Jõutreening kiiruse arendamiseks rajal

Jõutreening võib sprinterit aidata, aga ainult siis, kui see toetab päriselt kiirust. Selles loos vaatame, miks kiirendus ja tippkiirus vajavad veidi erinevat lähenemist ning millised harjutused sobivad kummagi jaoks paremini.

Miks jõutreening kiiruse puhul loeb?

Asun kohe asja juurde. Kiirendus ja tippkiirusel jooksmine ei ole üks ja sama asi. Väljast paistab see lihtsalt kiire jooksuna, aga keha töötab nendes faasides erinevalt.

Kiirenduse ajal, eriti sprindi esimese 10 – 20 meetri jooksul, on keha tugevalt ettepoole kallutatud. Samm on lühem, jalg püsib maapinnal veidi kauem ja sportlane peab end jõuliselt edasi suruma. Siin teevad suure töö ära reie nelipealihased, tuharalihased ja ülakeha lihased.

Tippkiirusel muutub pilt. Keha on püstisem, samm rütmilisem ja kontakt maaga lühem. Siis muutuvad eriti tähtsaks reie kakspealihased, tuharalihased ja puusapainutajad, sealhulgas niude-nimmelihas, mida on vahel nimetatud ka sprinterilihaseks.

Siit tuleb lihtne tõde: kui jooksu eri faasid kasutavad lihaseid veidi erinevalt, ei saa ka jõusaalis kõike ühe mütsiga lüüa. Jõutreening peab teenima eesmärki, mitte lihtsalt väsitama.

Kuidas jõutreening kiirust arendab?

Treenerid teavad üldiselt, et jõusaalil on kiiruse arendamisel koht olemas. Probleem tekib siis, kui jõutreening muutub liiga üldiseks. Kui eesmärk on parem sprint, peab harjutus aitama sportlasel kiiremini ja jõulisemalt liikuda.

See tähendab kahte asja. Esiteks tuleb valida harjutused, mis koormavad neid lihaseid, mida jooksus päriselt vaja on. Teiseks peab seeria ja korduste skeem sobima kiiruse arendamiseks. Tippkiirusel jooksmine nõuab kiiret jõu tootmist, mitte lihtsalt pikka lihaspõletust.

Seepärast ei ole mõistlik panna sprinterile põhiliseks tööks lamades surumine 3 x 20. Selline skeem võib arendada vastupidavamat surumist, aga see ei õpeta keha tootma sprindiks vajalikku plahvatuslikku jõudu. Lisaks on ülakeha roll tippkiirusel jooksmisel väiksem kui puusa ja reie tagakülje roll.

Ausalt öeldes on siin hea näide, miks sõna jõutreening võib olla petlik. Jõutreeningul ja jõutreeningul on suur vahe. Üks kava võib sportlast kiiremaks teha, teine võib lihtsalt jõusaalis hästi välja näha.

Harjutused kiirenduse arendamiseks

Kiirenduse jaoks sobivad harjutused, kus sportlane peab tootma jõudu ette ja üles suunas ning kasutama tugevalt jalgu, puusa ja kehatüve.

• Kükk
• Rinnalevõtmine põrandalt
• Surumine seistes nõksuga
• Sprintimine kelguga, keskmine koormus
• Sprindilõigud mäkketõusul, keskmine koormus

Harjutused tippkiiruse jaoks

Tippkiirusel on eriti oluline puusa sirutus, reie tagakülje töö ja stabiilne samm. Siin tulevad mängu harjutused, mis õpetavad keha hoidma jõudu ka siis, kui kontakt maaga on väga lühike.

• Rumeenia jõutõmme
• Good morning´s
• Hüpped jalalt jalale distantsi peale
• Kükid ühel jalal
• Väljaasted

Kõiki neid harjutusi võiks kasutada kordusvahemikus 1 – 6 kordust. Seeriate arv harjutuse kohta võiks olla 3 – 5 seeriat. Täpne maht sõltub treeningustaazist, tehnikast ja sellest, kui palju jooksutrenni samal perioodil tehakse.

Jõutreening ja praktilised valikud kavas

Mis siis tegelikult juhtub, kui sprinter teeb tugevat jõutrenni, aga valib valed harjutused? Ta võib saada küll tugevamaks, kuid mitte tingimata kiiremaks. See on eriti tähtis aladel, kus kiirus sõltub liigutuse täpsest ajastusest.

Kava planeerides küsi kõigepealt: millist liigutust ma tahan parandada? Kui eesmärk on parem lähe, vaata kiirendust. Kui eesmärk on hoida suuremat kiirust distantsi keskel, vaata tippkiirust. Need ei ole teineteisest täiesti lahus, kuid rõhuasetus on erinev.

Hea kava ei pea olema keeruline. Kükk, jõutõmme, rinnalevõtmine ja Good morning´s võivad anda väga palju, kui neid tehakse õige tehnikaga ja õiges mahus. Tehnika treeningud peavad muidugi juurde jääma. Jõusaal ei asenda jooksutehnikat.

Oluline on ka see, et jõutreening ei sööks ära värskust. Kui jalad on kogu aeg rasked, ei saa sprint olla terav. Kiiruse arendamine vajab närvisüsteemi valmisolekut, head tehnikat ja piisavat taastumist.

Tõlkijalt: loo moraal on selles, et jõutreening on väga lai mõiste. Sprinterile või suusatajale ei ole alati mõtet panna suurt rõhku biitsepsi treenimisele või forsseeritult surumise arendamisele. Teiste alade ettevalmistuses peab jõutreening jääma funktsionaalseks.

KKK: jõutreening ja kiirus

Kas jõutreening teeb sprinteri automaatselt kiiremaks?

Ei tee. Jõutreening aitab siis, kui harjutused, kordused ja koormus sobivad kiiruse arendamisega. Kui kava on juhuslik, võib tulemus olla lihtsalt suurem väsimus.

Kas kiirendus ja tippkiirus vajavad samu harjutusi?

Osaliselt jah, aga mitte täielikult. Kiirenduses on suurem roll ettepoole suunatud jõul ja tugevamal tõukel. Tippkiirusel on tähtis puusa, reie tagakülje ja sammu rütmi koostöö.

Kas tehnikatreeningut võib jõusaaliga asendada?

Ei. Jõusaal annab jõu ja plahvatuslikkuse aluse, aga jooksutehnika tuleb rajal selgeks teha. Kiire liikumine vajab mõlemat.

Tõlkinud:Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym