5:2 dieet algajale: kuidas alustada ohutult

5:2 dieet on üks populaarsemaid vahelduspaastu meetodeid, kus 5 päeval nädalas sööte tavapäraselt ja kahel vabalt valitud päeval piirdute 500–600 kilokaloriga. Meetod on pälvinud laialdast tähelepanu tänu oma paindlikkusele — enamiku nädalast ei pea toitumises midagi muutma. Järgnev juhend aitab mõista, kuidas 5:2 dieet teaduslikult toimib, kellele see sobib ja kuidas esimesi paastupäevi ohutult planeerida.

Kuidas 5:2 dieet toimib ja mis on selle teaduslik alus?

5:2 dieet kuulub vahelduspaastu (ingl intermittent fasting) kategooriasse: viiel päeval kaetakse normaalne energiavajadus, kahel eraldiseisval päeval aga piirdutakse 500 kcal-ga (naistele) või 600 kcal-ga (meestele). Paastupäevadel langeb insuliinitase oluliselt, mis käivitab rasvapõletuse ja toetab autofaagia — rakkude isepuhastumise — protsessi.

Harvie jt viisid läbi randomiseeritud kontrollitud uuringu, milles võrreldi 5:2 vahelduspaastu ja pidevat kaloripiirangut ülekaalulistel naistel. Mõlemad meetodid andsid 6 kuuga sarnase kaalulanguse ning insuliinitundlikkus paranes mõlemas grupis võrdselt (Harvie, 2011).

Võrreldes teiste populaarsete lähenemistega — nagu Uus suund, Madu-Dieet või Tsükliline Ketogeenne Dieet — ei nõua 5:2 dieet süsivesikute täielikku välistamist ega kindlat makrotoitainete suhet, mistõttu on paljudele algajatele selle järgimine lihtsam.

Kellele 5:2 dieet sobib ja kellele mitte?

Meetod sobib hästi tervetele täiskasvanutele, kelle KMI on üle 25 ja kes soovivad kaotada kaalu ilma igapäevaste toidupiiranguteta. Samas on oluline teada, millal tuleks enne alustamist arsti poole pöörduda.

5:2 dieet sobib, kui:
– Olete terve täiskasvanu, kellel puuduvad kroonilised haigused
– Soovite kaalust alla võtta paindliku meetodiga
– Ei ole rase ega imetav ema

Konsulteerige arstiga enne 5:2 dieedi alustamist, kui:
– Teil on 1. või 2. tüüpi diabeet — Carter jt uuringus täheldati insuliinravis olevatel patsientidel paastupäevadel kliiniliselt olulist hüpoglükeemia riski (Carter, 2016)
– Olete alla 18-aastane
– Teil on söömishäirete ajalugu
– Võtate regulaarselt ravimeid, mis nõuavad manustamist koos toiduga

Vanemaealiste puhul on oluline arvestada, et pikaajaline kaloripiirang võib mõjutada lihasmassi säilimist. Kui soovite 5:2 dieeti kombineerida jõutreeninguga, lugege täiendavalt: Kuidas alustada vanemas eas lihasmassi treenimist.

Kuidas planeerida esimesi paastupäevi samm-sammult?

Eduka alguse võti on ette planeerimine. Järgige neid nelja sammu:

1. Valige paastupäevad
Valige kaks mitte-järjestikust päeva, näiteks esmaspäev ja neljapäev. Järjestikustel päevadel paastumine on raskemini talutav ega anna uuringutes paremat tulemust.

2. Planeerige toidukorrad ette
500 kcal jaotamiseks kahe toidukorra vahel sobib näiteks: hommikul kaerahelbed kooritud piimaga (~180 kcal) ja õhtul grillitud kanafileeribaad koos kurgisalati ja tomatitega (~320 kcal). Eelistage valgurikkaid toite — valk tekitab pikema küllastustunde kui sama kalorimahuga süsivesikud.

3. Jooge piisavalt vedelikku
Vesi, maitsestamata roheline tee ja must kohv on kalorisisalduseta abimehed nälga taltsutamiseks. WHO tervislikku toitumist käsitlev teabeleht soovitab täiskasvanutel tarbida vähemalt 1,5–2 liitrit vedelikku ööpäevas.

4. Kohandage treeningut paastupäevadel
Intensiivset treeningut paastupäevadel ei soovitata. Kerge aeroobne liikumine (jalutuskäik, jooga) on sobiv. Algajatele mõeldud treeningnõuanded leiate siit: Kuidas alustada jõusaalitreeninguid?

Milliseid tulemusi võib 5:2 dieediga oodata?

Cioffi jt 2018. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis hõlmas mitmeid randomiseeritud kontrollitud uuringuid, leidis, et vahelduspaast ja pidev kaloripiirang annavad 3–6 kuu jooksul sarnaseid kaalulanguse tulemusi — keskmiselt 4–8% algsest kehakaalust (Cioffi, 2018). Harrisi jt 27 RCT-uuringut hõlmav süstemaatiline ülevaade kinnitas, et vahelduspaastu rühmad kaotasid 6 kuuga keskmiselt 4–7 kg rohkem kui kontrollrühmad, kes toitumist ei muutnud (Harris, 2018).

Lisaks kaalulangusele on uuringutes täheldatud:
– LDL-kolesterooli taseme langust
– Veresuhkru regulatsiooni paranemist insuliiniresistentsusega isikutel
– Vererõhu langust ülekaalulistel

Tulemused sõltuvad suurel määral sellest, mida sööte viiel “normaalsel” päeval. Paastupäevade positiivne mõju tühistab ülesöömine ülejäänud nädala jooksul.

Viited

• Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. International Journal of Obesity. PMID: 20921964
• Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine. PMID: 30583725
• Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. PMID: 29419624
• Carter S, Clifton PM, Keogh JB. (2016). Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Internal Medicine. PMID: 27136492