Õlad laiemaks: hantlite küljetõste trenn

Õlad saavad laiema mulje siis, kui külgmine õlalihas päriselt tööd teeb. See trenn kasutab lihtsat hantlite küljetõstet ja vana head skeemi: 25, 15, 10, Puhkus, 10, 15, 25.

See ei ole keeruline kava. Raske osa on hoopis see, et sa ei hakka korduste lõpus kehaga hoogu võtma ega ego pärast liiga suuri hantleid valima.

Miks õlad vajavad rohkem kui surumist?

Pea kohale surumine on hea harjutus, aga ainult sellest ei piisa, kui eesmärk on visuaalselt laiem ülakeha. Surumisel saavad koormust eesmine õlalihas, triitseps ja ülaselg. Külgmine õlalihas jääb paljudel lihtsalt tahaplaanile.

Just külgmine õlalihas annab selle mulje, et T-särk istub õlgadest paremini. Sa ei pea selleks tegema midagi eksootilist. Hantlite lennutamine küljele töötab väga hästi, kui liigutus on puhas ja lihas püsib pinge all.

Ausalt öeldes on see harjutus ka petlik. Alguses tundub, et raskust võiks kohe juurde panna. Siis jõuab kätte korduste teine pool ja õlg hakkab põlema. Seal algabki päris töö.

Õlad laiemaks: kuidas seeria üles ehitada?

Kasuta kolme paari hantleid. Esimene paar on kerge, teine keskmine ja kolmas selline, millega suudad veel kontrollitult töötada. Ära vali raskust selle järgi, mida kõrval keegi teeb. Vali nii, et viimased kordused oleksid rasked, aga õlg teeks töö ära.

1. 1. Võta võrdlemisi kerged hantlid ja tee 25 kordust.
2. 2. Võta raskemad ja tee 15 kordust ilma puhkuseta.
3. 3. Võta veel raskemad ja tee 10 kordust ilma puhkuseta. Kui viimasel seerial hakkab PISUT tehnika lagunema, siis on see loomulik.
4. 4. Puhka 3 minutit ja alusta nende hantlitega, millega lõpetasid.
5. 5. Tee kõige raskemate hantlitega 10 kordust.
6. 6. Võta kergemad ja tee 15 kordust ilma puhkuseta.
7. 7. Võta need hantlid, millega enne harjutust alustasid, ja tee 25 kordust.

Mis siis tegelikult juhtub? Esimene pool viib lihase väsimusse. Puhkus annab korraks jõudu tagasi. Teine pool sunnib sind sama teed tagasi tulema, aga nüüd on õlg juba täis ja iga kordus loeb rohkem.

Õlad ja tehnika: mida jälgida?

Alusta hantlid keha kõrval, mitte kõhu ees. Tõsta käed küljele rahulikult, kuni õlavars jõuab ligikaudu õla kõrgusele. Randmed võiksid püsida neutraalsed. Ära murra kätt üles ega alla lihtsalt selleks, et raskus liiguks.

Küünarnukk võib olla kergelt kõverdatud. See ei ole probleem. Probleem on siis, kui hakkad iga kordust seljaga käima tõmbama. Kui keha liigub rohkem kui hantlid, on raskus liiga suur või tempo liiga kiire.

Lihtne tõde: küljetõste ei ole jõutõmme. Sa ei pea kellelegi tõestama, kui raske hantliga suudad käsi üles visata. Parem on hoida liigutus kontrolli all ja lasta õlal teha seda, milleks harjutus mõeldud on.

Praktilised nipid, et õlad saaksid koormuse

Pane hantlid enne alustamist valmis. Kui hakkad seeria keskel saalis ringi vaatama ja järgmisi hantleid otsima, kaob kogu mõte ära. See skeem töötab just sellepärast, et pausid on lühikesed ja lihas ei saa enne puhkust päriselt taastuda.

Esimene kord võid hantlite valikuga veidi puusse panna. See on täiesti normaalne. Kui kõige raskem paar sunnib juba alguses hoogu võtma, vali järgmisel korral kergem. Kui viimane 25 tuleb liiga lihtsalt, saad järgmisel treeningul natuke juurde panna.

Ära tee seda igas trennis lõputult juurde. Õlad saavad palju koormust ka rinnalt surumisel, õlapressil ja muudel ülakeha harjutustel. Kasuta seda pigem tugeva lisaharjutusena päeval, kus tahad külgmisele õlale rohkem mahtu anda.

Lõpus peaks õlg olema päris täis. Kui tunned ainult trapetsit või alaselga, kontrolli tehnikat. Tõsta rahulikumalt, hoia õlad all ja mõtle sellele, et hantlid liiguvad küljele, mitte üles kõrvade poole.

KKK

Kas õlad peaksid pärast seda valutama?

Lihaspinge ja korralik pump on ootuspärased. Terav valu liigeses ei ole. Kui õlaliiges annab valusalt tunda, lõpeta seeria ja vaata üle raskus, liikumisraadius ning soojendus.

Kas seda võib teha õlatrenni lõpus?

Jah, see sobib hästi lõppu. Siis ei sega väsinud külgmine õlg suuremaid surumisharjutusi. Kui teed seda alguses, arvesta, et ülejäänud õlatrenn võib tunduda tavalisest raskem.

Mis siis, kui viimased kordused on koledad?

Kui tehnika laguneb ainult PISUT, on see sellise seeria lõpus mõistetav. Kui hakkad aga seljaga jõnksutama ja õlg ei kontrolli enam liigutust, on raskus liiga suur.

Head Trenni!

Autor: Fitness.ee