Rinnatreening Jay Cutleri soovitustega

Rinnatreening Jay Cutleri moodi ei tähenda, et peaksid homme tegema 19-seerialist profikava. Siin on Flex, August 2003 intervjuu põhjal lihtsam ja targem versioon tavatreenijale: kuidas valida harjutused, kordused ja raskused nii, et rind saaks koormuse, mitte ego.

Miks rinnatreening vajab kainet pead?

Olgem ausad: sa ei ole Mr.Olümpia võistleja. Võimalused ka selleks saada on imeväiksed. Isegi kui sa kaalud 120kg ja kõht on pesulaud-sile, jääb enamasti puudu sellest geneetikast, ajast ja pühendumisest, millega tipud iga päev elavad.

Seepärast ei ole mõistlik kopeerida otse Jay Cutler’i või mõne teise profikulturisti täismahus kava. Kui sa ei valmistu Mr.Olympia lavaks, siis pidev 19-seerialist rinnatrenn viib suure tõenäosusega ületreeningu, valusa õla või lihtsalt seisakuni. See ei tähenda, et Jay Cutler’i kogemusest poleks kasu. Vastupidi.

Jay Cutleri jaoks oli rind kaua nõrgem piirkond. Ta analüüsis oma tehnikat, muutis koormust ja õppis rinda paremini tunnetama. Just see teeb tema nõuanded tavaharjutajale väärtuslikuks. Mitte “tee täpselt nagu proff”, vaid “võta põhimõte ja kasuta seda mõistlikus mahus”.

Rinnatreening: sagedus, maht ja kordused

Jay soovitus tavatreenijale on lihtne: treeni rinda iga 5 kuni 7 päeva tagant. Vali 4 harjutust ja tee igaühega 3 tööseeriat. See on piisav maht, kui seeriad on tehtud korralikult ja tehnika ei lagune.

Treening võiks alata lamades surumisega. Seejärel tee kangi või hantlitega positiivse kaldega pinnalt surumist. Kolmandaks sobib hantlitega lendamine, kas horisontaalpingil või positiivse või negatiivse kaldega pingil. Lõppu jäta käte kokkuviimine masinal ehk pec-deck või kaablitega ristivedu ehk cable crossovers.

Korduste osas oli Cutler otsekohene. Kui suudad teha alla kuue korduse, on raskus liiga suur. Kui teed üle 10 korduse, on raskus liiga väike. Praktikas tähendab see, et kuuenda korduse juures peaks juba raske olema, aga pingutad kaheksanda korduseni. Kui sul on julgestaja, võib see kaheksas kordus olla sunnitud kordus.

Esimene tööseeria võib olla veidi kergem. Kasuta raskust, millega saad teha umbes 8 kordust. Teises ja kolmandas seerias lisa raskust nii, et jääksid vahemikku 6-8 kordust. See on parem kui pikk püramiid, kus suur pingutus tuleb alles kõige lõpus. Siin töötad maksimumi lähedal juba viimases kahes seerias.

Soojendust ära loe tööks. Esimese harjutuse juures tee kaks 15-20 kordusega seeriat. Need valmistavad õlad, küünarnukid ja rindkere liikumiseks ette. Kui alustad kohe suure raskusega, maksad selle eest sageli tehnikas.

Venitus ei ole paus, vaid osa treeningust

Jay oli suur venitamise pooldaja. Soojendusseeriate vahel venita 20sek rinda ülepea asendis ja käed väljasirutatud asendis. Ära venita ainult rinda. Õlad ja selg annavad surumisel suure osa stabiilsusest ning jõust.

Pärast trenni, kui rind on verd täis ja pingul, aitab rahulik venitus taastumist toetada ning valulikkust vähendada. Lihtne tõde: mida paremini lihas liigub, seda kergem on seda puhtalt treenida.

Rinnatreening ja tehnika: mida Jay Cutler rõhutas?

Väga väheste kordustega lamades surumine on sageli ego värk. Jay Cutler tunnistas, et käis selle tee läbi, kui proovis oma egot tõsta. Aga kui ta õppis aru saama, kuidas rinnalihas päriselt töötab, sai temast parem kulturist.

Teismelisena oli tema rind nõrk, sest ta treenis seda liiga jõuliselt. Raskus oli suur, aga koormus ei läinud piisavalt rinda. Kui teed 3-4 korduselisi seeriaid, hakkavad rohkem kaasa töötama õlad ja muud lihasgrupid. See võib viia vigastuseni. Isegi kui ei vii, kaob osa pingest rinnalt ära. Rinnatreening peab tegema rinna töö raskemaks, mitte lihtsamaks.

Lamades surumisel kasutas Jay tavaliselt keskmist haaret, natuke õlgadest laiemalt. Tema hinnangul mõjutab keskmine haare sisemist rinnaosa paremini kui väga lai haare. Ülemises asendis ära lukusta käsi päris lõpuni, kuid mine sellele väga lähedale. Seal võib lugeda kahe või kolmeni ja teadlikult rinnalihast pingutada.

Mõnikord peatus ta ka alumises asendis ja luges kaheni. See võtab hoost palju ära ning sunnib lihast päriselt töötama. Tavaline viga on selja liigne kaarde tõmbamine ja õlgade ette liigutamine. Alaselg peab olema pinges, õlad taga, lailihas lõdvestatud ja rind kõrgel. Nii saab rinnalihas rohkem koormust ning õla esiosa vähem survet.

Lendamised õpetavad rinda tunnetama

Jay tegi vahel 5 seeriat hantlitega lendamist ja isegi esimese harjutusena, et rinda enne surumist eelnevalt väsitada. Kesktaseme treenijale ta seda siiski ei soovitanud. Kui lihasmassi ja tunnetust pole veel piisavalt, võib lendamise järel kaldpinnalt surumine muutuda lihtsalt segaseks rabelemiseks.

