Reied saledamaks: rasv ja tugev lihas

M&F Hers küsis kord väga otse: miks reied ikka kokku puutuvad, kui tahaks just reie sisekülgedelt rasva vähemaks ja asemele lihast? Lühike vastus: ühte kohta rasvast tühjaks treenida ei saa, aga kogu keha rasvaprotsenti saab vähendada ja reie sisekülje lihaseid saab tugevamaks teha.

See ei ole kiire trikk. See on segu söömisest, liikumisest ja jõutrennist. Ausalt öeldes on see parem uudis kui järjekordne lubadus “tee seda üht harjutust ja kõik muutub”.

Miks reied koguvad rasva?

Reie siseküljed on paljudel naistel koht, kuhu rasv lihtsalt koguneb kergemini. Sama lugu võib olla puusade, kõhu keskosa või käte tagakülgedega. See ei tähenda, et midagi oleks valesti. Keha hoiab rasva seal, kuhu sinu pärilikkus ja hormoonid seda rohkem suunavad.

Oluline on mõista üht vana eksiarvamust: rasva ei saa lihaseks muuta. Rasvarakk ja lihaskiud on erinevad koed. Kaalulanguse ajal muutuvad rasvarakud väiksemaks. Jõutreeningu ajal muutuvad olemasolevad lihaskiud tugevamaks ja suuremaks. Need kaks protsessi võivad toimuda samal ajal, kuid üks ei muutu teiseks.

Samuti ei saa valida, et “täna kaob rasv ainult reie siseküljelt”. Kui kehal tekib energiavajadus, kasutab ta rasvavarusid üle keha. Mõnel inimesel läheb reite ümbrus kiiremini väiksemaks, mõnel alles hiljem. Kannatlikkus ei ole siin ilus sõna, vaid päris tööriist.

Kuidas reied tegelikult saledamaks muutuvad?

Alustada tasub söömisest, mitte karistavast dieedist. Ära hüppa iga uue moevõtte peale ega jäta toidukordi vahele lihtsalt selleks, et “tubli” olla. Mõistlikum on vähendada päevast kalorite hulka vähehaaval, nii et seda saab päriselt pidada kauem kui ühe nädala.

Originaalne soovitus kasutas lihtsat arvutust: korruta oma kehakaal naelades 11-ga. Kui tahad kehakaalu kilogrammidest naeladesse arvutada, korruta see 2,2-ga. Saad ligikaudse numbri, millega oma praegust kehakaalu hoida. Kui sellest paarisaja kalori võrra päevas vähem süüa, tekib kalorite puudujääk.

Rasvadega tasub samuti silm peal hoida. 1 gramm rasva annab 9 kalorit, samal ajal kui gramm proteiini või süsivesikuid annab umbes neli. See ei tähenda, et rasv oleks halb. Lihtsalt rasvas on energiat tihedamalt. Üldise suunana ei tohiks päevas rasvast tulla rohkem kui 30% sissevõetavatest kaloritest; kaalulangetuse ajal võib eesmärk olla hoida seda 20% piires.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui sööd veidi vähem energiat, kui kulutad, peab keha puudujäägi kuskilt võtma. Aja jooksul tuleb osa sellest talletatud rasvast. Ka reie sisekülgedelt, kuigi mitte alati esimesena.

Lisa aeroobset liikumist

Jalutamine, rattaga sõitmine, ujumine, uisutamine ja stepperi kasutamine on lihtsad viisid kulutust suurendada. Hea praktiline vahemik on 3-5 korda nädalas ja 30-60 minutit järjest. See ei pea olema iga kord hing paelaga kaelas trenn. Mõnikord teeb järjepidev kiire kõnd rohkem head kui üks väga karm pingutus ja neli päeva pausi.

Tee jõutrenni targalt

Raskustreening ei pruugi trenni ajal kulutada sama palju kaloreid kui pikem aeroobne treening, kuid lihaseline keha kasutab energiat paremini. Lisaks annab jõutrenn reitele kuju. See on eriti tähtis siis, kui eesmärk ei ole ainult väiksem number kaalul, vaid tugevam ja sportlikum välimus.

Jõusaalis sobivad reie sisekülgedele jalgade lähendamise masin, jalapress, jalgade kõverdamine ja laiemas asendis kükid. Kui masinat pole, tee kükke ja väljaasteid, vajadusel hantlid käes. Nõuanne originaalist peab endiselt paika: mida rohkem laiali on jalad küki või jalapressi ajal, seda rohkem saavad tööd reite sisekülgedel olevad lihased.

Praktilised nipid reie sisekülgede treenimiseks

Ära mõõda arengut ainult selle järgi, kas reied enam kokku ei puutu. Kehaehitus, vaagna laius ja lihaste kuju mõjutavad seda samuti. Palju parem on jälgida, kas riided istuvad mugavamalt, kas treeningraskused kasvavad ja kas enesetunne igapäevases liikumises paraneb.

Kui teed jalapressi või kükki, hoia põlved varvastega samas suunas. Ära lase põlvedel sisse vajuda. Liigu kontrollitult ja ära ohverda tehnikat suurema raskuse nimel. Reie sisekülje lihased töötavad paremini siis, kui tunned liikumist, mitte ei viska kordusi lihtsalt läbi.

Söömisel hoia asi lihtne: igal põhitoidukorral võiks olla valguallikas, köögiviljad ja mõistlik kogus süsivesikuid või rasva. Kui kogu päev on juhuslik näksimine, on kalorite puudujääki raske hoida. Kui toidukorrad on enam-vähem paigas, muutub ka reite ümbermõõdu vähendamine realistlikumaks.

Lihtne tõde: reie siseküljed muutuvad siis, kui kogu plaan töötab. Natuke vähem üleliigseid kaloreid, rohkem liikumist, järjepidev jõutrenn ja piisavalt aega. See kõlab igavalt, aga just sellised asjad jäävad püsima.

KKK: reied ja sisekülje rasv

Kas reie sisekülje rasva saab ühe harjutusega eemaldada?

Ei saa. Harjutus võib tugevdada reie sisekülje lihaseid, kuid rasv väheneb kogu keha energiatasakaalu kaudu. Seepärast on vaja nii söömist, liikumist kui ka jõutrenni.

Kas jalgade lähendamise masin on kasulik?

Jah, kui kasutad seda osana tervest jalatreeningust. See aitab tunnetada ja tugevdada reie sisekülje lihaseid, kuid üksi see rasva ära ei võta.

Kui tihti peaks aeroobset trenni tegema?

Hea lähtekoht on 3-5 korda nädalas ja 30-60 minutit järjest. Vali liikumine, mida suudad korrata: kõnd, rattasõit, ujumine, uisutamine või stepper.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.