Eesmärk: intensiivsus ja uus areng treeningus

Eesmärk on lihtne: kui treening enam ei arenda, tuleb keha uuesti tööle panna. Mitte tingimata rohkem tundide kaupa rassides, vaid targemalt koormust, puhkust ja intensiivsust muutes.

Nga Trinh oli selleks hea näide. 31-aastat vana, Canadas ja New Yorgis elav treenija tahtis saada tugevamaks, vormikamaks ja jõuda six-pack_ini, kuid vana kava oli oma töö ära teinud.

Miks eesmärk vajab uut intensiivsust?

Treeningu alguses annab peaaegu iga järjepidev kava tulemuse. Keha õpib liigutusi, lihased saavad uue tõuke ja kaal võib liikuda soovitud suunas. Mingil hetkel aga harjub keha ära. Sama raskus, sama tempo ja sama seeriate arv ei sunni enam muutuma.

Nga alustas väga kergelt. Kolm aastat tagasi kaalusin 90 naela ja omasin 13% keharasva, nagu ta ise kirjeldas. Treener aitas tal panna kokku suurema koormusega treening-kava ja valgurikkama, madalama rasvasisaldusega toitumise. Tulemus oli selge: ta kasvatas 10 naela kahe kuuga ja tõstis keha rasva tervisliku 16 % -ni.

See muutis enesetunnet. Ta ei tundnud end enam kondise ja jõuetuna, vaid tugevamana. Mõnda aega töötas tüüpiline kulturismi lähenemine hästi: ühte või kahte kehaosa päevas, harjutuses kolm seeriat ning ja 12 kordust seerias. Natuke cardio-treeningut juurde ja vorm püsis.

Aga arengul on oma lagi. Hiljuti oli tal võimalus ronida üles 1.769 astet Torontos CN torni. See näitas head vastupidavust, kuid tema enda soov oli ikka suurem: olla veel tugevam, kiirem ja vormikam.

Eesmärk treeningus: vähem mahtu, rohkem tööd

Ariel Estrada, fitnessi treener, kohtunik ja musta vöö omanik, nägi probleemi üsna otse. Nga treening oli seiskumas. Lahendus ei olnud lihtsalt veel rohkem jõusaalis olla, vaid muuta seda, kuidas töö tehakse.

Kui kogu aeg teha samu harjutusi samas rütmis, on kehal mugav. Mugavus aga ei ehita uut vormi. Estrada soovitas kärpida treening mahtu ja lisada intensiivsust. See tähendab, et iga trenn peab olema selgema fookusega ning pausid, harjutuste järjekord ja koormus peavad toetama eesmärki.

Uus plaan tõi sisse kolm-neli jõutreeningut nädalas. Ühe trenni jooksul sai koormust kolme või nelja lihasgruppi päevas, mitte ainult üks kitsas kehaosa. Selle asemel, et võtta alati võimalikult suur raskus ja puhata kaua, liikus kava superseeriate poole.

Superseeriates tehakse kaks harjutust järjest. Raskused on mõõdukad, kordused jäävad vahemikku kuus kuni kümme kordust seerias. Harjutused võivad tabada sama lihasgruppi või üksteist täiendavaid lihaseid. Näiteks pärast kangiga kükki lisas ta ühe-jalaga etteastumised, et tuharad ja reied saaksid teistsuguse töö.

Kuidas intensiivsust lisada ilma üle pingutamata?

Lihtne tõde: intensiivsus ei tähenda iga trenni lõpus kokku kukkumist. See tähendab, et treeningul on mõte. Sa tead, miks teed just seda harjutust, miks puhkus on lühem või miks valid täna mõõduka raskuse.

Nga puhul oli oluline ka tasakaal. Ta tegi liiga palju alakeha ja Estrada võttis tarvitusele meetmed, et aidata vältida ületreeningut ja sellest tulenevaid vigastusi. Kui puusad ja reied saavad kogu aeg koormust, peavad liikuvus ja taastumine olema sama plaani osa.