Aastatega sai ta aru, et laiaõlgse kehaehituse tõttu kasvas tema rind paremini lendamisliigutuste abil. Hantlid, kaablid või masin annavad rinnale sügava venituse ja tugeva lõpuasendi. Surumised rõhutavad rohkem jõulist kontraktsiooni, lendamised aitavad venitada ning vere lihasesse tuua.

Siin on aga konks. Tehnika tuleb ära õppida. Jay ütles, et alles peale kaheksat aastat treenimist õppis ta hantlitega lendamise ajal rinnalihast õigesti tunnetama. Varem tegi ta sama harjutust, aga ei tundnud peaaegu midagi.

Mis muutus? Ta sättis selja õigesse asendisse ja nihutas keha pingil nii taha, et pea rippus üle pingiääre. Nii jäi rind keha kõrgeimaks punktiks ja õlad said üle pingiäärte liikuda. Liiga lai pink rikub selle ära. Kujuta ette, et pead lendamist tegema voodis. Venitus kaob. Toeta pingile peamiselt selja keskosa ja lase rinnal liikuda täies ulatuses.

Praktilised võtted seisaku murdmiseks

Vabad raskused olid Jay jaoks rindkere ehitamise alus. Smith’i masinat võib kasutada, kuid rinnalihase kasvatamiseks pole tema arvates midagi paremat kui kang ja hantlid. Masin võib anda kontrolli, aga vabad raskused õpetavad keha pinget hoidma.

Ületõmbeid ehk pullovers kasutatakse tihti seljatreeningus, kuid Jay pani need vahel rinnapäeva lõppu. Ta ei keskendunud seal lailihasele ega rinnakorvile, vaid suunas tähelepanu rinnale. Väljasirutatud osas luges ta kolme kuni viieni, et venitus oleks pikk ja kontrollitud.

Varieerimine oli tema jaoks võtmesõna. See ei tähenda, et kava peab iga trenni järel pea peale pöörama. Pigem vali neli erineva iseloomuga harjutust: üks raske surumine, üks kaldpinna surumine, üks lendamine ja üks masin või kaabel. Nii areneb mass, tihedus ja lihase üldine kuju.

Põletamiseni ei pea minema iga seeria. Kui viid iga seeria lõpuni välja, treenid end lihtsalt katki. Jay võrdles seda mootoriga: kui hoiad kogu aeg maksimum pöörete peal, laguneb see varsti ära. Tema soovitus oli teha ainult 2 põletamis-seeriat 12’ne seerialises treeningkavas, näiteks paari viimase harjutuse viimastes seeriates.

Kui areng seisab, soovitas ta langevate raskustega seeriaid. Näiteks kui surud lamades viimases seerias 140kg, tee sellega nii palju kordusi kui suudad. Seejärel vähenda raskust 100kg’ni ja tee uuesti nii palju kui suudad. Lõpuks vähenda 60kg’ni ja lõpeta täieliku lihase väljakurnamisega. Kui saad, kasuta kahte abistajat, et raskust kiiresti vähendada. Tee seda iga kolme või nelja treeningu järel, mitte iga kord.

Poolikuid korduseid Jay ei pooldanud. Tema mõte oli selge: kui eesmärk on lihase täielik kontraheerumine, siis poolik liikumine ei anna sama tulemust. Mõnes jõutõstmise olukorras võib poolikul kordusel olla oma koht, aga kulturismi mõttes pidas ta neid mõttetuks.

Jay Cutleri kava rinnatreeninguks

Jay Cutler’i kava rinnatreeninguks tavaharjutajale:

• Lamades surumine — 3 x 6-8
• Kangi/hantlitega positiivse kaldega pinnalt surumine — 3 x 6-8
• Hantlitega lendamine — 3 x 6-8
• Lendamine masinal ehk pec-deck või kaablitega ristivedu ehk cable crossovers — 3 x 8-10

Jay Cutleri 2003 a. Olympiaks valmistumise kava rinnale:

• Hantlitega lendamine — 5 x 8-10
• Pos. kaldega pingilt kangiga surumine — 3 x 8-10
• Lendamine masinal — 3 x 8-10
• Smithi masinal surumine — 3 x 8-10
• Kaablitega ristivedu — 3 x 8-10
• Hantliga ületõmbed ehk pullovers — 2 x 8-10

Olympiaks valmistudes olid Jay peamised eesmärgid selg ja rind. Ta tahtis välja tuua üldist massi ning pööras erilist tähelepanu alumisele- ja välimisele rinnaosale. Enda silmis oli rind siiani nõrgem koht võrreldes teiste meestega, kuid ta lubas, et see pole enam nii, kui ta järgmine kord lavale astub.

KKK: rinnatreening Jay Cutleri järgi

Kas tavatreenija peaks tegema Jay Cutleri täiskava?

Ei. Tavatreenijale sobib paremini 4 harjutust ja 3 tööseeriat iga harjutuse kohta. Profikava maht on teistsuguse taastumise, kogemuse ja eesmärgi jaoks.

Milline korduste vahemik on rinnale mõistlik?

Jay soovitus jäi enamasti 6-8 ja 8-10 korduse juurde. Kui kordusi tuleb alla kuue, on raskus liiga suur. Kui üle 10 tuleb liiga lihtsalt, võib raskust lisada.

Mida teha, kui rind ei kasva?

Vaata kõigepealt tehnikat, haaret ja õlgade asendit. Kui need on korras, võib iga kolme või nelja treeningu järel kasutada langevate raskustega seeriat, näiteks 140kg, 100kg ja 60kg skeemi järgi.

Autor: Tõlkis Ken Hüüdma

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.