Lühidalt:
- Aluseline toitumine klassifitseerib toiduained pH-mõju järgi, kuid veri hoiab pH-i kitsalt vahemikus 7,35–7,45 sõltumata toiduvalikust.
- Dieet sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju ning kaunvilju, mis ühtib paljude üldiste tervislike toitumise soovitustega.
- Teaduslik tõendus dieedi spetsiifiliste pH-mehhanismide kohta on nõrk, kuigi toiduvalikud ise võivad toetada üldist tervist.
- Liiga piirav rakendamine võib tuua kaasa kaltsiumi- ja B12-vitamiinipuuduse.
Aluseline toitumine on toitumisviis, mis jagab toiduained nende eeldatava mõju järgi organismi happesusele — happeliseks või aluseliseks. Kuigi aluseline toitumine on pälvinud laialdast populaarsust, on teadlased selle füsioloogilise aluse ja konkreetsete tervisemõjude osas eriarvamusel. Käesolevas artiklis vaatleme, mida teadus tegelikult ütleb.
Kuidas aluseline toitumine toimib ja mis on selle füsioloogiline alus?
Aluseline toitumine tugineb potentsiaalse neeruhappe koormuse (PRAL) kontseptsioonile: pärast toidu seedimist eritab organism kas happe- või aluse-ekvivalente (Remer & Manz, 1995). Aluselist toimet omistatakse enamikule puu- ja köögiviljadele, kaunviljadele ning pähklitele; happeliseks peetakse liha, kala, mune, teravilja ja osa piimatooteid.
Inimorganismi vere pH on kitsalt reguleeritud vahemikus 7,35–7,45 ja kõrvalekalded sellest vahemikust nõuavad kiiret meditsiinilist sekkumist (Schwalfenberg, 2012). Neerud ja kopsud hoiavad seda tasakaalu pidevalt ega luba toidul seda oluliselt kõigutada. Tervel inimesel muutub toidu mõjul hoopis uriini pH — see on mõõdetav, kuid ei peegelda otseselt vere happesust ega terviseseisundit.
Täpsema ülevaate pH-tasakaalust ja selle seostest toitumisega leiad artiklist pH ja tervislik toitumine.
Milliseid tervisemõjusid on aluselisele toitumisele uuringutes leitud?
Aluselise dieedi pooldajad väidavad, et see toetab luude tervist, vähendab krooniliste haiguste riski ja aitab kehakaalu reguleerida. Teaduskirjandus annab aga segase pildi.
Luude tervis. Happelise koormuse hüpoteesi kohaselt kasutab organism vere pH neutraliseerimiseks kaltsiumi luudest. Fenton jt (2011) koostasid süstemaatilise ülevaate ja leidsid, et toidust tulenev happekoormus ei ole tugevalt seotud luumurdude ega luutiheduse vähenemisega. Bonjour (2013) rõhutas, et neerud täidavad selles kompensatsioonimehhanismis põhilist rolli — mitte luud — ning happekoormuse hüpotees eirab neerude olulist homöostaatilist funktsiooni.
Kehakaal ja üldtervis. Aluseline toitumine sarnaneb oma koostiselt Vahemere dieediga: rohkelt kiudaineid, köögivilju, kaunvilju ja vähe töödeldud toite. WHO soovitab puu- ja köögivilju tarbida vähemalt 400 g päevas, mis ühtib aluselise dieedi põhimõtetega (WHO tervislik toitumine). Selline toiduvalik toetab küllastustunde teket ja kalorite loomulikku kontrolli, kuid see kasu tuleneb toiduvaliku üldisest kvaliteedist, mitte pH-mehhanismist.
Üldiste tervislike toitumise põhimõtetega saad tutvuda artiklis Tervislik toitumine.
Kas aluseline toitumine sobib sportlastele?
Füüsiliselt aktiivsetele inimestele ei esita aluseline toitumine iseenesest takistusi, kuid nõuab hoolikat planeerimist, et tagada piisav valgutarbimine ja kaloraaž. Intensiivse treeningu ajal tekib lihastes laktaat ja happelisus, mida organism reguleerib automaatselt — dieedi pH-profiil ei asenda seda puhverdust.
Toitumine mõjutab laiemalt ka hormoonide, sealhulgas testosterooni taset — sellest loe lähemalt artiklist Toitumine ja testosteroon. Treeningjärgseks taastumiseks on kriitilise tähtsusega õiged makrotoitained, mida käsitleb põhjalikult Treeningjärgne toitumine – II.
Millised on aluselise toitumise peamised riskid?
Mõõdukalt rakendatud aluseline dieet on enamikule täiskasvanutest ohutu. Riskid ilmnevad siis, kui dieet muutub liiga piiravaks.
- Kaltsiumipuudus: Piimatoodete täielik väljajätmine ilma alternatiivideta (kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad, rikastatud taimsed joogid) võib viia kaltsiumidefitsiidini. EFSA soovitab täiskasvanutel tarbida kaltsiumi 1000 mg ööpäevas (EFSA, 2015).
- B12-vitamiin: Loomsete toodete piiramine suurendab B12-puuduse riski, eriti pikaajalisel järgimisel.
- Proteiini adekvaatsus: Liha ja osa teravilja vähendamine nõuab hoolikat valguallikate planeerimist, et katta sportlase päevane vajadus.
Kokkuvõttes sobib aluseline toitumine hästi tervislikku toitumisstiili raami, kui see ei muutu äärmuslikuks ning tagab kõigi oluliste toitainete kättesaadavuse.
Viited
- Remer T, Manz F (1995). Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 95(7):791–7. PMID: 7797810
- Schwalfenberg GK (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012:727630. PMID: 22013455
- Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, Eliasziw M, Hanley DA (2011). Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 10:41. PMID: 21529374
- Bonjour JP (2013). Nutritional disturbance in acid-base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. Br J Nutr. 110(7):1168–77. PMID: 23551968
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal. 13(5):4101. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4101
Korduma kippuvad küsimused
Kas aluseline toitumine muudab vere pH-i?
Ei. Tervel inimesel reguleerivad neerud ja kopsud vere pH-i kitsalt vahemikus 7,35–7,45, sõltumata söödud toidust. Muutub küll uriini pH, kuid see ei peegelda vere happesust ega terviseseisundit.
Milliseid toite tuleks aluselises toitumises eelistada?
Eelistada tuleb puu- ja köögivilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Soovitav on piirata punast liha, töödeldud toite, alkoholi ja rafineeritud suhkrut.
Kas aluseline toitumine aitab kaalust alla võtta?
Otsest pH-mehhanismi tõendust pole, kuid rohkelt kiudaineid sisaldav toiduvalik soodustab küllastustunde teket ja võib loomuliku viisil toetada kalorite kontrolli.
Kas aluseline toitumine on sportlastele sobilik?
Üldjoontes jah, kuid tuleb tagada piisav valgutarbimine ja kaloraaž. Intensiivne treening nõuab täisväärtuslikku toitumist, mis katab taastumisvajadused.
Millised on peamised toitainepuuduse riskid aluselisel dieedil?
Liiga piirav lähenemine võib viia kaltsiumi (eriti piimatoodete vältimisel), B12-vitamiini ja valgu ebapiisava tarbimiseni. Mitmekülgne toiduvalik vähendab neid riske märkimisväärselt.
Tule trenni! ArtGym
