Krevettide kasulikkus ja 10 üllatust

Krevettide kasulikkus on hea näide sellest, kuidas vana maine võib toidu kohta liiga kauaks külge jääda. Sama lugu on munade, kartuli, veiseliha ja isegi kohviga: kunagi pandi neile külge silt “halb”, aga tegelik pilt on palju rahulikum.

See lugu vaatab üle 10 toiduainet, mille kohta liigub siiani vanu hirme. Mõni neist sobib hästi treeniva inimese taldrikule, kui kogus ja valmistusviis on mõistlikud.

Muscle & Fitness Hers kirjutas omal ajal samal teemal väga otse: halb reputatsioon ei tähenda alati halba toitu. Toitumises on harva must-valge vastus. Loeb tervik.

Krevettide kasulikkus ja vana “halb toit” mõtteviis

Toitumisteadlased on aastaid korranud, et pole olemas lihtsalt “head” ja “halba” toitu. On kogused, harjumused ja see, mida sa suurema osa ajast sööd. Kõlab nagu igav nõuanne, aga jõusaalis käija jaoks on see päris praktiline. Kui jätad mõne toidu ainult vana hirmu tõttu menüüst välja, võid kaotada lihtsa valgu-, raua- või kiudaineallika.

Elizabeth Ward, kes on rahva tervise teadusmagister ja toitumisspetsialist Bostoni piirkonnas, ütles hästi: “Vanad ideed surevad aeglaselt.” Toidu tervislikkust hinnati kaua ühe toitaine järgi. Kui toidus oli rasva, kolesterooli või süsivesikuid, sai see kiiresti miinusmärgi. Nüüd on pilt täpsem.

Mis siis tegelikult juhtub? Mõni toit vajab lihtsalt paremat konteksti. Krevetid ei ole ainult kolesterool. Kartul ei ole ainult süsivesik. Juust ei ole ainult rasv. Ja šokolaad ei ole ainult magusaisu.

Krevettide kasulikkus: mida 10 toidu puhul teada

Veiseliha

Atkinsi dieedi järgijad ei kartnud veiseliha, aga paljud teised küll. Lahja veiseliha võib siiski olla korralik raua, tsingi, konjugeeritud linoolhappe ehk CLA ja proteiini allikas. Leslie Bonci, rahva tervise teadusmagister ja Pittsburghi Ülikooli Meditsiini Keskuse direktor, rõhutas, et paljud naised ei saa piisavalt rauda ning lihas olev raud imendub hästi.

Tualane Ülikooli Rahva Tervise ja Troopilise Meditsiini Kooli uurimustöö leidis, et inimestel, kelle toidusedelis oli liha tarbimine 75 protsentiili või isegi rohkem, oli suurem heme raua, fosfori, vitamiin B-12, niatsiini ja tsingi laekumine kehasse. Mõistlik valik on lahjem tükk, näiteks reietükk või küljetükk. Ribi ja hakkliha tasub süüa harvem. Hoia portsjon 4 untsi piires.

Sokolaad

Sokolaad ei muutu tervisetoiduks ainult seepärast, et seda väga tahaks. Aga tume sokolaad võib väikeses koguses menüüsse mahtuda. Bonci sõnul sisaldab see polüfenooli, mis aitab vähendada südamehaiguste riske ja takistab halva kolesterooli ladestumist veresoonte seintele.

Penni Riikliku Ülikooli uuringutes osalenud inimesed, kes sõid umbes pool untsi tumedat sokolaadi päevas, märkasid hea kolesterooli taseme tõusu. Lõuna Koreas tehtud uuring leidis ka, et kakao sisaldab rohkem polüfenooli, flavonoide, antioksüdante ja fütokemikaale kui must, roheline või punane tee või punane vein. Ausalt öeldes ei tähenda see vaba pääset tahvli kallale. Väike tükk sokolaadi või tass kuuma kakaod päevas on teine asi.

Pähklid

Pähklid on rasvarikkad, kuid see ei tee neid automaatselt halvaks. Suur osa rasvast on mono- ja polüküllastumatu rasv, mis sobib südamesõbralikku menüüsse. Pähklid annavad ka proteiini, E vitamiini, seleeniumi, kiudaineid ja fütokemikaali resveratrol, mida tuntakse kolesterooli alandajana.

Kuna pähklites on palju kaloreid, ei saa neid lõputult süüa. Peotäis päevas on aga üsna mõistlik piir. Connie B. Diekman, Washingtoni Ülikooli toitumise ülikooli direktor St.Louis, selgitas, et pähklid aitavad paremini kontrollida, mida ja kui palju sööd. Hea valik on maapähklid, hikkoripuu viljad, kreeka pähklid ja mandlid.

Krevetid

Krevetid said kaua halva maine kolesterooli tõttu. Hiljem saadi paremini aru, et toidus olev kolesterool ei mõjuta vere kolesterooli taset samamoodi nagu küllastunud rasvad ja trans-rasvhapped. Seepärast on krevettide kasulikkus treeniva inimese jaoks lihtne: palju valku, vähe rasva ja üsna vähe kaloreid.

Washingtonis asuva Rockefelleri Ülikooli uurimus leidis, et 300 grammi krevettide tarbimine päevas, mis on võrdne 55 krevetiga, ei suurendanud ebasoodsalt kolesterooli taset inimestel, kellel oli normaalne kolesterooli tase. Diekman märkis, et krevettides on väga vähe rasva ning olemasolev rasv on küllastumatu ja omega-3 rasvhappe modifikatsioon. Lisaks annab tosinas suures aurutatud krevetis 14 grammi proteiini ja ainult 66 kalorit.

Juust

Juust võib rasvasisalduse tõttu hirmutada, aga pilt ei ole nii lihtne. Bonci sõnul on juust hea konjugeeritud linoolhappe ehk CLA allikas. See võib aidata kaalu ja veresuhkru taset kontrolli all hoida. Juust annab ka proteiini ja kaltsiumi.

Kaltsium ei ole oluline ainult luudele. Algne artikkel tõi välja ka seose premenstruaalse sündroomi mõjude vähendamise ja vererõhuga. Uuringud on viidanud, et juustu söömine võib aidata hambaaukude vastu, sest see suurendab kaltsiumi sisaldust hambakatus. Üks või kaks untsi on parem siht kui suur kuhjaga taldrik. Kui rasv teeb muret, vali madalama rasvasisaldusega variant.

Kuidas “halb” toit taldrikul tööle panna?

Pizza

Cynthia Sass, Tampas baseeruv Ameerika Dieteetilise Assotsiatsiooni pressiesindaja, nimetas pizzat terveks toidupüramiidiks ühes toidus. See võib anda süsivesikuid, piimatoodet, köögivilju ja lahjat liha. Aga ainult siis, kui valik on mõistlik.

Parem on õhem põhi, võimalusel täisterajahust. Lisa paprika, sibul, artišokk või muud köögiviljad. Kui tahad liha, eelista Canada peekonit või kanaliha. Väldi kõrge rasvasisaldusega liha, paksu põhja ja täidistest pungil variante. Ward soovitas kõrvale süüa salatit või puuviljasalatit. Lihtne tõde: pizza üksi ei pea olema terve õhtusöök.

Munad

Kolesterooli foobia ajal sai muna, eriti munakollane, üsna karmilt pihta. Hiljem selgus, et keha reguleerib oma kolesteroolitoodangut. Harvardi Rahva Tervise Kooli kahe uuringu põhjal ei suurenda üks muna päevas tervetel inimestel südamehaiguste riski.

Kui vere kolesterooli tase on normaalses piirides, ei pea tervet muna kartma. Muna annab proteiini, A ja D vitamiini ning luteiini. Luteiin aitab kaitsta silma võrkkesta liigse valguse eest.

Kartulid

Kartul sai halva maine madala süsivesikutesisaldusega dieetide ajal. Tegelikult on kartul üsna mõistlik toit, kui seda ei söö friteeritult või rasvas praetuna. Kartul annab kaaliumi, C vitamiini ja rauda. Magus kartul annab ka beeta karotiini.

Kartul täidab kõhtu, on loomupäraselt madala rasvasisaldusega ja sisaldab kiudaineid, eriti siis, kui sööd ka koort. Keskmine küpsetatud kartul sisaldab 12% päevasest soovituslikust kiudainete tarbimise päevasest normist. Bonci sõnul võib kartulite söömine aidata vähendada kolesterooli taset, stabiliseerida veresuhkrut ja hoida täiskõhutunnet kauem. Probleem algab siis, kui kartul kaob kastme või või alla.

Jääsalat

Jääsalatit on nimetatud krõmpsuvaks veeks, aga see on ebaõiglane. Sass rõhutas, et sel on toiteväärtus. See ei ole sama tugev valik kui värske spinat, kuid sisaldab vett, K vitamiini, C vitamiini ja kiudaineid.

Üks kolmandik keskmisest peast sisaldab vaid 30 kalorit, kuid seal on 12% päevasest C vitamiini vajadusest ja 8% päevasest soovituslikust kiudainete sisaldusest. Kui tahad salatile krõmpsu, sobib jääsalat hästi. Lihtsalt ära uputa seda rasvasesse kastmesse.

Kohvi

Kohvi on süüdistatud rindade, luude ja südame kahjustamises, kuid hilisem pilt on olnud leebem. Algne artikkel tõi välja, et uuringud on seostanud kohvi hambaaukude tekke vähendamisega. Õigel hetkel võib tass kohvi aidata peavalu vastu, parandada erksust ja anda sportlikule sooritusele lisatõuke.

Eelnevad uuringud kinnitasid ka, et üks kuni kolm tassi kohvi päevas tarbivatel inimestel esineb poole vähem Parkinsoni tõbe. See ei tähenda, et rohkem on parem. Rohkem kui kolm tassi päevas võib teha närviliseks. Kui püüad rasestuda, võib liigne kohv samuti segada.

Krevettide kasulikkus ja praktiline valik poes

Kui tahad neist toitudest kasu saada, ära alusta keelunimekirjast. Alusta küsimusest: kuidas see toit on valmistatud ja kui palju ma seda söön? Krevetid aurutatult või pannil vähese rasvaga on hoopis teine asi kui paksus kastmes või paneeritult. Sama kehtib kartuli, pizza ja juustu kohta.

Treeniva inimese jaoks on eriti tähtis valk ja täiskõhutunne. Siin aitavad lahja veiseliha, munad, krevetid, pähklid ja juust. Kui lisad juurde köögivilja, kartuli või salati, on taldrik juba palju tasakaalukam. Pole vaja teha toidust moraalset kohtuasja.

Vaata ka seda, mis sulle päriselt sobib. Mõni inimene tunneb end kohviga suurepäraselt, teine muutub pärast teist tassi ärevaks. Mõni saab juustu süüa muretult, teine peab kogust piirama. Hea menüü ei ole kellegi teise ideaalpilt, vaid sinu argipäevas toimiv rütm.

KKK: krevettide kasulikkus ja teised hirmud

Kas krevettide kasulikkus kaalub kolesteroolihirmu üles?

Terve ja normaalse kolesteroolitasemega inimese puhul võib krevett olla mõistlik valguallikas. Algne Rockefelleri Ülikooli uuring käsitles isegi 300 grammi krevette päevas ehk 55 krevetti, ilma et kolesteroolitase ebasoodsalt muutuks. Kui sul on südame- või kolesteroolimure, küsi nõu oma arstilt.

Kas kartul ja pizza sobivad trenni tegevale inimesele?

Jah, kui kogus ja valmistusviis on mõistlikud. Küpsetatud kartul koos koorega annab kiudaineid. Pizza võib sobida, kui valid õhema põhja, lisad köögivilju ja väldid rasvaseid katteid.

Kas “halb” toit tuleb menüüst täielikult välja visata?

Enamasti mitte. Mõistlikum on vaadata tervikut: kui sageli sööd, kui suur on portsjon ja millega toit koos tuleb. Ükski toit ei tee menüüd üksi heaks ega halvaks.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.