Aluseline toitumine algajale: kuidas alustada ohutult

Aluseline toitumine on toitumisviis, mille puhul eelistatakse toiduaineid, mis teoreetiliselt toetavad organismi aluselisemat keskkonda. Kuigi mõiste võib algajale tunduda keeruline, on põhiprintsiip lihtne: rohkem köögivilju, puuvilju ja kaunvilju, vähem töödeldud ja loomset toitu. Selles artiklis selgitame, mida teadus tegelikult aluseline toitumine kohta ütleb ja kuidas alustada ohutult.

Mis on aluseline toitumine ja kuidas see toimib?

Aluseline toitumine põhineb toiduainete jagamisel happelise ja aluselise toimega toodeteks vastavalt nende PRAL-skoorile (Potential Renal Acid Load) — mõõdikule, mis hindab, kui palju happe- või aluskuhjumist tekib toiduainete neeru kaudu eritumise käigus (Remer, 1995). Köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad saavad madala või negatiivse PRAL-skoori, liha, juust ja rafineeritud teraviljad aga kõrge.

Oluline on mõista: inimkeha veri säilitab pH vahemikus 7,35–7,45 tänu kopsude ja neerude puhversüsteemidele — tavaline toit seda vahemikku oluliselt ei muuda (Schwalfenberg, 2012). Seega ei tähenda aluseline toitumine seda, et muudame vere pH-d, vaid et menüü on rohkem taimse toiduga tasakaalus. Täpsemalt pH mõjust kehale saad lugeda artiklist pH ja tervislik toitumine.

Millised toidud sobivad aluselise toitumise menüüsse?

Aluselise toitumise korral moodustavad 70–80% igapäevasest toidust:

• Köögiviljad: spinat, brokkoli, kurk, seller, lehtkapsas, petersell
• Puuviljad: sidrun, avokaado, marjad, melonid, banaanid
• Kaunviljad: läätsed, kikerherned, mustad oad
• Pähklid ja seemned: mandlid, chia-seemned, linaseemned
• Täisterad: kinoa, kaer (mõõdukalt)

Piirata või vältida soovitatakse:

• Punast liha ja töödeldud lihatooteid
• Rafineeritud suhkrut ja valget jahu
• Gaseeritud jooke ja alkoholi
• Piimatooteid suurtes kogustes

See toiduvalik kattub suuresti Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) üldiste tervisliku toitumise soovitustega, mis rõhutavad puu- ja köögiviljade ning täisterade osakaalu suurendamist (WHO: Healthy diet, 2020). Üldist toitumise juhendit algajale leiad artiklist Tervislik toitumine.

Mida ütleb teadus aluselise toitumise tegelikust kasust?

Teaduslik tõendusbaas on mitmekihiline. Fenton ja Huang (2016) viisid läbi süstemaatilise ülevaate ning leidsid, et tõendused dieetse happelise koormuse ja vähi seose kohta on nõrgad ega toeta aluselise vee või dieedi spetsiifilist kasu vähi ennetamisel (Fenton, 2016). Vere pH ei muutu toiduga manipuleerides.

Schwalfenberg (2012) toob oma ülevaates siiski välja, et aluselise toitumisega kaasnev rohke puu- ja köögiviljade tarbimine on seotud madalama kroonilise haiguse riskiga ning võib toetada luude tervist ja vähendada lihasmassi vähenemist vanemas eas — kuid see on tingitud taimse toidu üldistest eelistest, mitte pH muutumisest otseselt (Schwalfenberg, 2012).

Kokkuvõte: aluseline toitumine ei toimi otsese pH-mehhanismi kaudu, kuid sellele iseloomulik rohke taimse toidu tarbimine on hästi dokumenteeritud tervislik printsiip.

Kuidas alustada aluselise toitumisega ohutult — 5 sammu algajale?

1. samm — Hinda praegust toitumist
Pea 3–5 päeva toidupäevikut. See aitab tuvastada kõige happelisema toimega toidud (sageli magusad joogid, töödeldud suupisted ja fastfood).

2. samm — Lisa, ära esmalt ära võta
Alusta sellest, et lisad igale põhitoidukorrale ühe portsjoni värskeid köögivilju või puuvilju. Ärge piirake kohe liha ja piimatooteid täielikult — järsk muutus võib kaasa tuua mikrotoitainete puuduse.

3. samm — Hüdreeru korralikult
Joo vähemalt 1,5–2 liitrit vett päevas. Aluselise veega seotud erilisi terviseväiteid ei toeta usaldusväärne tõendusbaas; tavaline kraani- või allikavesi sobib täiesti.

4. samm — Jälgi valgu ja raua tarbimist
Aluselise toitumise puhul väheneb sageli loomsest toidust saadav valk ja raud. Asenda see kaunviljade, quinoa ja pähklitega. C-vitamiini rikaste toiduainetega söömine parandab taimse raua imendumist. Aktiivse treeningu korral on valguvajadus kõrgem — praktilisi nõuandeid leiad artiklist Treeningjärgne toitumine – II.

5. samm — Konsulteeri spetsialistiga
Kui sul esineb neeruhaigus, diabeet, osteoporoos või sa võtad regulaarselt ravimeid, räägi enne dieedimuutust oma arsti või toitumisnõustajaga.

Kuidas sobib aluseline toitumine sportlastele?

Treenijate jaoks on peamine väljakutse piisava energiahulga ja valgu tagamine siis, kui töödeldud ning loomset toitu piiratakse. Tähelepanu tuleb pöörata:

• Rauale: spinat, läätsed ja kõrvitsaseemned on head allikad; C-vitamiin parandab imendumist
• B12-vitamiinile: leidub peaaegu ainult loomsetes allikates; täistaimetoitlus vajab lisandit
• Rasvade piisavusele: tervised rasvad (avokaado, oliiviõli, pähklid) on hormoonide tootmiseks hädavajalikud

Testosterooni taseme toetamiseks on oluline küllaldane toidurasva tarbimine — täpsemalt saad lugeda artiklist Toitumine ja testosteroon.

Viited

• Remer T, Manz F (1995). Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 95(7):791-797. PMID: 7797810
• Schwalfenberg GK (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012:727630. PMID: 23195127
• Fenton TR, Huang T (2016). Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. 6(6):e010438. PMID: 27245789
• WHO (2020). Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet