Charles Poliquini jõutreeningu reeglid

Charles Poliquin ei vaadanud jõutreeningut kui juhuslikku harjutuste rida. Tema mõte oli lihtne: kava peab teenima eesmärki, keha peab saama taastuda ja koormus peab ajas muutuma.

Allpool on tema põhimõtted lahti kirjutatud nii, et neid oleks lihtsam oma treeningusse üle kanda. Mitte pimesi kopeerimiseks, vaid mõistmiseks.

Charles ja kava tegelik mõte

Iga treeningprogramm võib midagi arendada ja samal ajal midagi ära võtta. Isegi hästi koostatud kaval on tugevad ja nõrgad küljed. Küsimus on selles, kas kava sobib sinu eesmärgi, taseme ja taastumisega.

Tippsportlaste kavasid on põnev vaadata. Sealt saab ideid. Aga keskmisele harjutajale need enamasti otse ei sobi, sest töömaht, tehnika, taastumine ja treeningutaust on hoopis teised.

Ausalt öeldes on see üks levinumaid vigu: võetakse kellegi tugeva inimese kava ja loodetakse sama tulemust. Keha aga ei arene kopeerimise, vaid õigesti doseeritud koormuse kaudu.

Charles rõhutas taastumist ja toitumist

Aeroobne treening võib mõjutada neerupealise koore hormoone ja nende eritumist. Kui seda on liiga palju või see on halvasti ajastatud, võib jõutreeningu areng kannatada. See ei tähenda, et vastupidavustreening oleks halb. See tähendab, et eesmärk peab olema selge.

Optimaalne toitumine ja kohane toidulisandite kasutamine on kõrge töövõime jaoks tähtsad. Hea toit aitab taluda suuremat intensiivsust ja suuremat töömahtu. Treeningujärgne toitumine on siin eriti oluline, sest see aitab langetada kortisooli taset ja taastada lihaste glükogeenivarud.

Sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja sportlase taastumisvõimest kulub koormust kandnud kudede parandamiseks ning kõrgenenud valgusünteesi kasutegurite realiseerumiseks 48-96 tundi. Kui sama lihast treenitakse liiga vara, ei teki ületaastumist. Kui paus venib liiga pikaks, hajub arengut käivitav mõju.

Kuidas jõutreeningut targalt muuta?

Kava mõju väheneb iga korraga, kui teed täpselt sama asja. Algaja võib kuust kuusse areneda ka jäigalt fikseeritud kava järgi, kuid see periood ei kesta igavesti. Hiljem võib muutuste puudumine lõppeda seisaku või vigastustega.

Iga 2-4 nädala järel võiks muuta mõnda peamist koormuse parameetrit: sagedust, harjutuste valikut, harjutuste arvu, järjekorda, korduste arvu seerias, seeriate arvu, puhkeintervallide kestust, korduse kiirust või treeningu pikkust. Pärast soojendust võiks jõutreeningu põhiosa kesta umbes 60 minutit.

Üldine reegel on lihtne: harjutust võiks kavas asendada, välja vahetada või varieerida iga 6 nädala järel. Arenenud harjutajad ja tippsportlased vajavad muutusi tihedamini, sest nende keha kohaneb koormusega kiiremini.

Charles Poliquini 34 praktilist reeglit

1. Iga treeningprogrammi juures on midagi negatiivset ja midagi positiivset, ükskõik kui hästi see on koostatud.
2. Tippsportlaste treeningprogramme on huvitav analüüsida, kuid tavaharjutajale need enamasti ei sobi.
3. Aeroobne treening mõjutab neerupealise koore hormoone ja võib seeläbi jõutreeningu arengut pidurdada.
4. Optimaalne toitumine ja kohane toidulisandite tarbimine aitavad saavutada kõrget töövõimet.
5. Treeningujärgne toitumine peaks sisaldama süsivesikuid, et toetada kortisooli langust ja glükogeenivarude taastumist.
6. Pärast rasket treeningut võib kudede parandamiseks ja valgusünteesi kasu realiseerumiseks kuluda 48-96 tundi.
7. Kui kaks sama lihase treeningut jäävad liiga kaugele, kaob ületaastumise mõju ja tase võib langeda lähtetasemele.
8. Kui treeningud on liiga lähestikku, ei teki samuti ületaastumist ja areng jääb tulemata.
9. Kava tõhusus sõltub sellest, kui suure väljakutse see kehale esitab.
10. Üksnes algajad võivad areneda kuust kuusse sama treeningkava järgi.
11. Treeningkava mittemuutmine võib lõpuks viia vigastusteni.
12. Harjutuste arvu määrab sportlase põhiala ja selle iseloom.
13. Pärast soojendust võiks jõutreeningu põhiosa kesta umbes 60 minutit.
14. Aeglaste lihaskiudude suurema osakaaluga lihased, näiteks sääre lestlihas, taluvad suuremat treeningsagedust.
15. Kiirete lihaskiudude ülekaaluga lihased vajavad teistsugust sagedust ja pikemat puhkust.
16. Iga 2-4 nädala järel võiks muuta sagedust, harjutuste valikut, kordusi, seeriaid, puhkeaegu, korduse kiirust või treeningu pikkust.
17. Vertikaalset üleshüpet ja paigalt kaugushüpet saab kasutada kontrolliks, kas kava arendab kiirust või pidurdab seda.
18. Enne harjutuste valimist peab olema selge, mida kavaga saavutada soovid.
19. Tasakaalustatud arendamist ei tohi unustada, kuid põhirõhk peaks olema eesmärki kõige rohkem toetavatel lihastel ja liigutustel.
20. Jõunäitajad, nii absoluutne kui suhteline jõud, on olulised ka võimlemises.
21. Plüomeetrilisi harjutusi tee pärast soojendust treeningu alguses.
22. Rebimised, tõukamised ja rinnalevõtmised tee samuti treeningu alguses või pärast plüomeetriat.
23. Ahel on nii tugev, kui on selle nõrgim lüli; harjutuste valik peaks aitama nõrku lülisid parandada.
24. Suured lihasgrupid ja neid kaasavad harjutused tee treeningu alguses või esimeses pooles.
25. Baasharjutused kaasavad palju suuri lihasgruppe ja sobivad ka üldiseks soojenduseks.
26. Hantlitega treenimine nõuab enamasti rohkem pingutust kui sama harjutuse kangiga variant.
27. Erinevalt trenažööridest lubavad kangid ja hantlid teha väga palju harjutuste versioone.
28. Kangi rinnalevõtmine on väga hea harjutus kogu keha plahvatusliku jõu arendamiseks.
29. Klassikalised tõsted ei sobi hästi jõuvastupidavuse treenimiseks, sest pikkades seeriates on tehnikat raske hoida.
30. Tippsportlased ja arenenud harjutajad peavad harjutusi sagedamini vahetama.
31. Üldine reegel: harjutust võiks varieerida iga 6 nädala järel.
32. Vastandlihased töötavad vastupidises suunas; näiteks saab superseerias teha ühe harjutuse triitsepsile ja teise biitsepsile.
33. Maksimaalse jõu või kiirusliku jõu arendamisel võiks treeningul teha 2-7 erinevat harjutust.
34. Kui spordiala nõuab jõudu eri suundades, tuleks jõusaalis treenida ka vastavate nurkade alt.

KKK: Charles ja jõutreening

Kas ma peaksin tippsportlase kava järgi treenima?

Enamasti mitte. Võta sealt mõte või üksik põhimõte, aga kohanda töömaht, sagedus ja harjutused oma tasemele.

Kui tihti peaks jõutreeningu kava muutma?

Praktiline lähtekoht on muuta mõnda parameetrit iga 2-4 nädala järel ja harjutusi varieerida umbes iga 6 nädala järel.

Kas plüomeetria sobib treeningu lõppu?

Parem on teha plüomeetrilised harjutused pärast soojendust treeningu alguses, kui närvisüsteem on värske ja tehnika püsib parem.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg