Glükokeemiline indeks: kuidas valida toite
Glükokeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti tõuseb veres olev glükoositase pärast toidu söömist. Mõõtmine käib kaks tundi peale seedimist ja võrdluseks võetakse sama kogus puhast glükoosi, mille indeks on 100. Mida madalam number, seda rahulikum on insuliinivastus – ja seda kauem püsib kõhutäius.
Mis on glükokeemiline indeks päriselt
Lihtne tõde: GI ei sõltu ainult sellest, kui palju süsivesikuid toit sisaldab. Sama oluline on, mis seda süsivesikut ümbritseb. Kiudained ja rasv aeglustavad mao tühjenemist ning süsivesikute imendumist soolestikus. Tulemus – veresuhkur tõuseb sujuvamalt ja insuliini eraldub vähem.
Just siit hargneb levinud arusaamatus. Kui maius sisaldab palju rasva, tundub selle GI päris madal. Aga kalorid ei kao kuhugi. Šokolaaditahvel võib anda veresuhkrule õrnema tõuke kui valge sai, ent toob kaasa hulga energiat ilma märkimisväärsete toitaineteta. Magusas pole peale suhkru ja rasva sisuliselt midagi muud – ei vitamiine, ei mineraale, ei valku.
Kuidas glükokeemiline indeks mõjutab kehakaalu
Kõrge GI-ga toit kergitab insuliini järsult. Insuliin on hormoon, mis muu hulgas suunab vere glükoosi rakkudesse ja talletab üleliigse rasvana. Pärast järsku piiki kukub veresuhkur sageli alla normi ja tekib uus näljatunne – kaks tundi peale lõunat tahad uuesti midagi haarata. Nii kogunevad kalorid päeva jooksul märkamatult.
Madala GI-ga toidud (umbes alla 55) hoiavad energia ühtlasema. Treenijale tähendab see stabiilsemat jõudlust pikemate trennide ajal ja vähem isu õhtul külmkapi ette istuda. Kehakaalu langetajale annab see lihtsama viisi nädalakaloraazhi sees püsida ilma pidevalt näpistavat näljatunnet taluma.
Tähtis nüanss: ka madala GI-ga toitu saab üle süüa. Pähklid on suurepärane näide – indeks on tilluke (10–19), aga 100 g toob ligi 600 kcal. GI on tööriist, mitte loa allkiri.
Toitude glükeemilise indeksi tabel
| Toit | GI | Toit | GI |
|---|---|---|---|
| Glükoos | 100 | Apelsin ja mahl | 40–49 |
| Maisihelbed | 80–90 | Nisupasta | 40–49 |
| Porgandid | 80–90 | Tomatid | 30–39 |
| Mesi | 80–90 | Õunad | 30–39 |
| Kartulikrõpsud | 80–90 | Jäätis | 30–39 |
| Valge riis | 70–79 | Piim | 30–39 |
| Oad | 70–79 | Jogurt | 30–39 |
| Värske kartul | 70–79 | Liha ja juustud | 30–39 |
| Sai | 60–69 | Kidney Beans | 20–29 |
| Pruun riis | 60–69 | Fruktoos | 20–29 |
| Müsli | 60–69 | Sojaoad | 10–19 |
| Banaanid | 60–69 | Pähklid | 10–19 |
| Rosinad | 60–69 | ||
| Marsi šokolaad | 60–69 | ||
| Tatar | 50–59 | ||
| Pasta | 50–59 | ||
| Magus mais | 50–59 | ||
| Kaerajahupuder | 50–59 | ||
| Herned | 50–59 | ||
| Jamss | 50–59 |
Tabelis hakkab silma paar üllatust. Porgand ja mesi on samas pulgas maisihelvestega. Värske kartul lööb saiast ette. Jäätise ja piima GI on madalam kui pruunil riisil – just rasva ja valgu tõttu. See on hea näide sellest, et üksiku numbri järgi ei saa otsustada, kas toit on “tervislik” või mitte.
Praktilised soovitused glükokeemilise indeksiga arvestamiseks
- Eelista täisteratooteid: tatar, kaerahelbed, pruun riis hoiavad indeksi 50–69 vahel.
- Lisa igale söögikorrale midagi valgurikast – jogurt, kodujuust, muna, liha. See toob kogu eine GI alla.
- Köögiviljad enne põhitoitu: kiudained on lihtsaim viis süsivesikute imendumist aeglustada.
- Treeningu järel võib kõrgem GI olla kasulik – siis tahab keha glükogeenivarusid kiiresti taastada.
- Magusat söö teadlikult ja arvuta, kas see mahub nädalakaloraazhi sisse.
KKK
Kas madala GI-ga toidust ei saa paksuks?
Saab küll. Kehakaal sõltub eelkõige kogu päeva kaloritasakaalust. GI aitab valikut teha ja nälga ohjata, kuid ei tühista energiabilansi seadusi.
Miks on porgandi GI kõrge, kuigi seda peetakse tervislikuks?
Keedetud porgandis on suhkrud kergesti kättesaadavad ja imenduvad kiiresti. Portsjon on aga väike – sajagrammine porgand ei tee veresuhkruga sama, mis sajagrammine sai. Siin tuleb mängu glükeemiline koormus, mis arvestab ka kogust.
Kas enne trenni süüa kõrge või madala GI-ga toitu?
Üks kuni kaks tundi enne treeningut sobib madalama GI-ga eine (kaerahelbed, täisterapasta) – energia vabaneb ühtlaselt. Vahetult enne või treeningu ajal pikemate koormuste puhul võib kõrgema GI-ga snäkk (banaan, mesi) anda kiiret kütust.
Loe oma kaloreid: https://www.fitness.ee/kaloriarvuti/
Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Günter Schlierkampi kodulehelt
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
