Kodune (keharaskusega) treeningkava edasijõudnutele

Autor: internet, Kristjan-Johannes Konsap


1. päev - Terve keha Seeria pilt
Kätekõverdused: alla 3 sek, üles 1 sek 3x20
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3x8
Raskuse tõstmine kõrvale küljel lamades* 3x15
Rippes kätekõverdused althoidega 3x8
Surumine rööbaspuudel 3x8
Keharaskusega kükid käed kuklal 3x20
Väljaasted käed kuklal 3x20
Pöiasirutus ühe jalaga 3x12
Kerepainutus kõhulihastele 3x max
Kõhuli lamades sirutatud käte ja jalgade tõsted 3x15
2. päev - Aeroobne(jooks, hüppenöör, jalgrattasõit, suusatamine vms) Seeria pilt
3. päev - Terve keha Seeria pilt
Plaksuga kätekõverdused 3x 10
Rippes kätekõverdused althoidega 3x8
Käte kõverdamine tagatoengus 3x15
Kosmonaut: kätekõverdus+kükist üleshüpe 3x 20
Raskuse hoidmine ees sirgetel kätel 3x max
Seljaga seina vastas, jalad 100° kükiasendis püsimine 3x 30 sek
Selili lamades puusa tõsted* 3x 15
Pöiasirutus seistes ühe jalaga 3x10
"Plangu" hoidmine* 3x 1 min
4. päev - Puhkus(aeroobne) Seeria pilt
5. päev - Terve keha Seeria pilt
Kätekõverdused ülestõuke pealt asendi vahetusega* 3x15
Hindu kätekõverdused* 3x10
Kitsa haardega kätekõverdused triitsepsile 3x10
Rippes kätekõverdused althoidega 3x6
Kükist üleshüpped 3x15
Kääri hüpped 3x20
Jalgade tõsted toengus 3x max
Käpukil vastaskäe ja vastasjala sirutamine* 3x30 sek
Märkused:

Treening 3 päeval nädalas, mitte järjestikel päevadel. Enne trenni soojendus: rattasõit, hüppenöör, jooksmine vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Seeriatevaheline paus kuni 2 min: kuni hingamine ja pulss normaliseeruvad.

Kordusvahemik on näitlik. Kui treeningtase pole veel piisav, võib vabalt sooritada vähem koruseid. Kui kordusvahemik läheb palju kõrgemaks, lisada raskust( raskusega täidetud seljakott vms). Kodused raskused saab valmistada nt liivaga täidetud veepudelitest, kasutada telliskive vms.
Edasijõudnud võivad suurendada ka seeriate arvu.

Raskuse tõstmine kõrvale küljel lamades*: lama ühel küljel, küünarnukist kõverdatud käsi ülakeha üleval hoidmas. Teine, treenitav ksi sirgelt kõrval. Tõsta raskust, kuni tunned lihases pinget. Langeta raskus aeglaselt algasendisse. Soorita vajalik arv korduseid ja vaheta kätt.

Selili lamades puusa tõsted*: lama põrandale selili, käed kõrval, peopesad maas. Kõverda põlved, pane jalatallad maha ja tõsta puusad maast.
"Plangu" hoidmine*: http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU
Kätekõverdused ülestõuke pealt asendi vahetusega*: http://www.youtube.com/watch?v=0CZLos-i1PM
Hindu kätekõverdused*: http://www.youtube.com/watch?v=DuHnnh3nDJU
Käpukil vastaskäe ja vastasjala sirutamine*: http://www.youtube.com/watch?v=5LSqnhQL-dA



better b 2013 uus Leader