Treeningmüüt: 10 levinud viga jõusaalis

Iga treeningmüüt, mida usud, maksab sulle aega ja lihaseid. Siin on kümme kõige levinumat väärarusaama, mis jõusaalides ikka veel elus püsivad — ja mida nende kohta tegelikult teadma peaksid.

Treeningmüüt lihaste ja tehnika kohta

1. Naised peaksid treenima kergemalt kui mehed. Päris vale. Naistel on oluliselt vähem testosterooni, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamine on neile juba niigi keerulisem. Miks peaks siis veel kergemalt treenima? Intensiivne jõutreening tõstab testosterooni taset ka naistel — ja liiga suureks ei kasva lihtsalt niisama. Baasharjutused, rasked raskused, korralik toitumine.

2. Kaela taha tõmbed ja surumine on ohtlikud. Ohtlikud on nad vaid siis, kui sul on juba õlaprobleeme või kehv painduvus. Küsi endalt: kas mu õlad on terved? Kas teen palju õlgu koormavaid harjutusi? Milline on mu hoiak? Kui vastused on positiivsed, ei seisa sul teel takistust.

3. Rinna siseosa saab eraldi treenida. Rinnalihas töötab nagu kummipaelaga — see venib kogu ulatuses. Uuringud näitavad küll, et lihase eri osi saab erinevalt aktiveerida, kuid vahe laborimõõtmiste ja tegelike tulemuste vahel on suur.

4. Isoleeritud harjutustel pole mõtet. On küll. Küsimus on õiges asetuses — esimesed kaks-kolm harjutust peaksid olema baasharjutused. Isoleeritud harjutused sobivad treeningu lõppu, suurema korduste arvu ja pumpamisega. Nii on neist kõige rohkem kasu.

Kükkimise treeningmüüt: kaks levinud väärarusaama

5. Sügav kükk on põlvedele ohtlik. Salemi ja Powersi uuring näitas, et sügavamad kükid — reied alla põrandaga paralleelselt — ei koormata põlvi rohkem kui madalamad. Ja kuna sügavad kükid aktiveerivad rohkem lihaseid, pole madalal peatumisel tegelikult mõtet. Erand: kui sul on suured reielihased ja sääred, võib kiil põlveõndlas teoorias probleeme tekitada — proovi käega kontrollida.

6. Põlved ei tohi kükkides üle varvaste minna. Fry, Smith ja Schillingu uuring: kui sääreluu ette pandi laudplaat, mis ei lasknud põlvedel üle varvaste minna, vähenes jõuareng 22%. Samas kasvas jõuareng puusaliigestes üle 1000%. Seega — otsusta ise, kus tahad jõudu kasvatada.

Rasvapõletus ja aeroobika

7. Tühja kõhuga aeroobika põletab kõige rohkem rasva. Insuliinitase on madal, keha on meelestatud rasvapõletusele — teoreetiliselt kõlab hästi. Probleem: ka lihasmass kannatab. Üks uuring leidis, et väike portsjon BCAA-d enne madala intensiivsusega treeningut aitab lihaseid hoida. Kindluse mõttes — söö enne treeningut 5–10 grammi valku, et mitte alustada täiesti paastuseisundist.

8. Rasva põletamiseks peab pulss olema 60–70% maksimumist. Häirekellad peaksid kohe lööma. Organism põletab rasvasid ööpäevaringselt — mitte ainult treenides. 60–70% vahemikus põletatakse kaloriliselt rohkem rasva kui süsivesikuid, kuid ülejäänud päeva jooksul kompenseerib keha selle — tulemuseks on nullseis. Kaalulangust määrab kaloridefitsiit, mitte see, millisest allikast kalorid tulevad.

9. Organism hakkab rasva põletama alles 20 minuti pärast. Ei. Keha põletab rasvasid pidevalt. See müüt on seotud eelmisega — sama loogika, sama viga.

10. Dieedi ajal peab treenima suure korduste arvuga, et lihased paremini esile tõusta. Lihaste kuju määrab geneetika — punkt. Kergema treeninguga ei muuda sa oma lihaste kuju ega piirjooni. Kaloridefitsiidis vajab keha head põhjust, miks lihasmassi hoida — kerge treening seda põhjust ei anna ja võib viia lihasmassi kaduni.

Boonus: failure on kohustuslik. Ei ole. Pidev failure-treening viib ületreeninguni. Treenida failureni vaid viimase seeria puhul on mõistlik kompromiss. Ilma läbikukkumisteta treenimine hoiab närvisüsteemi ärksamana, võimaldab suuremaid raskusi ja lühemaid puhkepause — ja annab pikas plaanis rohkem lihasmassi.

KKK

Kas naised peaksid treenima teistmoodi kui mehed?
Intensiivsuse mõttes mitte. Naised vajavad raskeid jõuharjutusi sama palju — või isegi rohkem —, sest nende testosterooni tase on oluliselt madalam ja lihasmassi kasvatamine keerulisem.

Kas sügav kükk kahjustab põlvi?
Uuringud seda ei kinnita. Sügav kükk ei koormata põlvi rohkem kui madal kükk, kuid aktiveerib märkimisväärselt rohkem lihaseid.

Mis tegelikult määrab kaalulanguse?
Kaloridefitsiit. Mitte pulss, mitte treeningu kestus ega see, kas sõid enne treeningut — lihtsalt energiabilanss.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Michael Höglund

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.