Et säilitada tema puusade ja reite painduvust, soovitas Estrada teha päevas dünaamilisi venitusi, näiteks jala vibutused nii kaugel kui annab. Selline liikumine valmistab keha ette, hoiab liigesed töös ja vähendab võimalust, et väsinud lihas hakkab liigutust valesti juhtima.

Cardio jäi samuti alles, kuid sai selgema jaotuse. Trinh peaks sõitma ratast kolm või neli korda nädalas. Estrada soovitas ühe päeva ka sõuda, et tugevndada alaselga, ja kaks päeva joosta. Sõudmine annab tööd alaseljale, tuharatele, jala tagaosale ja ülakehale. Jooksuaparaadil treening peaks olema intervallidega, et alandada ja suurendada intensiivisust.

Praktiline võrdlus: enne ja pärast

Väljast võib tunduda, et midagi suurt ei muutunud. Mõlemal juhul oli nädalas 9-10 tundi nädalas jõusaalis. Tegelik vahe oli selles, kuidas need tunnid ära kasutati.

ENNE:

• 9-10 tundi nädalas jõusaalis
• 6 päeva cardio 45-60 min
• 4 päeva ratast
• 3päeva jooksu
• 3 päeva ülakeha jõuharjutusi
• 3päeva alakeha jõuharjutusi
• jõutreening = 3 seeriat 10-12 kordust, puhates seeriate vahel

PÄRAST:

• 9-10 tundi nädalas jõusaalis
• 6 päeva cardio 45-60min
• 3 päeva ratast
• 2 päeva jooksmist
• 1 päev aerutamine
• 3-4 päeva täiskeha treeningut 60 min jooksul
• jõutreening = 3 seeriat 6-10 kordust super-seeriatena

Mis siis tegelikult muutus? Vähem üksluist nühkimist ja rohkem läbimõeldud pingutust. Täiskeha treening, superseeriad ja intervallid annavad kehale uue signaali, aga jätavad alles piisavalt ruumi taastumiseks.

Trinh ütles pärast Estrada kava alustamist, et see oli erinev ja kohutav: Ma olin täiesti läbi peale mu esimest treeningut, ma ei saanud naerda tervelt kolm päeva. Tema suhtumine jäi siiski samaks. Mõned inimesed teevad ikka hommikuks endale kohvi, mina aga serveerin endale ühe treeningu.

Eesmärk ja kannatlik meel

Kui tahad jõudu, kiirust ja tasakaalu arendada, ei piisa ainult tahtest. Vaja on kannatlikku meelt ja valmisolekut kava muuta enne, kui keha täiesti kinni jookseb.

Nga lugu tuletab meelde, et intensiivsus ei ole juhuslik valu. See on oskus anda kehale uus väljakutse õigel hetkel. Vahel tähendab see lühemaid pause. Vahel rohkem lihasgruppe ühes trennis. Vahel hoopis seda, et jätad ühe liigse alakehatrenni ära ja valid sõudmise või liikuvuse.

Kui areng on seisma jäänud, küsi endalt ausalt: kas ma treenin kõvasti või lihtsalt kordan vana harjumust?

KKK

Kas eesmärk peab enne kava muutmist väga täpne olema?

Jah, vähemalt suund peab olema selge. Kui soovid jõudu, vormi või vastupidavust, mõjutab see harjutuste valikut, kordusi ja cardio jaotust.

Kas superseeriad sobivad algajale?

Sobivad siis, kui tehnika on korras ja raskus on mõõdukas. Algaja ei pea kiirustama. Enne õpi liigutus selgeks, siis lisa intensiivsust.

Mida teha, kui uus kava teeb keha liiga valusaks?

Vähenda mahtu, jälgi und ja hoia liikuvus sees. Lihasvalu võib tulla, kuid terav valu või pidev väsimus ei ole eesmärk.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.