamise kohta

Kas kreatiini peab tingimata laadimisfaasiga alustama?

Ei pea. Laadimisfaas kiirendab lihaste kreatiinivarude täitumist, kuid sama tulemuse saab ka 30 päeva jooksul 3 g päevas võttes — lihtsalt aeglasemalt.

Kas taimetoitlane saab kreatiini toidust piisavalt?

Ei. Kreatiini leidub peamiselt punases lihas ja kalas. Taimetoitlastel on kreatiini kogus kehas väiksem, mistõttu reageerivad nad toidulisandile tihti paremini kui lihasööjad.

Kas kreatiin sobib ka vastupidavussportlastele?

Aeroobse töövõime kohta on andmed vastuolulised. Kreatiini kasutatakse eelkõige lühiajalistel, intensiivsetel pingutustel. Pikkadel distantsidel — alates 800 m — võib kehakaalutõus pigem takistada.

Autor: M.M.

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.