Aeglased süsivesikud ja jõutreening

Aeglased süsivesikud on teema, mille ümber tekib jõusaalis ikka sama vaidlus: kas neid peaks kartma või targalt kasutama? Lühike vastus on lihtne: süsivesikud ei ole vaenlane, aga nende tüüp, kogus ja ajastus loevad väga palju.

Miks aeglased süsivesikud üldse tähtsad on?

Süsivesikud on keha üks peamisi energiaallikaid. Toidus võivad need tulla lihtsuhkrutena, näiteks glükoosi, fruktoosi ja galaktoosina, või pikemate ahelatena, näiteks tärklisena. Lauasuhkur ehk sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist, piimasuhkur ehk laktoos glükoosist ja galaktoosist. Maltoos on linnasesuhkur.

Keha lõhub söödud süsivesikud lõpuks lihtsuhkruteks. See töö algab juba suus sülje amülaasi abil ja jätkub peensooles pankrease amülaasiensüümi ning soolenõre toel. Sealt liiguvad monosahhariidid verre ja edasi kasutusse: kas kohe energiaks või glükogeenina maksa ja lihastesse.

Lihastes olev glükogeen on jõutreeningul väga tähtis. Anaeroobse lihastöö ajal ei saa keha samal moel rasvast kiiret energiat võtta. Kui glükogeenivarud on tühjad, kaob jõud kiiremini, taastumine venib ja lihasmassi hoidmine muutub raskemaks.

Kuidas süsivesikud veresuhkrut mõjutavad?

Kõik süsivesikud ei käitu kehas ühtemoodi. Kiudained aeglustavad glükoosi imendumist ja seetõttu vabaneb energia rahulikumalt. Siin tuleb mängu glükeemiline indeks ehk GI. Mida kõrgem GI, seda tugevam võib olla mõju veresuhkrule ja insuliini eritumisele.

Originaalartiklis toodud võrdlus on kõnekas: glükoosi GI on 138 ja fruktoosil 32. Aga GI üksi ei räägi kogu lugu. Näiteks porgand võib olla kõrge GI-ga, kuid tavapärane portsjon ei sisalda nii palju süsivesikuid, et veresuhkur väga tugevalt tõuseks.

Selleks kasutatakse ka glükeemilist koormust ehk GL. Valem on lihtne: GI x annuse süsivesikute kogus grammides / 100. Kui kõrge GI käib koos suure süsivesikukogusega, on mõju veresuhkrule tugevam. Toiduainete GI ja GL väärtusi leiab näiteks lehelt www.mendosa.com/gilists.htm.

Aeglased süsivesikud treeningu ümber

Treeningu mõttes on kõige praktilisem küsimus see: millal süsivesikuid süüa? Hommikul ja pärast trenni talub keha süsivesikuid tavaliselt paremini, sest lihased vajavad glükogeeni taastamist. Trennijärgne taastusjook ja umbes tunni aja pärast järgnev toidukord võivad seetõttu olla süsivesikuterikkamad.

Lõuna ja vahepalad võivad olla mõõdukamad. Õhtul tasub kogust jälgida, eriti kui päevane liikumine on olnud väike. Enne trenni ei pea sööma väga suurt süsivesikurikast einet. Viimane toidukord võiks jääda kaks, veel parem kolm tundi enne treeningut, et kõht ei segaks ja veresuhkur ei kõiguks liiga järsult.

Ausalt öeldes on siin üks tüüpviga: enne trenni juuakse maltodekstriini, lootuses saada kohe rohkem jõudu. Maltodekstriin laguneb kiiresti glükoosimolekulideks ja võib veresuhkrut järsult tõsta. Sellele võib järgneda tugev insuliinieritus ning treeningu ajal võib jõud hoopis raugeda. Taastusjoogis on maltodekstriinil oma koht, aga enne trenni ei ole see alati tark valik.

Mida süsivesikute valikul jälgida?

Hea algus on valida rohkem kiudainerikkaid ja vähem töödeldud allikaid. Sobivad aedviljad, toored puuviljad ja marjad, pruun riis, pasta, keedukartul, täisteraleib ning pudrud. Piiri tasub pidada saiaga, valge riisiga, magustatud hommikuhelvestega, karastusjookidega, magustatud mahladega, küpsiste, kookide ja muude maiustustega.

Ka light-tooted vajavad silti lugemist. Väherasvane ei tähenda automaatselt head valikut. Mõni selline toode sisaldab palju suhkrut, et maitse alles jääks. Maitsestamata variant on tihti parem alus, mida saab ise sobivaks teha.

Dieedi ajal ei pea süsivesikuid nulli viima. Originaalartiklis on toodud mõte, et ka kaalulangetuse ajal võiks süsivesikud anda umbes 40% koguenergiast, kui eesmärk on hoida lihasmassi ja taastuda treeningust. Samas ei sobi üks ja sama jaotus kõigile. Mõnel inimesel töötab süsivesikutevaesem dieet paremini, eriti kui suur süsivesikukogus teeb enesetunde loiuks.

Lihtne tõde: lihasmassi kasvatav treenija ei peaks süsivesikuid kartma. Kui 3500 kalorilise dieedi korral tuleb 40% energiast süsivesikutest, tähendab see 350 g süsivesikuid päevas. Küsimus ei ole ainult koguses, vaid selles, kas taldrikul on aeglased süsivesikud, piisavalt kiudaineid ja mõistlik rasvade-valkude tasakaal.

KKK

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Üksi mitte. Kaalu mõjutab kogu päevane energiakogus, toidu kvaliteet ja liikumine. Liigne suhkur ja suur portsjon võivad probleeme teha, aga sama kehtib ka teiste toitainete kohta.

Kas aeglased süsivesikud sobivad enne trenni?

Jah, kui söögikord jääb piisavalt varakult enne trenni. Paljudele sobib rahulik eine kaks kuni kolm tundi enne treeningut paremini kui kiire suhkrulaks vahetult enne saali.

Kas maltodekstriin on halb?

Ei pea olema. Küsimus on kasutamise hetkes. Pärast rasket trenni võib see taastusjoogis sobida, kuid vahetult enne trenni võib kiire veresuhkru tõus mõnel inimesel enesetunde halvemaks teha.

Tõlge ajakirjast Body, autor Matti Halonen

Autor: Greta