Treeningkavad

Kodune (keharaskusega) treeningkava edasijõudnutele

Autor: internet, Kristjan-Johannes Konsap

---

1. päev - Terve keha	Seeria	pilt
Kätekõverdused: alla 3 sek, üles 1 sek	3x20
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme)	3x8
Raskuse tõstmine kõrvale küljel lamades*	3x15
Rippes kätekõverdused althoidega	3x8
Surumine rööbaspuudel	3x8
Keharaskusega kükid käed kuklal	3x20
Väljaasted käed kuklal	3x20
Pöiasirutus ühe jalaga	3x12
Kerepainutus kõhulihastele	3x max
Kõhuli lamades sirutatud käte ja jalgade tõsted	3x15

2. päev - Aeroobne(jooks, hüppenöör, jalgrattasõit, suusatamine vms)	Seeria	pilt

3. päev - Terve keha	Seeria	pilt
Plaksuga kätekõverdused	3x 10
Rippes kätekõverdused althoidega	3x8
Käte kõverdamine tagatoengus	3x15
Kosmonaut: kätekõverdus+kükist üleshüpe	3x 20
Raskuse hoidmine ees sirgetel kätel	3x max
Seljaga seina vastas, jalad 100° kükiasendis püsimine	3x 30 sek
Selili lamades puusa tõsted*	3x 15
Pöiasirutus seistes ühe jalaga	3x10
"Plangu" hoidmine*	3x 1 min

4. päev - Puhkus(aeroobne)	Seeria	pilt

5. päev - Terve keha	Seeria	pilt
Kätekõverdused ülestõuke pealt asendi vahetusega*	3x15
Hindu kätekõverdused*	3x10
Kitsa haardega kätekõverdused triitsepsile	3x10
Rippes kätekõverdused althoidega	3x6
Kükist üleshüpped	3x15
Kääri hüpped	3x20
Jalgade tõsted toengus	3x max
Käpukil vastaskäe ja vastasjala sirutamine*	3x30 sek

Märkused:

Treening 3 päeval nädalas, mitte järjestikel päevadel. Enne trenni soojendus: rattasõit, hüppenöör, jooksmine vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Seeriatevaheline paus kuni 2 min: kuni hingamine ja pulss normaliseeruvad.

Kordusvahemik on näitlik. Kui treeningtase pole veel piisav, võib vabalt sooritada vähem koruseid. Kui kordusvahemik läheb palju kõrgemaks, lisada raskust( raskusega täidetud seljakott vms). Kodused raskused saab valmistada nt liivaga täidetud veepudelitest, kasutada telliskive vms.
Edasijõudnud võivad suurendada ka seeriate arvu.

Raskuse tõstmine kõrvale küljel lamades*: lama ühel küljel, küünarnukist kõverdatud käsi ülakeha üleval hoidmas. Teine, treenitav ksi sirgelt kõrval. Tõsta raskust, kuni tunned lihases pinget. Langeta raskus aeglaselt algasendisse. Soorita vajalik arv korduseid ja vaheta kätt.

Selili lamades puusa tõsted*: lama põrandale selili, käed kõrval, peopesad maas. Kõverda põlved, pane jalatallad maha ja tõsta puusad maast.
"Plangu" hoidmine*: http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU
Kätekõverdused ülestõuke pealt asendi vahetusega*: http://www.youtube.com/watch?v=0CZLos-i1PM
Hindu kätekõverdused*: http://www.youtube.com/watch?v=DuHnnh3nDJU
Käpukil vastaskäe ja vastasjala sirutamine*: http://www.youtube.com/watch?v=5LSqnhQL-dA

---

• Algajad
• Jõud
• Mass
• Trimm
• Ãœldfüüsiline

• • Algajate kava
  • Algajate kava (2)
  • Algajate vabaraskustega kava
  • Algajate kava 2 päeval nädalas
  • Algajate treeningkava kolmel päeval nädalas
  • HIT (High Intensity Training)
  • 5x5 jõutõstekava algajatele
  • 12 nädalane kava algajatele: 1. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 2. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 3. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 4. FAAS
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna viieks
  • Tsükklitreening - Jõutsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kahefaktoriline jõutreening
  • Surumise sõpradele
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • HIT (High Intensity Training)
  • Saksa mahutreening
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Tsükklitreening - Massitsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • Superseeriatega massikava edasijõudnutele
  • Massikava ektomorfidele (hardgaineritele)
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Selja eelisarenduskava
  • Käed suureks massikava
• • Tsükklitreening - Reljeefitsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • HIT (High Intensity Training)
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Algajate kava
  • HIT (High Intensity Training)
  • FST-7 baaskava
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Kodune (keharaskusega) treeningkava edasijõudnutele
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 1-6 nädal
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 7-12 nädal

---

---